從1公里到5公里，從5公里到10公里，從10公里到半馬。我想這是每個跑者都必經的跑步歷程吧！畢竟跑步這項運動，不像其他項目，可以不用那麼日積月累的看成果，可以偷一點點懶也沒問題。畢竟，你踏出的每一步都是成長。
很多人跑到10公里就心生膽怯，不敢挑戰馬拉松，不敢踏上半馬的起跑線，最大的顧慮無非是擔心無法完賽。如果我告訴你，今天的內容會幫助你更好的挑戰自己，完勝半馬，你會不會心花怒放的想要抱著我親一口呢~~
10公里~半馬，到底該怎麼訓練？
好了好了，敲黑板，接下來該說正事了~我們都知道半馬是21.0975公里，從距離上就是10K翻倍，所以我們在跑步能力上需要加強訓練。
想要完賽半馬很簡單，但要是想要輕鬆完賽的話，建議首月月跑量要達到160-180公里。
什麼是首月？就是當你準備想要挑戰半馬的決心堅定的時候！首月每週大概保持在40公里左右的跑量，配速均勻。前兩週可以每天跑6公里，後面兩週可以調整跑1天歇1天，每天10公里；
那麼次月該怎麼訓練呢？在次月的訓練中，我們要逐漸過渡到180-200公里的跑量，也是就每週從40公里增加到50公里左右，可以採取跑2天歇1天的方式，就是連續2天跑10公里，休息1天再接連2天跑10公里。這樣第二個月下來，你會發現跑步能力有所提升，跑10公里更輕鬆，或者能明顯感覺到每天都可以多跑一些。
到了第3個月，你就可以嘗試月跑量繼續保持200公里不變，每週保證2次訓練在12-15公里的跑量，同時將以前的均勻配速開始提升，例如7分鐘/公里提升至6分鐘/公里。狀態好的時候，可以在這個月跑一次18公里。如果能夠完成18公里，說明你距離完成半馬已經沒有太大的問題了！
跑半馬，裝備要夠專業
在跑步過程中，正確的跑姿也是影響我們跑步的重要因素之一。如果跑姿問題明顯，很容易在跑步過程中受傷，所以為了預防跑步傷病，建議大家在跑步之前，去專業的跑步用品商店進行跑姿測試。有些門店的店員，也會給出專業的跑步產品介紹。
親愛的跑友們，別以為門店的店員只是為了銷售才給你推薦產品，你的跑姿數據不會造假，為了自己的身體健康，為了能順利完成半馬，跑步裝備一定要足夠專業！
同時，彩虹妹妹建議跑姿沒有明顯問題的跑者，在日常訓練中選擇減震性能比較好的跑鞋。因為每天的運動，對於腳和跑鞋的負荷是非常大的，減震的跑鞋能夠給到腳部充足的保護和運動體驗。從而緩震鞋也能減少膝蓋的衝擊力，正確的跑步姿勢能夠讓你在跑步過程中更輕鬆。
跑馬到底腳後跟著地還是前掌著地？
說到跑馬拉松，很多跑友都會對腳步落地方式有一些疑問。比如很多人會問：“跑步到底是後跟著地還是前掌著地呀？”“前腳掌著地是不是比腳後跟著地要好呢？”彩虹妹妹在這裡給大家解釋一下~
其實，腳部的自然滾動一般都是由後跟過渡到前腳掌的，但大家往往把關注點放在腳上，忽視了身體向前的慣性問題。
如果你想要跑的省力，還是要將身體重心放在核心肌群，用你的髖關節帶動髂腰肌向前發力。同時上身保持放鬆，兩臂放在腰兩側的水平位置，用身體的慣性帶動向前發力。建議下肢小步快頻，不用糾結你是後跟著地還是前掌著地，去感受，你會發現，原來跑步可以這樣輕鬆~
當然了，如果跑姿有些問題的跑者，建議買一些專屬的，有針對性的跑步裝備進行自我保護，例如內翻或外翻的跑者可以到運動品門店進行專業的諮詢。
天氣轉涼，還可以選擇這些跑馬裝備
跑步裝備除了鞋還有服裝，天氣轉涼，很多人會選擇緊身衣進行跑步運動，作為日常的跑步裝備，我也是獨愛緊身衣，透氣效果好，而且少了長衣長褲的肥大感，對於運動來說是非常棒的。
但你們知道緊身衣的升級版—壓縮衣嗎？壓縮衣的穿著感受要比緊身衣緊一些，在運動中可以促進血液循環，減少肌肉震動，降低肌肉損傷，所以當你想跑的更長更遠時，可以試試緊身衣。
總結
綜上所述，從10公里到半馬你要突破自己的跑步能力，用正確的跑姿及選擇適合自己的跑步裝備進行系統的訓練。有一點還要提醒各位跑友的是，跑步前充分熱身，跑步後充分拉伸是彩虹妹妹給你的忠告哦~
因為跑前熱身可預防跑步中出現拉傷等突發狀況，跑後拉伸可排除運動中體內產生的乳酸堆積，簡單來說，如果你不想受傷還想跑完輕鬆，記得乖乖聽話哦！
我是“彩虹妹妹”——@Hello-傲霜，
歡迎大家關注哦~
（點擊下圖即可關注）
咕咚作者：Hello-傲霜