拜日十二式，疏通全身的經脈！

Preface''

經常聽很多伽人們問塑身的瑜伽動作，保健的瑜伽動作，美容的等等，小編都會推薦經典組合拜日式。這套動作十二個體式，調動人體九大系統，疏通全身的經脈，每次堅持練習六遍，就可以調動一天的代謝水平。功能這麼齊全的瑜伽體式組合，一定要練起來哦！

▏第一式 ▏

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祈禱式

這個姿勢要注意的只是我們的站姿，重心不要偏前也不要偏後，雙手胸前合掌，拇指正對兩乳之間的膻中穴（有胸悶的朋友們也可以經常點揉刺激此穴位）。

▏第二式 ▏

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展臂式

這個姿勢一定要注意：臂肌要收緊(保護腰椎)，整根脊柱向後伸展(注意是伸展，不是彎腰，切不可把力量沉在腰上)輻度自己調節，別影響呼吸。在吸氣時完成。

▏第三式 ▏

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前屈式

這個姿勢向下時脊柱要充分的伸展，貼不到身體沒有關係，吸氣時脊柱向下伸展，呼氣時貼向身體，能到哪就到哪。注意：重心切不可落在腳後跟上，臂部向上不能向後推，避免半月骨受損。

▏第四式 ▏

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騎馬式

在上個姿勢保持幾個呼吸後，雙手先撐在雙腳兩側，然後左腳向個跨出一大步。腳後跟向下踩，不要彎曲膝蓋。注意：別讓右膝蓋超過右腳尖。

▏第五式 ▏

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頂峰式

這是個很舒服的動作，撐拉了全身筋腱。在上個動作保持了幾個呼吸後，呼氣時，臂部向後，向上伸，同時右腿向後並擾左腿。兩肩帶動整個背部下壓，臂部儘量向後上方伸展，而腳後跟儘可能踩上地面，紮根大地。初學者，可以微微彎曲膝蓋，讓肩背儘量下壓，電腦族們不妨多多練習這個姿勢哦。

▏第六式 ▏

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八體投地式

這個姿勢不難但初練時卻不好控制。練習時，從上個姿勢開始，雙手仍在原地保持，讓身體向前伸展，直到胸部正對雙手間（俯臥撐的動作），呼氣時，屈膝，屈肘，把膝蓋，胸部，下巴都放下，臂部要翹著，讓腹部貼地。

▏第七式 ▏

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眼鏡蛇式

雙手仍保持原位，讓整根脊柱由前向上向後伸展，手臂被動伸直(微曲也行)注意，脊柱要充分伸展，不要讓肩膀聳起來。初學者若腰部有問題的話，兩腿分開些，可以降低難度。

▏第八式 ▏

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頂峰式

這套拜日式的組合是一個輪迴，從這兒開始恢復之前的動作了。上個姿勢保持幾個呼吸後，腳尖點地，臂部向上向後伸展，恢復第五式，頂峰式。

▏第九式 ▏

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騎馬式

左腳向前一大步，放在雙手間。恢復第四式，騎馬式。在吸氣完成。

▏第十式 ▏

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前屈式

吸氣時，蹬左腿收右腿，兩腿併攏，重心前移，雙手抱住兩腿，吸氣時脊柱向下伸展，呼氣貼向兩腿，恢復第三式，前屈式。

▏第十一式 ▏

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展臂式

吸氣時，兩臂背部由前向上向後伸展，恢復第二式，展臂式。注意臂肌一定要收緊。保護好自己哦。

▏第十二式 ▏

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祈禱式

吸氣時，向上收回背部，呼氣時，雙手合掌收回胸前，恢復第一式。

整個練習的過程中一定要注意別憋氣，輻度自己把握好，能到哪就到哪，每個姿勢到最後都保持在放鬆的狀態上。

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