一般跑者要到多少跑量，才開始挑戰10公里？
跑步絕對是循序漸進的過程，以我個人經歷，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，經過一段時間努力現在每天十公里，而且現在跑的也很輕鬆。
跑步絕對是循序漸進的過程，以我個人經歷，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，經過一段時間努力現在每天十公里，而且現在跑的也很輕鬆。
一、健步為基礎
對於沒有跑步基礎的健身愛好者而言健步是最好的跑步啟蒙過程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基礎是心肺功能，沒有一定肺活量跑起來感覺很累，嗓子眼像是冒煙，所以一定以健步為初始，我大約這個過程持續了半年，健步之後也做了些相應的輔助訓練。
二、慢跑持續距離大約2-3公里
從健步到慢跑這個過程可能有些難以適應，剛開始必須給自己毅力和勇氣，畢竟慢跑對於肺活量的需求也是一個逐步提高的過程，但堅持十天之後這種狀況就會得到緩解，2-3公里要持續大約兩個月，肺活量起來之後可以增加到5公里。
跑步絕對是循序漸進的過程，以我個人經歷，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，經過一段時間努力現在每天十公里，而且現在跑的也很輕鬆。
一、健步為基礎
對於沒有跑步基礎的健身愛好者而言健步是最好的跑步啟蒙過程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基礎是心肺功能，沒有一定肺活量跑起來感覺很累，嗓子眼像是冒煙，所以一定以健步為初始，我大約這個過程持續了半年，健步之後也做了些相應的輔助訓練。
二、慢跑持續距離大約2-3公里
從健步到慢跑這個過程可能有些難以適應，剛開始必須給自己毅力和勇氣，畢竟慢跑對於肺活量的需求也是一個逐步提高的過程，但堅持十天之後這種狀況就會得到緩解，2-3公里要持續大約兩個月，肺活量起來之後可以增加到5公里。
三、持續5公里
對於一般跑者而言也是個艱難過程，5公里就是跑者向10公里挑戰的一種極限，還是和2/3公里一樣跑到5公里身體要承受極大的壓力，這個時候是一個有些難以承受的過程，不過堅持一下馬上就會過去，過了5公里一切都像進入豁然開朗的境界，無論是身體機能還是肺活量都會感覺舒服很多。
四、增加到8-10公里
5公里持續一個階段大約10-20天，增加距離可以朝著8公里或者10公里進軍，這個時候肺活量已經達到了一定程度，身體機能也得到了提升，無論8公里還是10公里都能很好適應，持續下去你就是個最堅強的跑者。
跑步絕對是循序漸進的過程，以我個人經歷，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，經過一段時間努力現在每天十公里，而且現在跑的也很輕鬆。
一、健步為基礎
對於沒有跑步基礎的健身愛好者而言健步是最好的跑步啟蒙過程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基礎是心肺功能，沒有一定肺活量跑起來感覺很累，嗓子眼像是冒煙，所以一定以健步為初始，我大約這個過程持續了半年，健步之後也做了些相應的輔助訓練。
二、慢跑持續距離大約2-3公里
從健步到慢跑這個過程可能有些難以適應，剛開始必須給自己毅力和勇氣，畢竟慢跑對於肺活量的需求也是一個逐步提高的過程，但堅持十天之後這種狀況就會得到緩解，2-3公里要持續大約兩個月，肺活量起來之後可以增加到5公里。
三、持續5公里
對於一般跑者而言也是個艱難過程，5公里就是跑者向10公里挑戰的一種極限，還是和2/3公里一樣跑到5公里身體要承受極大的壓力，這個時候是一個有些難以承受的過程，不過堅持一下馬上就會過去，過了5公里一切都像進入豁然開朗的境界，無論是身體機能還是肺活量都會感覺舒服很多。
四、增加到8-10公里
5公里持續一個階段大約10-20天，增加距離可以朝著8公里或者10公里進軍，這個時候肺活量已經達到了一定程度，身體機能也得到了提升，無論8公里還是10公里都能很好適應，持續下去你就是個最堅強的跑者。
總結:跑步必須根據自身身體適應過程來進行，不要看別人跑的快你也跟著，要有自己的節奏，說白了跑步是身體鍛鍊過程，是肺活量增加過程，而且通過跑步會獲得很多你意想不到的東西，特別是心態方面，會看淡很多事情，會用樂觀的心態面對生活，而且堅持下來你就會喜歡上跑步。
