為了備戰馬拉松比賽，跑者的日常訓練中，一般都會有慢跑+速度跑+LSD（長距離慢跑）。在賽前1個月左右還會跑30km+。

馬拉松的42195km畢竟距離遙遠，耐力比速度更加重要，平時的LSD和30km跑有什麼區別呢？30km僅僅是距離長一點的LSD麼？應該如何跑呢?

1.LSD與30km的區別

1）目的不同

平時的LSD，是通過長時間低強度的慢跑，來打造全身的毛細血管網絡，改善血液循環，鍛鍊心肺，提高耐力。LSD與其說是長距離跑，不如說是長時間跑。

賽前的30km跑，不僅鍛鍊身心，還可檢驗近來備戰的成果，某種程度上也可以認為是賽前的實戰演習，掌握賽前的狀態。

2）配速不同

平時的LSD有個必要條件：“足夠慢”，雖然每個人的慢都不一樣，但是肯定比你的全馬配速要慢很多。用邊跑步邊鼻子哼歌的節奏。如果非要用數字來表示的話，km配速要加個1-2分鐘；或者用60%左右的強度來控制心率。

賽前的30km跑，要按照馬拉松比賽的預定配速來跑，或者比預定配速快5-10秒左右。作為你賽前的檢驗，如果你不能按照預定配速跑完30，請分析原因，用於比賽調整。

3）時間不同

LSD沒有時間要求，另外LSD中你可以停下來喝水，補給之後，再繼續開跑。你也不必沒要隨身攜帶補給。

賽前的30km跑，最好按照比賽的時間，按照比賽的補給策略來執行。什麼時候吃什麼？吃喝多少？要習慣邊跑邊補給。特別是跑動中的喝水也是需要訓練的。

4）裝備不同

LSD時，最好穿著厚底的訓練鞋，緩震，防護性都較高。衣服的話就更是無所謂了。

賽前的30km跑，最好用比賽時穿著的裝備。看看衣服是否會磨，鞋子是否舒服。特別是跑鞋，也許你跑半程很舒服的跑鞋，跑30km會覺得腳底板累。雖然鞋子還有彈性，但是到了後面疲勞了，就是會覺得鞋底變硬了。舒適的跑鞋是成功的一半。

2.不同級別跑者的30km也是不一樣的

不管什麼級別的跑者，30km跑，對身體負擔都大。只是不同級別的跑者跑30km的頻度不同。

月跑量在300km以上的跑者，平時也許會每個月跑一次30km。這時其實就是長一點的LSD而已。配速也可以慢一些。

月跑量在200km以上的跑者，賽前3-4周左右，跑一次30+。

月跑量只有100km左右的跑者，賽前的30km跑，也許會成為“過度訓練”，給身體帶來傷痛，影響之後的訓練和比賽。平時跑量就少，長距離不足的話，不要突然去跑30+，跑個半程也夠了。

以完賽為目的的，跑量少的，恢復慢的，完全沒有必要跑30。

3.30km跑的注意點

為了提高30km跑的效果

1）平時增加15km-20km的頻度，培養基礎耐力

2）夏季氣溫高，可以分成早晚兩次跑

3）強度高，不僅跑前務必好好熱身，前1-2天就要積極地保養身體，調整身心狀態。

4）有意識地控制正確的跑姿。頭放正，收下巴，直背部，微前傾，不晃動，不拔地。

5）比起30km本身來說，30之後的保養和恢復更加重要。

跑後好好放鬆，充分休息，均衡營養，加快恢復。避免疲勞堆積。

6）意識到之後的12.195km。

這也是前面說到，賽前30km跑的配速要超過比賽配速的原因。畢竟真正的馬拉松從35km才開始。30km感覺還有餘力，但是到了35突然就爆了例子很多。

7）30km跑好後，一定要還有餘力，還想跑，還能跑，才說明準備好了！才能在接下來的後半程，保持配速，連續超過已經掉速的人。否則就是被超的那位了。

8）即便賽前的30km掉速了，這次30也是有意義的。可以把這次30當作自己全力跑的成績，利用預測成績算法，來預測自己全程馬拉松的成績和配速。

雖然賽前沒有時間，用新配速來跑次30，但慢一點總能長一點。比賽沒問題的。

9）可以跟好基友一起跑。一個人跑30，真的是身心的鍛鍊。

10）可以聽著音樂跑

11）可以分成幾段，發聲給自己加油。

比如15km時說“現在開始訓練了”，25km處9“我就是吉普喬格”。

12）平時的LSD，如果每個月跑次30km的話，會積累和比賽一樣的經驗。

13）不要一直看GPS手錶上的配速，注重節奏。

畢竟GPS的誤差很大，每次比賽的距離都會多。

我的話，我喜歡用我自己開發的nrc pacer app在操場上跑，設定好配速，在每100米app的語音提示下，不知不覺就跑完了。

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