硬拉、深蹲……4個健身王牌動作,你確定都做對了嗎?
增肌入門,你知道該從何練起嗎?增肌必會的4個力量動作你知道是哪4個嗎?不清楚沒關係,我們今天就來好好講講增肌的四大王牌動作:臥推、深蹲、硬拉、推舉。想要增...
硬拉和臥推、深蹲一樣,是價值極高的力量訓練動作,它能調動身體的很多部位。但是鮮有人能把它做標準,多少英雄豪傑大肌霸因此傷了腰。如果硬拉的時候你覺得腰部有疼痛感,請停下來,別在摧殘你的腰了,靜下心來認真閱讀此文,好好練硬拉,保證從這個黃金動作中收益。
下面楊教練根據健身房中種種硬拉姿態,給大家總結了硬拉易受傷的幾個原因,重點語句字體已加粗。如果有高手補充,可在評論裡交流。
錯誤一:過於強調“拉”
什麼意思呢?請聽我分析
大家都以為硬拉是一個“拉”的動作,但實際上它是一個“推”的動作,沒想到吧?
事實上標準硬拉是使用臀部和大腿肌肉先發力 ,尤其是硬拉的前半程,主觀利用下肢蹬地。如果你光想著“拉”,那麼重量幾乎全部落在下背後腰豎脊肌,此時,腰部極易受傷。楊教練以前不懂,也是沒把注意力加在下肢,腰部受傷,差一點“職業生涯”報銷。這也是為什麼我把硬拉跟腿間隔時間長一點去安排鍛鍊,因為練完腿的第二天根本無法練硬拉。
錯誤二:
起始位置屁股撅的太高
如果你硬拉的起始位置屁股撅的很高的話,你就接近直腿硬拉了,此時腰部承受很大的力。記住,硬拉起始位置,屁股蹲的越低,離地面越近,你越容易用腿部跟臀部發力,這樣可避免腰部受傷,同時,腰部一定要繃直。
錯誤三:
拱背
一般用的重量大了,就容易弓背,這簡直是在虐待自己的脊柱。教大家個技巧,為了保證硬拉的時候腰是反弓的,大家可以有意識的去挺胸,因為你挺胸就會強迫背反弓。
錯誤四:槓鈴杆離身體太遠
這麼跟大家說吧,標準硬拉,槓鈴的杆應該貼著腿往上走的,如果槓鈴杆離你很遠,根據槓桿原理,此時,腰承受很大的力。所以,如果你做硬拉的時候槓鈴杆離得太遠,你需要改正了。
楊教練根據健身房裡大家做的各種硬拉總結了這四條,希望看完後對你有所幫助。