文/醉眼觀世
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鐘。第一天跑完肯定不適應，腿痠腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鐘。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鐘，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鐘。第一天跑完肯定不適應，腿痠腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鐘。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鐘，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鐘。第一天跑完肯定不適應，腿痠腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鐘。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鐘，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鐘。第一天跑完肯定不適應，腿痠腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鐘。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鐘，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
在剛開始跑的時候，我的體重是比較大的。88公斤。這麼大體重的人,跑5km很困難，只能說是跑多走少。跑的喘不過來啦，就走到一二百米休息，然後繼續這樣周而復始。堅持一段時間。體重減輕之後。我跑步一個半月，減重16斤。只有當你體重減輕之後，你才能跑得更快，更輕鬆。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，還有你的意志力也會堅定許多。也會更加自律。
如果你能一次性跑5km。你的身體體質還是可以的。十公里離你很近，只是需要鍛鍊。你需要提高配速。增加跑步時長。 5km跑步用時大概在30到40分鐘，你5km跑完之後，可以繼續堅持，跑的喘不過氣適當走幾步，把時間延長至一個小時。以增加耐力提高心肺能力為目標。你如果能堅持慢跑加快走一個小時。跑步十公里近在咫尺。這些都要根據自己實際情況來定。總之就是堅持再堅持，不退縮不言敗會很快跑完10km。
一般跑著要到多少跑量，才開始挑戰十公里?
跑步是一個循序漸進的過程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都堅持一個小時。堅持一段時間。就可以拋棄快走堅持慢跑。當你能跑個5km。6km就不遠了。跑了9km，10km就在眼前。這個基礎是5km。
我是從今年2月26號開始跑步。當天連跑帶走6km用時45分鐘。第一天跑完肯定不適應，腿痠腿漲。休息了三天。到3月2號開始第二次跑步同樣還是6km。這次用時41分鐘。跑完第二天休息一天。讓身體恢復恢復。3月4號跑步8km用時55分鐘，還是跑多走少，3月5號跑步8.57km用時一個小時。同樣的還是跑多走少。3月6號休息一天。3月7號跑步9.08 km用時一個小時。這一段時間基本上是跑兩天休息一天。休息完第二天，跑的就快一點兒。連著跑第二天是比較慢的。身體在慢慢適應有一個過程，直到3月12號跑了10.66km。用時一小時十分。半個月時間跑了55公里就挑戰10公里成功。從這以後再跑都是10km以上。並堅持到現在。
在剛開始跑的時候，我的體重是比較大的。88公斤。這麼大體重的人,跑5km很困難，只能說是跑多走少。跑的喘不過來啦，就走到一二百米休息，然後繼續這樣周而復始。堅持一段時間。體重減輕之後。我跑步一個半月，減重16斤。只有當你體重減輕之後，你才能跑得更快，更輕鬆。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，還有你的意志力也會堅定許多。也會更加自律。
