每個度過新手期的人可能都會開始把注意力肩上，胸肌，二頭之類的訓練只能讓該部位變得更大，而肩膀的鍛鍊卻可以改善人的體型，呈現一個渾厚結實的倒三角身材，所以肩部的鍛鍊是非常重要的。

但是很多人都很難練出飽滿的肩部，或許你已經很努力了，嘗試了很多種訓練方法效果還是不明顯。因為肩部肌肉和身體其他肌肉略有不同，三角肌屬於羽狀結構，從健美的整體來看它是大肌群,但從單位面積上它又是個小肌群。常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受範圍.。

以下是幾個鮮為人知的小tips，對您的訓練可能會有幫助。

1.推不動了？再來一組動作！

許多人喜歡把推舉放在第一位來訓練，這是科學的，因為大重量複合動作對肌肉生長的效果最好，也有人喜歡先練側平舉再來練推舉，這就需要考慮使用固定器械了。

槓鈴推舉和啞鈴推舉需要穩定的核心來平衡和協調，當你推舉了幾組以後，已經開始搖搖晃晃了，你可能會以為是自己肩部力竭了，轉而訓練下一個動作。這可能就是你肩部刺激不充分的關鍵，你可能只是無法平衡重量了而已。不妨去找幾個固定器械，再用遞減組多練幾組，徹底榨乾肌肉力量。

2.想要肩寬？多發展中束！

推肩帶給你的只是厚實的肩膀，對於增加寬度和擁有一個渾圓飽滿的肩部的要點就是三角肌中束的鍛鍊。如果你已經開始注意側平舉動作了，那很好，你可以再嘗試加入繩索的訓練，你會驚歎於驚人的泵感和灼燒感。

3.訓練週期中多加一天側平舉

三角肌的特殊性決定了它和其他大肌群鍛鍊方式的不同，而四五天才練一次中束對於三角肌中束的發展是遠遠不夠的，你在練胸日上斜臥推可以刺激到三角肌前束，在練背日可以刺激到三角肌後束，而中束四五天只能刺激一次，這對於它的發展是遠遠不夠的，建議每個週期中多加一組訓練三角肌中束的動作，更好地促進三角肌生長。

4.不要一直把後束放在最後一位

你可能訓練完前束和中束了以後，感覺自己已經幾乎沒有力氣進行接下來的訓練了，就隨便做了幾個後束動作，雖然你自己心裡也知道這只是在騙你自己。你應該對著鏡子觀察一下，是否三條束髮展不均衡，如果是這樣的話，你就要考慮調整鍛鍊順序了，三條均衡飽滿的肌肉才能造就圓潤厚實的南瓜肩。後束可以決定肩部的立體度，尤其是對穿衣服影響更大。

5.謹慎對待大重量！

肩關節到底有多脆弱，沒有經歷過肩傷的人永遠都不會懂。肩關節不僅容易受傷，而且極其難以恢復。有時一個扭傷就能讓你幾個月無法正常進行肩部訓練。小編曾經受過一次肩傷，導致整整兩個月都無法完成上斜臥推。這對訓練的影響有多大相信大家應該都清楚，所以一定要謹慎對待大重量，不要像練背一樣盲目衝擊大重量。你需要在每次訓練之前都做好充分的熱身。千萬要防止肩部受傷！！！

下面是一組推薦的肩部訓練

坐姿俯身後平舉 4x（12-15）

固定器械反向飛鳥 4x（12-15）

啞鈴推舉 4x（8-12）

側平舉 4x（12-15）

繩索坐姿側平舉 4x（12-15）

固定器械推舉 4x（12-15）

好了，這就是今天給大家帶來的乾貨，喜歡我就關注我哦。我只相信科學，還有自身實踐。科學 造就最完美的肌肉，我是健身全知道。關注我，每日精彩視頻和健身乾貨！