臥推技巧：把肩胛骨釘在凳子上

臥推是一個很難的動作，想要做好臥推非常不容易，需要掌握好很多細節。其中有個很重要的點就是，如何把肩胛骨穩定的釘在凳子上。臥推中肩胛骨扮演著重要的角色，一個穩定的肩胛骨幫你安全，有效的進行臥推。

你該怎麼做？

後收，並下沉肩胛骨，感覺你的上背肩胛穩穩的頂在凳子上，去控制槓鈴不讓他晃動。

圖二（肩胛骨下沉後收）目的在於穩定肩胛（把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裡 (glenoid fossa) ，這樣會創造一個很穩的姿勢。）保護肩膀、減少臥推的距離（臥推比賽的技巧）等。

同時，把“手肘窩”轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把槓鈴掰斷一樣，以及”將肩胛骨收回正確位置。

為了強化你的肩胛骨位置感，你可以試試橋式臥推。把肩膀抗在地上，會讓你更好的感覺肩胛骨釘在地面上。（如圖所示）

或利用橋式來準備臥推動作：

先躺在臥推凳上，然後撐起身體呈橋式，這樣有助於你的肩胛穩穩的頂在凳子上。然後再向上滑動，直到你的鼻子在槓鈴正下方，然後躺下，雙腳踩穩。這適合初學者去感受上背作為支點頂著凳子，學習如何保持肩胛穩定性，有興趣可以試一下。