如果你能一次性跑5km。你的身體體質還是可以的。十公里離你很近，只是需要鍛鍊。你需要提高配速。增加跑步時長。 5km跑步用時大概在30到40分鐘，你5km跑完之後，可以繼續堅持，跑的喘不過氣適當走幾步，把時間延長至一個小時。以增加耐力提高心肺能力為目標。你如果能堅持慢跑加快走一個小時。跑步十公里近在咫尺。這些都要根據自己實際情況來定。總之就是堅持再堅持，不退縮不言敗會很快跑完10km。
在5月19號跑了人生第一個半馬205完賽，從開始跑步到半馬用時兩個多月。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來。我是76老郭！
我跑步十一年了，用時7天最遠跑過450公里越野。回想2008剛開始跑那會兒，我和所有人一樣每次只能跑1公里，然後慢慢加到2公里，5公里，6公里。
我覺得7公里是一個檻，累積到600多公里後才敢挑戰10公里，成績50分。
2011參加上海馬拉松10公里成績45分。
你跑十公里成績多少？評論區一起來聊聊。
我是邱坤旺。是位跑步創業者，歡迎關注。
單純來講並不是達到多少跑量就可以挑戰10公里，這個中間其實也關乎10公里的強度問題。如果不考慮強度的因素，很多小白甚至沒有跑過步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另當別論了。
人的體能各異，跑不了10公里的原因有很多。
一、熱身的原因。熱身不充分，跑起來會感覺腿沉，邁不動腿，呼吸節奏也不順暢。強忍著跑10公里就有些煎熬了。
二、感覺10公里枯燥，乏味。我剛開始跑步的時候就特別討厭10公里，我更喜歡快速的完成5公里，因為我覺得6公里之後是非常乏味的。倒不是因為我跑步下來，而是因為我不願意跑。我剛開始跑步兩週就一個人在操場上完成了一次半馬！
三、跑量的堆積不夠。有氧耐力差，所以很難堅持長距離的跑步。
至於要完成多少跑量可以挑戰10公里，這個問題沒有固定答案，因人而異。但是我主張還是要有有氧做基礎，多堆積跑量，這樣才能夠少受傷，更長久的跑下去。
單純來講並不是達到多少跑量就可以挑戰10公里，這個中間其實也關乎10公里的強度問題。如果不考慮強度的因素，很多小白甚至沒有跑過步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另當別論了。
人的體能各異，跑不了10公里的原因有很多。
一、熱身的原因。熱身不充分，跑起來會感覺腿沉，邁不動腿，呼吸節奏也不順暢。強忍著跑10公里就有些煎熬了。
二、感覺10公里枯燥，乏味。我剛開始跑步的時候就特別討厭10公里，我更喜歡快速的完成5公里，因為我覺得6公里之後是非常乏味的。倒不是因為我跑步下來，而是因為我不願意跑。我剛開始跑步兩週就一個人在操場上完成了一次半馬！
三、跑量的堆積不夠。有氧耐力差，所以很難堅持長距離的跑步。
至於要完成多少跑量可以挑戰10公里，這個問題沒有固定答案，因人而異。但是我主張還是要有有氧做基礎，多堆積跑量，這樣才能夠少受傷，更長久的跑下去。
單純來講並不是達到多少跑量就可以挑戰10公里，這個中間其實也關乎10公里的強度問題。如果不考慮強度的因素，很多小白甚至沒有跑過步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另當別論了。
人的體能各異，跑不了10公里的原因有很多。
一、熱身的原因。熱身不充分，跑起來會感覺腿沉，邁不動腿，呼吸節奏也不順暢。強忍著跑10公里就有些煎熬了。
二、感覺10公里枯燥，乏味。我剛開始跑步的時候就特別討厭10公里，我更喜歡快速的完成5公里，因為我覺得6公里之後是非常乏味的。倒不是因為我跑步下來，而是因為我不願意跑。我剛開始跑步兩週就一個人在操場上完成了一次半馬！
三、跑量的堆積不夠。有氧耐力差，所以很難堅持長距離的跑步。
至於要完成多少跑量可以挑戰10公里，這個問題沒有固定答案，因人而異。但是我主張還是要有有氧做基礎，多堆積跑量，這樣才能夠少受傷，更長久的跑下去。
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
10公里距離不算太長
第一：看個人身體素質！
第二：看跑步時候的配速！
如果是剛剛開始跑步的朋友！建議以慢走，快走結合，距離以3公里到5公里為好！具體看個人身體素質！快慢結合走完後，多放鬆身體，看下身體的反應！如果OK的話！可以適量加大運動量，以慢跑跟慢走相結合！
鍛鍊日程：建議動一休一！
讓身體有恢復時間，更利於健康。
大眾人群來說：十公里來說，慢慢跑都可以做到了，只要適當鍛鍊一下！
