想練出施瓦辛格般的胸大肌？4種方法讓你進行轟炸性訓練

胸大肌是男性肌肉群中比較重要的訓練部位，不只是因為屬於人體較大的一塊肌肉，在結構上位於胸前皮下，位置表淺，覆蓋胸廓前臂的大部，為多羽狀扇肌，寬而厚。還因為在功能上能很好的改善圓肩駝背等問題，讓整個人看起來更有氣質和精神。同時，擁有性感結實的胸大肌對男性來說是一件很性感很有魅力的事情，那麼到底該如何練習胸大肌是一件很重要也是你必須要知道的事情！

胸大肌不一定是非常對稱就很好看，但很多時候是需要自己去努力雕塑和調整的，一般來說對於胸大肌的訓練經典動作莫過於臥推和啞鈴飛鳥了，但其實除了這些以外還有史密斯臥推，槓鈴臥推等一些不斷升級難度的訓練動作。對於練胸大肌的訓練計劃不只是要知道練哪裡，更需要採用哪些有效的訓練方法可以使訓練效果更好。

健身傳奇施瓦辛格一直以來都是健身愛好者們的楷模，健身愛好者們最愛的健身傳奇，以長期堅持不懈的意志力和鬥志下成就了頂級奧賽賽場上的8年冠，持續不斷的勝利打造了奧賽史上的神話，也成就了他後來的好萊塢明星，加州州長的美譽。然而這些榮譽的背後是他堅持舉鐵健身十幾年如一日的付出，在你休閒、玩樂的時候他也在拼命健身，所以他的肌肉身材能不好嘛！看看這對稱飽滿的胸大肌，有沒有很羨慕，下面就一起來練練吧！

坐姿推胸：（3組*15次）

這個動作針對初學者以及不熟悉自由重量訓練的訓練者而言，是非常好的胸大肌訓練動作。在做動作之前應更具自己的身高和四肢長度調整器械。起始姿勢：雙腳平放在地面上，以自身所需設定槓鈴片重量，掌心向下握住把手，高度應置於胸部中間的位置，要注意運動幅度要適當。運動過程：深吸氣，然後邊呼氣邊慢慢地推動把手，身體要始終接貼著靠背。向前推把手，逐漸伸直手臂。然後充分伸展雙臂，然後邊吸氣邊回到開始的姿勢，不要將槓鈴片完全放回底部，應在回到開始位置後馬上進行下一次推舉。

仰臥槓鈴推舉：3組*15次

該動作時最經典的胸大肌訓練動作，可以幫助很多人迅速增加胸部肌肉力量來舉起更大的體重。起始姿勢：首先選取適合自己推舉訓練的力量，仰臥在訓練凳上，使槓鈴與地面的垂直線與額頭平齊。運動過程：從支架上舉起槓鈴，保持在鎖骨上方，頸部、肩部和臀部緊貼板凳。細節：雙手握住槓鈴以後拇指與其餘四指對握，不要五指在同一側，伸直手臂，握幅略寬肩。槓鈴下降時要呼氣，槓鈴降到胸部中間的位置，雙臂同時下降，直到小臂與地面垂直。結束動作：沿著相同路徑將槓鈴向上推回到開始的位置，每次結束時，手臂在胸部上方伸直。

仰臥上斜啞鈴臥推：3組*20次

這個動作與上斜槓鈴臥推相似，但動作可伸展範圍更大，因此要論訓練效果，仰臥上斜推舉的實用價值更大。起始姿勢：雙腳自然平放在地面上，將訓練凳子依據自己的需要調整與地面呈一定的角度後，坐姿訓練凳上後，後背靠在到凳子上保持頭、肩、臀部保持穩定。運動過程：直臂舉起啞鈴至肩關節正上方，舉至最上方時兩隻啞鈴應在中間的位置輕觸。雙臂伸直，雙手握住啞鈴置於肩膀上方。然後緩慢勻速放下啞鈴，直至小臂與地面垂直，啞鈴與肩膀同高。啞鈴下降過程中要注意背部挺直，挺胸姿勢。沿著啞鈴運動的外弧線向上推舉啞鈴，回到開始位置，手臂完全伸直，兩隻啞鈴可相互觸碰。

仰臥啞鈴推舉：3組*20次

該動作主要是訓練胸大肌的主要肌肉時，啞鈴的訓練幅度更大，因此更能促進肌肉的增長。起始姿勢：將啞鈴舉起至鎖骨上方。頭部、肩部和臀部要緊貼著訓練凳，保持身體穩定。運動過程：在起始姿勢後，雙臂同時平穩下降，下降時兩隻啞鈴的連接線應位於胸部中間的位置。同時要保持小臂與啞鈴保持垂直，啞鈴是平穩的下降的。結束動作：沿弧線向上推舉，兩這啞鈴應同時恢復到胸部上方的位置。