如果說有一種瑜伽體式，練一遍只需要幾十秒，卻能照顧到全身主要脈絡，有效地針對全身疏通，那非拜日式所屬了。

瑜伽拜日式分為三種：

傳統哈他拜日十二式（12個動作，左右各一次），拜日式A（9個動作），拜日式B（17個動作）。

簡單來說，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基礎和熱身。當然，也有很多人單獨練習108遍拜日式。如果每天堅持練習拜日式，循序漸進提高次數，對身體非常有好處，更為高級的瑜伽體式打下基礎。

可以選擇一個你喜歡的版本，每天堅持練習，無論是初學者還是高級練習者，都是極好的。

傳統哈他拜日十二式

拜日式A

拜日式B

練瑜伽最忌諱的不是身體的僵硬，而是固執的去挑戰新的體式。通常初學者覺得拜日無聊，看似重複枯燥。

就比如練習舞蹈，老師每天重複讓你練習基本功，劈腿，下腰。實則是讓你打好基礎，先把根基練的紮實，才能穩妥進入下一步。

拜日式動作分解：

01

祈禱式

做法：

· 山式站立

· 掌心合十，大拇指輕抵胸腔

· 目視前方

02

手臂上舉式

做法：

· 吸氣，手臂體側上舉到頭頂

· 伸直指尖，拉長腰部

03

站立前屈

做法：

· 呼氣，從髖部開始摺疊

· 腹部貼近大腿

· 雙手放在腳兩側

04

騎馬式

做法：

· 呼氣，右腳向後邁一大步

· 右腳尖點地，右腿伸直

· 左小腿垂直地面

05

斜板式

做法：

· 吸氣，左腳向後邁一大步與右腳平行

· 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直

· 收緊腹部，身體呈一條直線

06

四柱式

做法：

· 呼氣，屈手肘

· 身體向下降到一半進入四柱式

07

眼鏡蛇式

做法：

· 吸氣，頭部帶動身體向前穿越

· 腳背貼地

· 微屈手臂，胸腔上提

08

下犬式

做法：

· 呼氣，點腳尖，雙手推地

· 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

· 肩背下壓，尾骨轉向天花板方向

09

騎馬式

做法：

· 吸氣，將右腳向前移到雙手之間

· 返回到騎馬式

10

站立前屈

做法：

· 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行

· 進入站立前屈

11

手臂上舉式

做法：

· 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展

· 回到手臂上舉式

12

祈禱式

做法：

· 呼氣，將手掌輕輕合十

· 回到祈禱式

至此，拜日十二式結束

生活要有儀式感

而瑜伽拜日式

很好的詮釋了人生

人生是一場修行

輕柔地開始

有平緩、也有歡快

在拜日式裡

跟隨動作的流動

聆聽呼吸、感受心跳

一種無形的力量被牽引

專注而堅定

關注小黑裙並私信，免費領取4本經典瑜伽書籍。