一、什麼是減脂？

對於大多數人來說，減肥表現在兩個方面，第一是降低體重，很多健身初學者或大多數人對於健身，減肥或者運動的理解是從體重秤上的數字開始的。隨著健身知識理念的普及和提高，逐漸認識到減肥，準確地說是減脂的重要性。畢竟脂肪太多，不是一件好事。

1.生理學原理

首先必須要明確，因為增肌和減脂的關係， 討論到最後，一定是要落到生理學上的。首先對於減肥來說，它相當於是一個異化作用。所謂異化作用，就是把自己身體裡已有的東西變成身體之外的東西，有點像把自己錢包裡的錢拿出來，花出去的感覺。這是一個分解代謝，是能量負平衡，即你每天攝入的能量要小於你每天消耗的能量。

2.操作方法

在傳統意義上說，減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至於是低強度，低強度主要適用於中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至於是中高強度。一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天，相當之高，美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每週至少五天的訓練，建議每週七天都練，每次時間的底限為30分鐘，上限是90分鐘 ，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每週六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

減肥最重要的一點就是能量的負平衡，那麼能量負平衡除了運動增加消耗之外，最主要的是控制飲食。如果不控制飲食，那麼身體的能量缺口會造成神經系統上食慾的產生，你會一直吃一直吃。隨著能量的消耗，飲食的攝入量也會隨之增加，那麼實現不了負平衡，雖然身體會變好，但是並不會表現出減脂，也並不會表現出體重的下降。所以，在減脂的過程中，一定要訓練結合控制飲食。

在此插播一句，小編老師當年的理論是玩命練，放肆吃，比較任性，當時覺得年輕，靠譜，現在已然受不了了。在此，謹向當年被小編老師忽悠的小夥伴們致以崇高的歉意！再次聲明一下，要想減肥，踏踏實實地練，同時要控制飲食，這是王道，必須的。

3.生理適應

傳統意義上的減重的訓練方法基本上是長時間，持續性，低強度的耐力性運動，這些運動所帶來的生理適應基本是讓你的身體向一個經濟性的適應去發展。也就是說，每一個動作的單位消耗能量會降低，身體多餘的脂肪，或者說多餘的體重，會隨著時間的推移和運動的增加而減少。在體液調節的層面，皮質醇的水平會增加，皮質醇是典型的促分解代謝的激素，會抑制肌肉的合成。

對於肌肉適應來說，往往這些長時間的耐力性項目主要影響的是慢肌纖維。在開始的時候，也許會讓慢肌纖維有一定適應性的膨脹，但是，隨著進一步的訓練，這些膨脹的肌肉也會有一定限度的萎縮。因為它要適應長時間消耗性的狀態，然後趨於經濟性，趨於高效率，所以多餘的東西都會被去除掉。這也就是為什麼那些馬拉松運動員以及長距離耐力性的滑雪運動員的身材都比較消瘦，但是每一塊肌肉都是剩下的最精華的部分。因為這些生理適應，所以決定了這種訓練形式進行減肥的話，發展方向是偏瘦弱。

總結：

• 減肥的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。
• 它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。
• 減肥的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

二、什麼是增肌？

絕對的增肌和減脂同步是不存在的，所謂絕對，脂肪總含量是在降低的，肌肉總含量是在增加的，對於整體來說，體脂百分比是急劇下降的狀態，也就是說，既變瘦了，又變強壯了，無論怎麼說，這都是一個在做夢的事兒。

1.生理學原理

增肌的生理學原理和減脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代謝，能量正向的平衡，它的目標是肌肉，核心物質是蛋白質。

2.操作方法

增肌的操作方法比較簡單，大家其實都有所瞭解，比如說經典的方法是中高強度以上的抗阻訓練，訓練的頻率屬於中等，勞逸結合，每一塊肌群兩次訓練之間要有一定的時間間隔。實際上，每一次訓練中，真正的做功時間並不長，算上間歇，算上大組間的休息，算上調整，真正練習的時間不足三分之一。

在飲食方面來說，一般需要補糖，因為補糖能承載更多的訓練，而且要補充蛋白質，補充蛋白質能合成肌肉的結構物質，讓肌肉生長。所以說這是一個合成代謝，是能量的正平衡。這一點和減脂是完全相反的。

3.生理適應

力量訓練的生理適應和長時間的有氧訓練即減脂的做法也是完全不一樣的。首先力量訓練它是一個壓力適應，人有一個特點，愈壓愈強 。 壓力越大，越有突破極限的可能。 然後睪酮的水平會增加，睪酮是典型的促合成代謝的激素，可以促進肌肉的生長。另外，力量訓練針對的主要目標是以快肌纖維為主的，快肌纖維的膨脹和生長的速度，以及這些方面適應的表現要比慢肌纖維明顯地多。所以力量訓練的結果是讓人變得更加強壯。

總結：

• 增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。
• 它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。
• 增肌的生理適應往往是壓力性適應，睪酮水平增加，促合成代謝，發展快肌纖維，變得更強壯。

