關於引體向上的這些事你知道嗎？一起來學習吧

引體向上是發展上肢力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裡都離不開這個動作。但由於這個動作難度非常大，剛開始聯繫，很多人可能一次都做不了，如果一次都做不了，怎麼辦？我們一起來學習吧。

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對於初學者，剛開始選一根細杆，就是手能夠完全握緊的，越是能夠握緊就越有信心，越有掌控感就越能把力量發揮出來；杆子越粗越難。剛開始可以選擇較低的單槓或者在家練習可以把槓安裝在自己稍踮一踮腳就能夠到的，同樣掌控感更好。

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選擇正握，握距剛開始可以不要太寬，比肩稍微寬一些即可，之後可以加大寬度增加難度也是增強效果。因為在體重不變的情況下，臂展越寬，同樣的力分解到垂直方向的就越少，因此為了克服同等重力必須使出更強的力量。

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向上拉的時候要把注意力集中在背部肌肉，特別是腋窩以下那一塊側位的肌肉的拉伸，放鬆肩胛骨，先擠壓背部肌肉然後再往上用力，而不要僅僅靠手的力量甚至是扭腰的力量往上，尤其是擺來擺去鍛鍊效果就差多了。

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引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作，這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果，當然在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果。另外，引體向上不同的握距對肌肉群的局部位置也有不同的針對性，比如寬握可以連帶鍛鍊到棘下肌，窄握可以連帶鍛鍊到大小菱形肌。

引體向上需要多加練習並長期堅持，看了這些你學會了嗎？