如何塑造出緊緻的背闊肌，背部鍛鍊的四個有效動作

背部的肌肉壯碩可以讓一個男人的背影看起來更加的有味道。一個完美的身材標準，擁有一個寬厚的背部是必不可少的。擁有一個寬厚強壯的背部對於我們的力量也是有很大的提升的，它可以讓我們很容易提起很重的物體，並且，發達的背部時常被人們認為是一個人擁有強大力量的象徵。

很多人背部是充滿了脂肪，甚至還駝背，讓人看起來十分的不舒服。整個人給人的感覺就是很萎靡。而一個刻畫輪廓很明顯的背部讓人看起來是很挺拔強壯的。而想要鍛煉出一個強大的具有輪廓的背部，就要付出十分艱辛的努力。在開始想要減去背部脂肪前，你要先了解背部的肌肉結構，肌肉的分佈位置。該用什麼動作去鍛鍊該位置的肌肉。

在背部的肌肉中有背闊肌和豎脊肌。背闊肌是你背部非常大的兩塊三角肌肉，從你的肩部下邊部分一致延伸到腰部。豎脊肌是位於你的背部下部分，它負責保護你的脊椎，這個肌肉的恢復速度相對較慢。背部的脂肪是很難減的，背部的肌肉鍛鍊也是需要十分長的時間鍛鍊才能顯現效果。因為在背部，很多人都很難觀察到自己背部的變化，所以在練習中常常會忽視或者不想去練。

背部鍛鍊的四個高效方式

1、引體向上

引體向上是大家十分熟悉的一個鍛鍊方法。可以很多人都做不了多少次引體向上，覺得很難拉上去。其實這是很多剛開始做這個動作的新手都會存在的問題。剛開始練習引體向上可以先用較少的次數去鍛鍊。到了逐漸適應後再漸漸的增加次數。

引體向上的練習可以有效的加寬背部，鍛煉出更加有輪廓感的背闊肌。在練習時手拉住橫槓，往上拉時儘可能用手部的力量，不要用腳去往上蹬。拉到頭部過了橫槓後要感覺到背部的收縮感，要儘可能的保持緊張2~秒。

2.單手俯臥啞鈴划船

這個鍛鍊的部位是背部的兩側。這個動作的練習特點是可以將你每一冊的背闊肌孤立開的練習，可以使你的背闊肌練習輪廓更加的明顯。在這個鍛鍊動作中難度並不是很大，所以練習時可以選擇較重的啞鈴去練習，對於刺激背闊肌的肌肉效果更加明顯。

3、坐姿拉力器划船

這個動作可以鍛鍊到背部的背闊肌下部。在練習時坐在划船機上，雙腳緊緊抵住前面的橫槓，雙膝略微的彎曲。在往後拉時要保證拉到恢復到原處時重量片不會抵到一起。在練習時要感覺到背部的肌肉有收縮感，練習時背部要保持穩定，不要亂動。

4、俯身槓鈴划船

這個動作的鍛鍊效果可以加厚背部的肌肉和讓背部更加的緊緻。在俯身時腿部站立膝蓋稍微彎曲，保持背部的挺直，頭部看向前。練習時往上提要用背部的力量。在練習是要保持呼吸的節奏和注意力的集中。注意發力時要用背部，能感覺到背部的收縮感。保持注意力的集中不要讓身體的其他部位借力。

這四個背部鍛鍊動作每個鍛鍊四組，每組鍛鍊15/15/12/12次，每週鍛鍊兩次即可。當然具體也可以根據每個人自身的身體情況去變化。不可能你個健身老手還每次鍛鍊10次，這個鍛鍊的量可以根據每個人身體情況自行決定，但是每次鍛鍊最少次數都要8次以上。

減去背部脂肪，鍛煉出背闊肌肉其實並不難，難得是你不會去堅持鍛鍊。在練習後要堅持合理的飲食規劃，讓肌肉得到能源補充。只要每週堅持鍛鍊，一個月你就可以發現自己的背部脂肪在減少，出現了背闊輪廓的痕跡。