'瑜伽「 單腿鴿王式 」怎樣才能更好的抓到腳?'
何潔的瘦身花路
2019-09-14
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
- 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第五步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
- 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第五步:
- 右手向後抓住左腳
- 右腳持續用力推地,髖部下沉,胸腔展開
第六步:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
- 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第五步:
- 右手向後抓住左腳
- 右腳持續用力推地,髖部下沉,胸腔展開
第六步:
- 頭放鬆向後,頭頂放到腳底板
反向延展:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
- 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第五步:
- 右手向後抓住左腳
- 右腳持續用力推地,髖部下沉,胸腔展開
第六步:
- 頭放鬆向後,頭頂放到腳底板
反向延展:
- 做完單腿鴿王式,要坐半神猴式,去平衡剛才脊柱的後彎和髖部的向後轉動
輔助變體:
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單腿鴿王式需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:
第一步:
- 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
- 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
- 脊柱延展,胸腔打開
第二步:
- 手伸直,上半身再向後延展更多
第三步:
- 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第四步:
- 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
- 保持髖部下沉,脊柱延展
第五步:
- 右手向後抓住左腳
- 右腳持續用力推地,髖部下沉,胸腔展開
第六步:
- 頭放鬆向後,頭頂放到腳底板
反向延展:
- 做完單腿鴿王式,要坐半神猴式,去平衡剛才脊柱的後彎和髖部的向後轉動
輔助變體:
- 抓不到腳的同學用瑜伽帶輔助練習
練習這個體式之前,建議練習拜日式及遍熱身,做一些拉伸大腿前側、髖部前側的練習,以及上背部打開的練習。
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