飛燕式與三、四、五點支撐法，在腰突的人群當中，應該是有很深的基礎。也是預防和治療腰突很重要的一種方法。
為什麼這樣說呢，原因很簡單：
腰突原因，有一個非常重要的原因，就是腰背部肌肉不強。稍微用力扭腰、稍微搬一點重物就扭傷腰的情況很常見，就是腰背不的肌肉太無力，非常的脆弱，嚴重的可能會傷到脊椎。所以，提要和加強腰部的肌肉是非常有必要的。
健康自愈常識
我是一個白領坐班族，大概有兩年的時間沒有怎麼鍛鍊身體，每天都是對著電腦，由於比較年輕，所以也無所畏懼，年輕就是資本嗎。結果等到臨床發現自己腿疼的時候，問題就大了。
到醫院檢查：腰肌勞損、腰椎間盤突出、頸椎病，這些都愛上我了。醫生建議加強腰部的肌肉鍛鍊，一段時間後，確實症狀減輕了很多。
健康自愈常識
本文介紹的三、四、五點支撐法是一種簡單的腰背肌肉鍛鍊方法，在床上、地板上就可以鍛鍊，不佔用太大的地方，不需要任何的工具，非常簡單方便。
下面給大家介紹飛燕式及三、四、五點支撐法：
飛燕式：
所謂飛燕式，就是模擬燕子飛行的姿勢。主要的作用就是增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如圖:
健康自愈常識
具體動作：俯臥於床，和支撐法相反。用力挺胸抬頭，雙手向前（向後）伸直（併攏），膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個週期。
健康自愈常識
注意事項：飛燕式鍛鍊的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鐘左右。鍛鍊宜循序漸進，每天逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛鍊，以免加重症狀。
五點支撐法：
仰臥在床上或者地板上，雙腿屈膝，以兩腳和兩手和頭部為五個支點，用力的將屁股抬高，儘自己最大的努力往上抬，每次大概保持5-8秒鐘，恢復仰臥姿勢，如此反覆10-20組。
健康自愈常識
四點支撐法：
四點支撐法是在五點支撐法的基礎上做了一點改進。就是把頭部給抬起來，自然下垂，以雙手和雙腳著地，每次大概保持5-8秒鐘，恢復仰臥姿勢，如此反覆10-20組。
健康自愈常識
三點支撐法：
三點支撐法又是在四點支撐法上做進一步的改進，以兩腳和頭部著地，雙手抱於胸前，這個動作的難度比前兩個要稍微大些，可以根據自己的實際情況來做。
健康自愈常識
建議把五點和四點支持法做好即可。
支撐法的禁忌症：腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄。
鍛鍊的強度：飛燕和五點法是腰突患者自我鍛鍊的基本方法，如果要說到強度，那必須跟個人的情況來定。如果是輕度的腰突，可以適當的加強鍛鍊的次數和強度。如果是嚴重一點的話，應該量力而行，慢慢的在自己能夠接受的範圍鍛鍊，循序漸進，否則有可能起到相反的作用。
鍛鍊多長時間有效果：任何事情都不能夠操之過急，尤其是在自我調理身體的方面，最起碼是21天到一個月，如果你連一個月都做不到，那我還是勸你躺床上吧。
健康自愈常識
同樣的效果的方法：鍛鍊背部肌肉，我推薦一個方法，就是引體向上，既能夠鍛鍊背部肌肉，又能夠把身體給牽引拉伸開來，利用自身的重力，把脊柱拉直，同時又是非常安全的方法。
健康自愈常識
尤其注意，千萬不要學習健身的那一套，負重的方法來鍛鍊背部肌肉。切記切記。
更多更好的文章，請您關注公眾號健康自愈館，歡迎大家和我一起交流、探討。
相關推薦