以上簡單介紹了減脂和增肌的生理學原理以及訓練手段，當然介紹的都是比較經典的，不包括現在常用的交叉訓練、HIIT之類的。

下面，咱們就來對減脂和增肌進行一些比較：

• 增肌往往會採用高強度的訓練，減脂往往會採用低強度的訓練；
• 增肌往往是短時間間歇性的訓練，減脂往往是長時間持續性的訓練；
• 增肌一般是合理的頻率，減脂一般是較高的頻率，每週六到七天，甚至是連軸轉，像小編老師現在一樣；
• 增肌以力量訓練和抗阻訓練為主，而減脂以耐力訓練為主；
• 增肌主要刺激的是快肌纖維，而減脂刺激的是慢肌纖維；
• 增肌主要會產生睪酮，睪酮的分泌促合成代謝，減脂主要會產生皮質醇，皮質醇主要是促分解代謝的激素。
• 增肌的結果是讓人變得更強壯，減脂會讓人變得更經濟。

三、減脂與增肌可以同步嗎？

在這裡分享一段話，來自於《ACSM運動測試與運動處方指南》。“抗阻訓練不能阻止減脂期間去脂體重的減少以及安靜狀態下代謝率的下降，但是可以發展肌肉力量和功能已獲得更多的健康收益。”

所以，一般來說，絕對的減脂和增肌同步基本上是不存在的。所謂絕對，脂肪總含量是在降低的，肌肉總含量是在增加的。對於整體來說，體脂百分比是急劇下降的狀態。也就是說，既變瘦了，又變強壯了，無論怎麼說，這都是一個在做夢的事兒。

原因如下：

1.因為他倆的生理學適應是完全相反的。比如說，減脂一般是需要減少能量的攝入，我們在減脂期間，吃的會比較少，運動會比較多，長期甚至於持續性地出現一種飢餓感，會很不爽，會很煩躁，比如說我現在就很煩躁。而增肌是需要增加蛋白質的，甚至於額外的補充。例如現在有些人會服用蛋白粉，這就是個典型的例子。

有些人會說，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以實現增肌和減脂同步呢？

a.吸收的問題，碳水是非常經濟的能源物質，它的吸收會很快，而且吸收過程是不消耗能量的。而蛋白質是一個非常複雜的結構體，吸收之前需要先分解，分解之後，進入細胞裡面需要轉運，轉運的過程是需要消耗能量的。一般來說，空腹食用高蛋白的膳食或者高純度的蛋白粉，基本上是沒用的，只會讓人消化不好，分解物臭臭的，不會有一個很好的補蛋白的效果，因為它根本吸收不了。在此插播一個小常識，所謂的不含糖的純蛋白粉是不靠譜的，基本上是用來忽悠女生的，而且大家在選用蛋白粉的時候，強烈建議選用蛋白質和碳水化合物，或者和糖的配比比較均衡的蛋白粉，或者需要額外地補糖。

b.轉化的問題。因為人是一個很神奇的動物，作為一個動物，我們的基本屬性是生存和繁殖。所以，當人在飢餓的狀態下，所攝入的東西，人體會有意識地，反射性地把它其中很大一部分作為儲存的能量，也就是會轉化成脂肪。因為外在給它的信號是我現在很餓，身體會認為你處在一個饑荒的狀態下。所以每攝入一次東西，身體都會自動地把其中一部分儲存起來，另一部分作為現在的補給。所以，即使在減脂期內，食用高蛋白膳食，攝入的蛋白質也會轉化成基礎能量儲存。這樣的話，對於增肌的效果，蛋白質補充的效果會非常差。

c.代謝產物的問題。這種膳食，因為碳水攝入很少，碳水又是最經濟的，這種經濟不光是碳水直接分解的代謝產物只有水和二氧化碳，是非常乾淨的。但是蛋白質含氮，包括脂肪也是一樣，會讓人的酮體升高，對於身體內環境都是負面的影響。所以如果你是一個低碳水膳食主義者，你的身體內環境恐怕不是很好，可能你內分泌不是很好，可能你會有口臭，皮膚會黯淡沒有光澤，會長痘痘等等。這都是不乾淨或者不夠純潔的食物進去身體之後存在的代謝的問題。

d.訓練質量的問題。訓練質量是無法保證的。因為咱們提倡的減脂方法是控制飲食，加強鍛鍊。而且，一般來說，控制飲食雖然減脂效果不錯，但是真正能給你帶來持續健康收益的是訓練。所以，我們往往更加看重的是訓練。如果訓練不能保證的話，訓練質量不高，訓練時間很短，這並不是我們提倡的方法。低碳水往往會出現這種情況。因為脂肪和蛋白質這兩個物質的供能鏈是很長的，需要很複雜的途徑，才能實現，所以它們很難及時地補充中高強度訓練能量的供應。

