以下的動作,每次鍛鍊適宜每個都做3到4組,每組之間可休息30秒鐘,一週鍛鍊2、3次即可。
一、側身屈體;雙手各握一隻啞鈴,置於身體兩側,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量儘可能向左側屈體,讓左手啞鈴儘可能接近左膝。到達極限時稍作停頓,然後慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次,完成完整的一個動作。做10次。
二、不扭腰轉體雙腳分開與髖部同寬,向前伸直手臂,雙手握著一隻啞鈴,將啞鈴舉到胸部高度,上半身繃緊。輕微移動軀幹,將手臂儘可能向左側推送。達到極限時稍作停頓,然後向右側扭轉,完成一個動作。做10次。
三、弓形伸展雙手握著一隻啞鈴,舉過頭頂,位於右肩上方,左腳向左側伸出。屈肘,將啞鈴下拉到胸前的高度,同時左腳屈膝抬起,同樣向胸部位置靠近,然後恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。
四、啞鈴逆砍屈膝,身體稍微向左側扭轉一定角度,雙手握著一隻啞鈴,放在左側大腿之外。保持手臂伸直,將啞鈴舉起到右肩上方,同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢,完成一個動作。做10次。換邊,再做10次。
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