【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

炎炎酷暑，難免會讓人們無比嚮往涼爽的所在，暑假期間很多人都會帶著孩子出去旅行。

所謂在家千日好，出門一時難。那些在意飲食質量的人，常常會為出門怎麼吃到健康的飲食而費心思。

其實，如果只是幾天時間的話，不用太過擔心。因為畢竟對身體健康最重要的是日常飲食，一年中只有幾天吃得不那麼營養均衡，身體是能夠調整和承受的。

不過，畢竟在外旅行對身體來說也是個興奮和應激，部分人可能還存在消化系統不適應、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當的時間稍微長一些，就有可能帶來一些小麻煩，比如便祕啊，體力下降啊，胃腸不適啊，長痘發癢啊，等等。

個人認為，在外旅行的飲食，有幾個大的方面需要注意做好準備。

首先，要應對各種意外情況，準備備荒食品。

• 一方面，各地天氣變化詭異，特別是夏天，雷雨、大風、冰雹、颱風，各種不利氣候情況會讓航班經常延誤。
• 另一方面，出門在外時，各種緊急情況可能隨時降臨。比如在一些景區遊覽時，有可能因為洪水、泥石流、地震而被困。
• 在駕車出遊時，因為自然災害導致路面塌陷或被淹，或者由於某些較大事故的原因，都可能因為道路堵塞而被困車中。
• 車子發生故障，在荒郊野外拋錨的情況，也不可不防。

所以，旅遊期間，無論是哪一天，車上和揹包裡都務必攜帶應急食物和水。在危急時刻，它們不僅能補充體力，甚至可能在被困時救你一命。

在自駕遊的車上，

• 不僅要備有礦泉水，最好還有滅菌奶，滅菌包裝豆漿，蘋果、梨和櫻桃小番茄，葡萄乾、棗等水果乾，番茄黃瓜等蔬菜。
• 還可以備些可以沖水的奶粉或豆奶粉，鹹味的堅果花生滷蛋牛肉乾等，體積小而攜帶方便。
• 此外，還可以攜帶方便米飯、方便溼面、早餐穀物片等。

之所以沒有推薦麵包，是因為普通麵包在夏季的保質期只有2-3天，在高溫暴晒的車上時間更短。

• 水果首選蘋果的理由是攜帶方便，不易出水弄髒衣服和包，有較好飽腹感，能解渴，對牙齒比較友好。
• 下車之後，在揹包裡，也要放少量備荒食物，最低限度是能對付一頓飯的數量。在出汗很多的季節，水和少量鹹味食物是必備的。

鹹味食物日常雖然不能多吃，但可以補充大量出汗之後的電解質損失。雖說餅乾不健康，但比麵包之類水分少，便攜性好，所以脂肪較少的鹹味餅乾也可以作為揹包裡的食物選擇。要知道一旦有什麼意外發生，可能會高度應激，翻山越嶺，或一整天吃不上東西，揹包裡的食物就特別重要了。

所謂包中有糧，心中不慌。車裡、旅行揹包和手袋裡都應存有最基本的水和食物。緊急時能夠維持體能，大大提高意外時間中的生存率，並減少痛苦和恐懼。

其次，在旅行時還要準備一些與飲食有關的用品和藥物。

車上可以放少量筷子勺子、食品保鮮袋、裝垃圾的塑料袋和消毒溼巾備用。

夏天沒有食物加熱問題，冬天還可以在車上攜帶一個電熱飯盒和一個裝熱水的保溫水壺。

遊玩時揹著的旅行雙肩包裡也可以放個摺疊小勺（比如某些酸奶杯裡帶著的），食品塑料袋和溼巾，便於隨時吃東西。

在藥物方面，建議備上對付腹瀉的藥物，如黃連素之類。對日常胃腸消化能力比較弱的人來說，還可以備上應對消化不良的藥，如消化酶類、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之類。

帶點複合維生素片、維生素C片、B族維生素片等也是有益無害的。畢竟在外就餐很難保證各種維生素都齊全。

第三，預防在旅行期間果蔬食物嚴重不足。

大部分情況下，自主旅行時吃到果蔬並不難。但是，在跟團旅行的時候，食物的內容會受到很大限制，為降低成本、縮短用餐時間，旅行團可能會提供簡單又便宜的快餐食物，其中果蔬數量往往嚴重不足。

比如出國旅遊期間，如果連續兩週沒有足夠果蔬，很多人都會感覺到身體不適，甚至有人回國之後體檢指標出現暫時異常。

可以採取以下措施來應對蔬果不足的情況：

• 如果有20分鐘時間能進超市的話，可以當地超市購買一些蔬菜水果，再買小包裝的沙拉醬。各種當地水果可以嚐鮮，番茄、芹菜、胡蘿蔔、生菜都適合生吃。回到住的旅店，洗乾淨，撕碎或用水果刀切碎，放在茶杯裡，加點沙拉醬，就可以吃了。
• 如果能去附近的便利店，不妨尋找冷藏蔬菜沙拉，吃起來非常方便。不過要注意，沙拉離開冷藏環境之後要馬上吃掉，別在室溫下放，注意細菌風險。
• 可以在超市買點罐頭蔬菜帶在路上吃。如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭酸黃瓜等。罐頭雖然損失些VC，但也不是零，膳食纖維和鉀是沒有損失的。
• 提前購買小袋裝的純番茄醬帶在行李裡，每天沖水當飲料喝。還可以考慮帶一點螺旋藻片、青汁粉、凍幹蔬菜之類產品。
• 早餐在酒店吃的話，多吃點蔬菜沙拉。
• 如果是自由行的話，在青年旅社和家庭旅館有廚房可以做飯，就可以從超市和便利店買來蔬菜自己做。

順便說一下，旅行時的飲料也可以幫助供應一些維生素和礦物質，幫助彌補少吃菜的損失。

可以帶個杯子，帶上各種茶葉、咖啡、幹玫瑰、幹菊花、幹玫瑰茄、幹檸檬、炒大麥、幹棗片等，用熱水衝成飲料也行，冷水泡著也行，比只喝礦泉水更解渴、更有幸福感，還能增加鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質的供應。

需要記得夏天泡久了容易滋生微生物，所以泡後2小時之內要喝掉。

第四，預防腸道通暢方面的問題。

外出旅行時通暢問題往往出現麻煩。

• 一方面是因為生活節奏變化，有時候精神還比較緊張，影響到排便的節律；
• 另一方面是因為飲食內容變化，腸道暫時不太適應。如果只有兩三天，則無需煩惱，回家之後自然會恢復正常。

如果時間比較長，則需要考慮應對措施。旅行期間的起居時間往往無法控制，但飲食內容可以調整。

• 比如說，考慮到外出時可能只有精米白麵，可以考慮帶點速食燕麥片、堅果和水果乾等高纖維食物路上吃。
• 比如西梅乾、無花果乾都是高纖維水果乾，對預防便祕有一定好處。
• 紅薯幹、香菇幹、菠蘿乾、海苔片等也有比較高的膳食纖維含量。
• 在能吃到蔬菜的時候搶著多吃點。
• 此外，外出時睡足覺，通過各種機會增加運動量，做收縮腹肌和骨盆肌肉的運動，也有利於保持腸道通暢。

希望以上建議能幫助您體驗一次更愉快、更安全、更健康的旅行經歷！

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士