以上四點是針對那些妄想通過食用低碳水高蛋白的膳食來實現增肌減脂同步的人的反證的解釋。

2.絕對的增肌和絕對的減脂難以同步的是無氧和有氧的不兼容。這個，小編老師之前專門寫過文章。因為，無氧訓練也就是常說的抗阻訓練，它對於人體的刺激，除了生理上的變化之外，還有神經系統上的；那麼有氧也一樣，這兩個訓練方式對於神經系統的刺激是相反的，他倆摻在一起，如果雙方的比重都很大的話，那麼有氧訓練會沖淡無氧訓練的效率。也就是說，練了力量，但被有氧沖淡了，可能會收穫百分之五十甚至更低的收益。這樣的話，整體的表現就是一個有氧的表現。所以訓練效率是很低的，也是實現不了增肌和減脂同步的，可能會讓你的減脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是負面的。

3.單純通過力量訓練來影響體脂，這種方法看似可行，但它有其自身的缺點。首先訓練量會非常非常大，週期會非常長。這種方法更適用於男生，因為男生更注重的是體型，而非體重，這種訓練的結果往往是體重的增長。而且，所謂週期長，往往以年為單位，訓練量大，訓率可能每天都會有，甚至每天一到兩次，訓練量是每天重複的次數為五六百次甚至更高。比如說，小編以前有一個精減的訓練計劃，480，大重量訓練和輕重量訓練相結合的。如果要用在力量訓練影響體脂上的話，可能都要進行大重量訓練才能實現。

雖然絕對的增肌和減脂同步是不存在的，但相對的增肌和減脂同步是存在的。

什麼是相對呢？一般來說，我們是按比例來算，比如說，脂肪的比例是20%，但是總的脂肪的含量沒有變化，總的肌肉的含量在增加。所以比例發生了變化，也許脂肪變成了10%，或15%，這種相對的變化是存在的。另外一種相對是，比如說，在減脂過程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也許降低了1%，這樣的話，整體的比例表現的是體脂的下降，表現的也是相對的增肌減脂的同步。

1.一般來說，在減脂期間，除了進行長時間耐力性的訓練以外，可能會保持力量訓練，或者安排一些現在比較新潮的，通過增加力量訓練的密度，來實現能量持續消耗的做法。像這樣的話，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的營養補充，肌肉的消耗速度會比減脂要慢一些。所謂慢一些，是肌肉還是會消耗的，但是比例會發生顯著的變化，這也就說明相對的增肌和減脂同步是存在的。舉個典型的例子，健美運動員，在非賽季的時候，基本上就是一個胖子，力量非常強，塊頭非常大，但是皮脂也非常高。但他們在賽季之前備戰的時候，會脫水和脫脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不過，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度會相對來說慢一些，消耗到最後，基本會只剩下肌肉，但肌肉塊頭會小的多。

2.是以增肌為主，但是安排相對全面的訓練。肌肉體增加，脂肪的總量或許會緩慢地減少，或許會保持，又或許會緩慢地增加，但是由於增肌的速度很快，所以局部脂肪會被稀釋，再加上整體比例也會下降，表現出來身體會更強壯，看起來脂肪含量會更少，皮脂也會更薄，但是整體的脂肪含量可能並沒有明顯地減少，甚至會有所增加。這也就是以增肌為主的，所謂的增肌減脂同步存在的一個現象，這在男性健美運動員，特別是男性健身者當中特別常見。

不同的訓練水平，增肌減脂同步也是有可能的。

比如說，高水平的健美運動員，要實現增肌減脂同步幾乎是不可能的，除非用藥，因為他們已經把自己逼到極限了。

1.但是對於普通人來說，或者說對於小白胖子來說，實現增肌減脂同步的可能性會非常高。我們經常能看到，一個很胖的人，二百來斤，開始健身了，跑跑步，舉舉鐵，有一定規律。時間一長，他的身體發生了明顯地變化，肩變寬了，變得更強壯有力了，整體的皮脂和肥度都下降了，體重的變化可能沒有外在的變化那麼大，但是這已經悄悄地實現了傳說中的增肌和減脂的同步。

2.另外一群人，是虛弱的男性，很虛很弱，但是可能並不瘦，皮脂含量並不低，比如一些程序員，辦公室白領都是這種狀態。當這些人開始規律的健身，可能先從力量訓練開始，因為他們看起來並沒有那麼胖，先忽略有氧，或者並不重視有氧，先練3個月到半年，會發現他們變得更結實強壯了，體脂更低了，體重也增加了，那麼這種人也悄悄地實現了增肌和減脂的同步。

這兩種人，都有一個典型的特點就是基礎的能力是非常差的。無論是從綜合體能角度，還是從身體狀態，體型，或者從體脂百分比來說，都說明他們處於一個相當偽健康的狀態。對於這些人來說，提高的空間是非常大的，他們就像裸露在地面上的金礦一樣，稍微挖一挖，就能挖掘出許多有價值的東西，也就是說，可塑性非常強。這些人會在一段時間內保持這種神奇的效果，也就是增肌和減脂同步。但是並不會長久，一般來說，在練了半年之後，當他們有了明顯地變化之後，就很難了，就需要有取捨了。

總結：

• 絕對的增肌減脂同步是不存在的，最根本的理由是它們是兩套不同的神經適應和生理適應。
• 相對的增肌減脂同步是可以實現的，以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；另外一個是以減脂為主，同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。
• 在不同水平下，不同條件下，增肌減脂也有可能會同步，這些人主要是可塑性非常強的小白。

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