適合人群：初級以上健身愛好者
內容標籤：局部肌肉突擊 突變 計劃原理
原著：John Romaniello
編譯：陸肆壹
“局部肌肉突擊訓練”是我的專長
在我的教練生涯中，總是與那些想要表現得更好的運動員合作，還有那些數不清的減肥客戶。
然而，最近我發現更多客戶找我的目的是“提升弱勢肌肉群”。這可能是因為我所設計的訓練計劃，總是基於人體美感和對稱性。
無論如何，我一直是“局部肌肉突擊訓練”的狂熱支持者，並鼓勵人們去使用它。
尤其對於成熟運動員來說，使用“全身肌群一視同仁”的計劃會明顯放慢肌肉增長速度。我堅信，局部突擊訓練反而能更好地幫助你發展整體肌肉量。
以下是我最喜歡局部突擊訓練的原因：
顯著的肌肉變化發生在突擊階段
對於中級和高級訓練者來說，顯著的肌肉增長需要突擊計劃。
無論你追捧的是什麼訓練理論、無論你採用何種增肌計劃，如果你已經有著幾年的訓練經驗，那麼你不可能在短期內增加一磅肌肉。只有可能在短期內增長5-10磅體重。
這對我的大多數客戶和運動員來說都是如此，對我來說也是如此。
你的訓練水平越高，想要讓全身肌肉同時增長就會變得越來越難實現。
從廣義上來說，這是因為你正在接近你的基因上限。但更具體的原因之一是：你的身體根本無法在相同的條件下繼續增長。
越成熟的訓練者肌肉力量也越強大，相比初級訓練者，他們在執行相同的做組次數時，會製造更明顯的神經壓力和代謝壓力——幾乎在所有的情況下，隨著你的進步，都會帶來越來越明顯的恢復問題。
在一個有經驗的運動員身上，使用“全身肌群一視同仁”的計劃，哪怕你練得再賣力，多周後獲得的肌肉量增長也是難以用肉眼來衡量的。因為你不光是進步很慢（可能伴隨恢復問題），而且長出的肌肉分佈於全身。
當然，增長肌肉量總是好事情，不過當你明明增長了肌肉量卻無法看到它的時候，這感覺真的很糟糕。
最近，我訓練了一位大學曲棍球運動員，他想要在休賽期增長一些瘦體重。他的身高是187cm體重80KG，一整個夏天內我幫助他增長了7KG瘦體重。
當他回到學校，第一天走進門的時候，曲棍球教練看著他說：“怎麼回事？我告訴過你應該去增長一點體重。”
這個孩子的體重從80KG增長到了87KG，直到他站在體重秤上時，他的教練才意識到這一點。
當然，部分原因也是出於他187cm的身高，如果換成一個身高170cm的傢伙，增長了7公斤瘦體重就會更明顯得多。但我的觀點是——大部分人並沒有能力在一整個夏天增長7KG瘦體重，他們最多隻能增長2-4公斤，而且分散到全身，根本沒人能注意到。
不過，每個人都會注意到你的手臂增加了一英寸（2.5釐米），或者明顯增加了胸圍。
以增加單個肌肉（或肌肉群）體積為目標的訓練有很多好處，但最主要的好處是“可見性”。人們會注意到它，更關鍵的是你也會注意到它。沒有什麼比從鏡子裡或衣服上看到進步更令人滿意的了，這要遠勝過捲尺上的微小變化。
所以，如果你只能有偶爾的突飛猛進，為什麼不把精力投入到一些顯而易見、短時間內切實可行的事情上呢?
