人到中年，自己是可以感受出身體的機能比年輕時有不小的下滑。

因此，很多中年朋友也開始把健身提上了日程，畢竟每個人都想把青春抓的更牢一些。

但是有不少中年人在訓練生涯中對各項標準會比較迷惑，並不能用專業的尺度把控自己的訓練節奏。

我們今天來聊聊一些訓練中比較忌諱的事。

1.忽視有氧訓練

人體在30歲以後，整體代謝水平會有一個斷崖式下跌。

表現在外在的，就是肌肉的流失，這是我們看得到的。

表現在內在的，就是心肺循環功能的下降，這是比較隱蔽的。

而一些中年人走進健身房，目的就是把流失的肌肉和力量找回來，但是卻忽略了心肺功能的復甦訓練。

要知道，心肺水平是人體的引擎，哪怕是肌肉訓練，也會很大程度上被這部分所制約。

因此，哪怕心肺功能完好，只是追求肌肉的人，剛進健身房的前1到2個月，也建議從有氧訓練起步。

這樣一來給後邊的訓練歷程鋪平了一條很寬的路

二來，從有氧訓練到無氧訓練的平滑過渡，也是符合循序漸進的訓練規則的。

2.貪圖大重量

人在中年時期，還有一項指標的下降，是我們自身幾乎完全感受不到的。

那就是骨密度的下降。

這一點對於女性尤其明顯。

骨密度下降，對正常的日常生活影響看似不大，但是在應急情況下，身體的對抗能力是一定不夠的。

在健身中，比如說年輕人可以用自己極限負重的90%嘗試做組

中年人請確保，常規訓練的重量在極限重量的80%以下。

哪怕是二頭肌彎舉這樣的日常單關節訓練，貪多的重量都有導致肱骨骨折的風險。

畢竟骨骼中的鈣質流失，會叫骨頭本身變得很脆。

3.對過度訓練的尺度模糊

以前我寫的問題提到過：有些訓練者一週無休的訓練，必然導致過度訓練。

這個標準，是針對20歲左右的人的。

一旦到了40歲左右，過度訓練的標準就更加苛刻。

有數據顯示，40歲以上的人群，每週訓練4次是健康訓練的極值。

個別有專業訓練史的達人，可以達到5次，不能再多了，否則必然出現過度訓練的種種負面效應。

假如你的40歲左右，訓練剛剛起步的話，我建議你從每週3次訓練開始。

待身體適應，再逐步往上加。

當然，3次訓練是不可能顧全到全身每個肌群的。

那麼，就把多關節運動作為前期的重點，類似深蹲，硬拉，臥推這些。

他們是投入產出比最高的項目。

4.飲食休息，惡習禁斷

中年人通常而言，缺的的時間，不缺的是錢。

因此，在手頭寬裕的前提下，把健身飲食的標準提高是非常有必要的。

畢竟，你的年齡導致你吃牛肉吸收的養分，和20歲的人吃雞蛋吸收的養分差不多……

因此，就要把更高質量的飲食放在優先級比較靠前的位置。

而時間的或缺，應酬的增加，導致休息時間少，也是健身中的大忌。

把無意義的應酬推掉，無謂的牌局推掉的話，你會有更多的時間休息，也給了肌肉更多的成長空間。

同時，戒菸，戒酒。至少是少煙，少酒。相對來說可以叫你的訓練效果提升至少10%。

5.重點關節保護不當

我們身體的關節，隨著歲月的流逝，哪怕是日常生活中，都會有一定的磨損。

而健身通常是在負重下進行的，對於修復能力下降的中年人而言，是對關節的一個重大考驗。

那麼，身體的哪些關節，是隨著年齡增長磨損率最高的呢？

排在第一的是膝關節和肩關節，這兩個位置在日常用到的最多，關節屈伸最為頻繁，承載壓力也最大。

除此以外，肘關節，腕關節，腰椎部位也都名列前茅。

因此，在健身的過程中，凡是用到這些部位的動作，不但要小心，而且有必要戴上相應的護具。

尤其深蹲和硬拉的時候，我一般不建議年輕人使用舉重腰帶，因為這會限制腹橫肌的發育。

但是對於中年人而言，負重腰帶還是有必要的。

畢竟肌肉發育慢可以用訓練時間彌補，而一旦受傷就會損失很多。

很大程度來說，運動壽命的延長，可以和青春的延長劃等號。

因此，中年起步健身並不晚，而且能夠獲得更加長效而且健康的生命歷程。

只要多注意上述的要點，加上自身的堅持，凍齡並不是遙不可及的事情。

再見！