國外超火天鵝臂教程，親測有效

國外超火的天鵝臂教程視頻，每天都堅持做一組，持續1個月後真的有效果。斜方肌平了，手臂也變結實了，夏天穿一字肩或露肩的衣服都超好看。從視頻中選了9個動作，堅持練下來，覺得效果會更好。

Step 1 上下划動胳膊

打開雙肩，抬頭挺胸，兩條手臂像翅膀一樣上下襬動，注意要將雙臂抬到肩部上方才能落下，過低達不到鍛鍊的效果。保持呼吸均勻，4節一組。

Step 2 向上划動胳膊，雙手向外推

雙臂高舉要過頭頂，由內向外做延展動作。4節一組

Step 3 向兩邊伸展胳膊

將雙臂伸展至與肩同高，雙臂盡力往外伸展。4節一組

Step 4 向上劃四下

雙臂抬高舉過頭頂，向上由內向外划動。4節一組

Step 5 向下劃四下

雙臂微微張開，由前向後划動，肩胛骨向後，儘量打開雙肩。4節一組

Step 6 雙手畫圈圈

雙臂在胸前較大幅度畫圈圈，脊椎挺直。4節一組

Step 7 大幅度上下划動雙臂

將雙臂高高抬起，雙手碰到一起再落下，下落緩慢。4節一組

Step 8 微微側身，雙臂與地面呈45°角划動

以腰為折點身體微微彎曲，雙臂由內向外伸展保持平衡。4節一組

Step 9 反方向再來一遍

Step 9 反方向再來一遍

tips:

1. 肩胛骨往後，打開胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2. 雙肩自然下沉不要聳起，否則會把脖子練粗。做累了就先休息下，不要聳肩堅持做，不然會起反作用。

3. 盆骨不要前傾，腰不要塌著，收緊臀部。

每個動作都是4節一組，每天至少一組。有很多妹子練了幾分鐘就累了，累了適當休息一下，不要蠻用力，不然適得其反，但要堅持每天都練才會有成效。

等你學成歸來什麼露肩一字肩都能很好的駕馭啦~