本質內容
我相信短期的、一心一意的3-6周衝刺訓練。我更願意從為數不多的幾周裡獲得儘可能多的好處，製造一些明顯的體型改變，同時把脂肪增長降到最低。
專門強化局部肌肉的訓練，不需要極端的高熱量飲食（這通常會導致過多的脂肪增長）。除非你的目標是專門強化腿部，在這種情況下你要吃很多。不過老實說，閱讀這篇文章的人有幾個想要專門強化腿部？大部分人想要的是獲得更大的手臂。
強化局部肌肉的原則
在編寫突擊計劃時，首先要考慮的是訓練量和頻率。不用說，當你想要專門強化一個肌肉群時，你應該使用更高的訓練量，不僅是需要更多的組數和次數，而且需要更高的訓練頻率。
為了達到最佳效果，必須符合以下標準:
較高的整體訓練頻率
在完美的情況下，我會讓人們每隔36小時訓練一次該肌肉群。如果無法實現，隔天訓練（48小時）是第二種最優方案。至少，你要弄清楚每週如何針對這個肌群擠出3次訓練。
每週的總訓練量較高，但每次的訓練量控制在中等水平。
你的一週總量會非常高。每週對一個肌肉群進行3-4次的訓練，我建議你每週訓練40-50組，將其分成儘可能多的訓練課。
如果將做組次數和負重也考慮進來，細節應該是這樣：
每週做50個正式組
●15組高次數：12-15次
●15組中次數：8-12次
●15組低次數：6次或以下
●5組超高次數：18-25次
適當的訓練強度
考慮到你要同時進行高訓練量和高頻率的訓練，那麼找到合適的強度很重要。：作為一個起點，我建議在給定的次數範圍內使用大約90%的最大值。
如果你的10RM臥推重量是100KG，就使用大概90KG的重量來做每組10次。
動作選擇
關於突擊強化訓練，最好的事情之一就是你可以適當迴避一些基本動作，真正投入到一些有趣的動作中。雖然我不可能列出所有肌肉群的所有動作組合，但我想說的是，每次訓練都要包括以下內容:
1.複合動作
關於這點，希望我無需和你解釋太多，你應該知道大型多關節複合動作是任何計劃的核心，例如深蹲、硬拉、過頂推舉、引體向上、窄距臥推、雙杆臂屈伸、箭步走、俯身划船、地板臥推。
在每次訓練中至少要有2個複合動作。
2.爆發力動作
以爆發力主宰的動作是很棒的，因為他們能讓你增長力量，協調性，募集一些其它動作涉及不到的肌纖維。比如：深蹲跳，翻騰引體向上、借力推舉、高翻、爆發俯臥撐、跳躍式箭步走、以及欺騙式彎舉。
我建議每次訓練中包含一個爆發力動作。
3.孤立動作
不要假裝你不喜歡槓鈴彎舉。當然你有可能在不做彎舉的情況下獲得大手臂，但誰不喜歡孤立動作帶來的泵感？還包括側平舉、腿屈伸、腿彎舉、繩索飛鳥、臂屈伸、提踵。
出於突擊強化的目的，我建議每次訓練中加入2個孤立動作。
4.單側動作
單側動作是有效的，因為他們募集了更多的高門檻運動單位。我通常建議將單側動作加入到大重量複合動作的類別中，以最大化募集高門檻運動單位。典型例子有：單腿腿舉、單臂過頂推舉、單臂臥推、保加利亞剪蹲、單臂引體向上（使用助力器輕微助力）。
你應該在每次訓練中包含1個單側動作。
“保持型訓練”的要點
在以往雜誌上的那些突擊強化計劃中，我留意到的最大問題是，幾乎沒人談論到如何在強化期間訓練其餘的身體部位。這導致你可能認為突擊一塊肌肉的就等同於增加幾組訓練一樣簡單。
充其量，你只會看到一些類似於“讓其他所有身體部位處於保持狀態”之類的內容。
事情絕非如此簡單。
正確控制訓練量是一件棘手的事情，老實說，我寧願謹慎行事。我更願意讓人們對需要強化的部位做得“稍微過多一點”，而對其它身體部位做得“稍微不足一點”。為了達到這個目的，我會降低其它身體部位的訓練量。
當人們只是給出一個泛泛的建議，比如“讓其它所有身體部位處於保持狀態”，這就給讀者們留下了很大的空間來把事情搞砸，因為健身愛好者通常都會做得太多，抑制了最終結果。
畢竟，“保持”二字究竟是什麼意思？你需要定義它。對我來說，這意味著你需要接受——你重點強化的部位就應該是重點，其它的部位都應該降到次要位置。
所以，當我告訴某人要對某些肌肉進行保持訓練時，我的意思是讓他們在不掉力量或掉肌肉的情況下，儘可能少地削減訓練量。在大多數情況下，這會比你想象的要少得多。
大多數人可以通過每週（7天）做一次全身循環來保持肌肉量，這是一個相當不錯的起點。
我確實理解對掉肌肉的擔憂和恐懼，我只是對事情保持務實的態度。
如果你最在乎的是強化大腿，為何還要過份在意每7-10天練一次胸是對還是錯？
如果在計劃結束時你的腿變大了，你就完成了你的目標，你的大腿和胸部都可以迴歸到常規計劃中去了。
最後的話
我承認，你可以通過“全身肌群一視同仁”的計劃來獲得肌肉，即使你是一個高級訓練者。但最終結果往往不那麼令人映像深刻。
我相信突擊的、一心一意的集中強化訓練，目的是在相對較短的時間內產生顯著效果。
所以，局部肌肉突擊訓練非常棒。它們快速、有趣，而且結果的“可見性”非常令人滿意。
想讓手臂在四周後變大？我相信這不難做到。
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