增肌和減脂到底有啥區別？

答：1、增肌和減脂是兩個完全不同的概念和過程。

2、增肌和減脂完全可以同時進行，並不矛盾。

下面進行詳細介紹：

肌肉是一種功能性組織，增肌原理主要是利用人體的適應性，通過不斷漸增訓練負荷（比如，增加抗阻訓練時的負重量），增加營養物質，尤其是蛋白質的攝入量，迫使身體感到壓力，進而通過增大肌肉體積來進行適應。

而脂肪是人體內的儲備能源物質，減脂的原理主要是通過確保每天消耗的熱量大於攝入的熱量，迫使身體燃燒儲存的脂肪來提供熱量。

綜上所述，增肌主要是依靠人體的適應性，而減脂則主要是依靠製造熱量攝入的赤字。由此可見，增肌和減脂過程，完全可以同時進行。

那麼，怎樣合理地安排訓練和飲食計劃，才能做到既增肌又減脂呢？

首先，要堅持進行高強度的漸增負荷的抗阻訓練，也就是用槓鈴、啞鈴、健身器材進行負重訓練。只有這樣才能迫使身體促進肌肉體積增長來適應不斷增強的負重訓練的刺激。

其次，應該儘量以高蛋白、低熱量的食物為主。這樣才能即確保促進肌肉增長，又避免攝入過多的熱量，影響減脂效果。

常見的高蛋白、低熱量食物有雞胸肉、魚肉、雞蛋清、乳清蛋白粉等。

*您好！我是《健與美》雜誌社的編輯，很高興就這個問題與您及各位網友共同探討。以上觀點僅代表我個人的認識，若有不對的地方，歡迎各位網友批評指正，以便取長補短、共同進步，謝謝！

在回答這個問題之前，我們需要先明確“好身材”到底是什麼樣的標準？我以妹子的身材來舉個例子：如果你認為圖1的妹子，身材比圖2的妹子更好，那這個回答才有意義。^_^先看圖吧

我個人喜歡圖1的身材，這才是我眼中的好身材——穿衣顯瘦、脫衣有肉；而圖2的妹子呢？穿衣很瘦、脫了衣服更沒肉……

重點來了：

圖1的妹子，身上曲線凹凸有致，這離不開她鍛煉出來的肌肉。所以，好身材離不開肌肉的塑造。也就是說，你想要有好身材，就必須增肌。同時，這個妹子身上幾乎看不到多餘的贅肉，意味著她的體脂肪比較低。所以，好身材也需要將體脂肪率降到一定的水平。

但是，實際上增肌和減脂並沒有先後的順序，它們有時是同時存在的一件事，有時也是相互矛盾的一件事。

第一，增肌之後，你的身體對能量的消耗會更大。所以，增肌就相當於提高了減脂的效果；

第二，當你進行減脂運動的時候，比如慢跑，你的肌肉就會被鍛鍊到。如果運動之後得到充分的休息和恢復，你的肌肉就會增長；假如你沒有給肌肉適當的呵護，肌肉就會流失。換言之，一次性的減脂運動，卻降低了身體時刻消耗脂肪的能力。當你通過節食減脂的時候，你的肌肉流失會更快。

所以，先增肌或減脂，並不是能夠明確界定的問題。只要讓你的肌肉得到充分鍛鍊，之後再讓肌肉恢復生長，你就不僅能享受到一次性的減脂效果，還能享受增肌帶來的“躺著都減脂”的長久效果。

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增肌與減脂的區分。

很多人覺得增肌就是啞鈴，臥推。減脂就是跑步機，動感單車。不能說是錯，但是沒抓住本質。

增肌和減脂最為本質的區別是在於飲食上面。

對於減脂，我在其他問題講過，HIIT（高強度間歇性訓練）20min的減脂效果，好過40min的有氧運動，再搭配上低碳水的飲食，更是事半功倍。

我們講的減脂，本質上在於一天當中消耗熱量大於攝入熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。因此是低碳水飲食為主。

而增肌的本質則在於“正氮平衡”。就是說你身體的氮攝入量超過你消耗的量，這說明了你的機體的蛋白質合成量大於分解量。肌肉的生長，是因為你在健身房訓練，使得肌肉破壞，通過補充的蛋白質進行修復，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大。只有保持“正氮平衡”，你的肌肉才會增長。但是要保持就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，而且光攝入不夠，還要吸收。人體要吸收這些氨基酸和蛋白質，就必須有足夠的碳水化合物支持。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。

所以，增肌和減脂的本質區別在於飲食，減脂的同時往往是會附帶著減少你的肌肉，因為你需要在消耗大量能量的同時控制飲食。而增肌的同時，往往也會增加你體脂含量，因為你需要攝入不少的碳水化合物和蛋白質。

增肌是一種合成代謝為主的狀態，而減脂是分解代謝為主的狀態。

增肌還是減脂？

或者對很多新手來說，應該叫：要不要做力量訓練？

毫無疑問，對於大部分健身愛好者而言，都要從“增肌”，或者是“力量訓練”起步！

增加肌肉量可以提高你們的代謝，改善身材，增強身體的狀態！而且，可以帶走新手很大一部分脂肪，並且加快後期減脂的進程。

而一味從減脂/有氧起步的人，很容易陷入瓶頸甚至反彈，並且，就算你通過大量有氧減脂下來了，你的皮膚一定是鬆鬆軟軟、形態差勁的！

因此，不管你是男是女！

只要你不是那些皮脂極高、體重對身體產生壓力的人群，我們都建議從增肌（其實就是力量訓練）起步！

減脂怕掉肌肉？增肌怕長脂肪？所以很為難？

人生沒有兩全其美的事，增肌需要熱量攝入的大幅度提高，身體以合成代謝作為主導，長脂肪是必然的；

而減脂需要消耗的大幅度提高，分解代謝作為主導，減脂掉肌肉是不可避免的，就算你飲食做得再好、吃再多補劑也無濟於事！

但是，增肌之後減脂，因為肌肉提高了你的代謝，反而會更快的減脂，而且也能避免減脂之後的身體走樣。

你可以在以下兩種方案中選擇：

1、增肌之後再減脂，增肌時間不得少於三個月，減脂期不得少於兩個月；

2、以極其緩慢的速度增加肌肉，同時配合低強度有氧減少、控制脂肪，一般這樣的週期要在六個月以上。