但是對於體重相對比較胖人群，最好不要直接跑步，對於膝蓋負荷太大，有害無益！
像本人一週的時間不到就跑10公里，一個月不到就21公里半馬，6個月時間42公里全馬，都安全完賽！
所以根據自己身體素質去運動，並不是為了朋友圈打卡，為了自己，為了健康！
不能夠以跑量來定義跑者開始挑戰10公里跑，而是要根據跑者自身的身體素質而定。有一些身體素質比較不錯的跑者，接觸跑步半個月，就能夠輕鬆地跑10公里。有一些跑者，需要半年甚至更長的時間，才能夠開始適應10公里跑。
筆者剛剛接觸跑步時，跑了1~3周的2~3公里，又跑了半年左右的5公里，才開始跑10公里。
不能夠以跑量來定義跑者開始挑戰10公里跑，而是要根據跑者自身的身體素質而定。有一些身體素質比較不錯的跑者，接觸跑步半個月，就能夠輕鬆地跑10公里。有一些跑者，需要半年甚至更長的時間，才能夠開始適應10公里跑。
筆者剛剛接觸跑步時，跑了1~3周的2~3公里，又跑了半年左右的5公里，才開始跑10公里。
根據自己的身體素質而定，不要硬撐。
前幾天，筆者回答過一個關於跑步15天后，跑了10公里，每公里配速5分21秒的問題。可見這位跑者，身體素質非常不錯，很少有跑步小白能夠在15天內，就可以跑10公里。回想起自己，跑步15天后，還只能跑2~3公里。
如果你的身體素質不錯，先跑步1個月，每週跑步3~5次，1~2次5公里，2~4次2~3公里（每公里配速6~8分鐘），適應了5公里的強度後，就嘗試10公里。
不能夠以跑量來定義跑者開始挑戰10公里跑，而是要根據跑者自身的身體素質而定。有一些身體素質比較不錯的跑者，接觸跑步半個月，就能夠輕鬆地跑10公里。有一些跑者，需要半年甚至更長的時間，才能夠開始適應10公里跑。
筆者剛剛接觸跑步時，跑了1~3周的2~3公里，又跑了半年左右的5公里，才開始跑10公里。
根據自己的身體素質而定，不要硬撐。
前幾天，筆者回答過一個關於跑步15天后，跑了10公里，每公里配速5分21秒的問題。可見這位跑者，身體素質非常不錯，很少有跑步小白能夠在15天內，就可以跑10公里。回想起自己，跑步15天后，還只能跑2~3公里。
如果你的身體素質不錯，先跑步1個月，每週跑步3~5次，1~2次5公里，2~4次2~3公里（每公里配速6~8分鐘），適應了5公里的強度後，就嘗試10公里。
10公里屬於跑步中的分水嶺，是跑者需要克服的坎。
筆者跑步半年後，才嘗試跑10公里，每公里配速6分鐘，跑完之後，有點吃力，第二天還全身痠痛，這就是適應問題。
每一次突破自己時，身體都會承受一定的壓力，但是要堅持下去。10公里相對於剛剛接觸跑步的人來說，跑量還是有點大的。
現在筆者跑10公里，每公里配速4~5分鐘，基本不會有任何不適的身體反應。
不能夠以跑量來定義跑者開始挑戰10公里跑，而是要根據跑者自身的身體素質而定。有一些身體素質比較不錯的跑者，接觸跑步半個月，就能夠輕鬆地跑10公里。有一些跑者，需要半年甚至更長的時間，才能夠開始適應10公里跑。
筆者剛剛接觸跑步時，跑了1~3周的2~3公里，又跑了半年左右的5公里，才開始跑10公里。
根據自己的身體素質而定，不要硬撐。
前幾天，筆者回答過一個關於跑步15天后，跑了10公里，每公里配速5分21秒的問題。可見這位跑者，身體素質非常不錯，很少有跑步小白能夠在15天內，就可以跑10公里。回想起自己，跑步15天后，還只能跑2~3公里。
如果你的身體素質不錯，先跑步1個月，每週跑步3~5次，1~2次5公里，2~4次2~3公里（每公里配速6~8分鐘），適應了5公里的強度後，就嘗試10公里。
10公里屬於跑步中的分水嶺，是跑者需要克服的坎。
筆者跑步半年後，才嘗試跑10公里，每公里配速6分鐘，跑完之後，有點吃力，第二天還全身痠痛，這就是適應問題。
每一次突破自己時，身體都會承受一定的壓力，但是要堅持下去。10公里相對於剛剛接觸跑步的人來說，跑量還是有點大的。
現在筆者跑10公里，每公里配速4~5分鐘，基本不會有任何不適的身體反應。
看了大家的回答，專業人士較多，不想班門弄斧，但想就自己的切身經歷談幾點感悟：
1.沒有所謂的絕對數據規定能或不能，或者一定要到某個量才能開始。耐力+毅力是首要條件，但更應該遵從自身身體的聲音——即，你若覺得累，但能堅持，就堅持一會兒，不能堅持的話，就不要勉強，不要與自身身體為敵。
2.裝備不能隨意——俗話說站有站相，跑步也要有跑步本有的樣子——即，裝備要備好，尤其是運動鞋服還是要的（防損傷），試想穿著襯衫西褲皮鞋跑步，絕對是在散步，做做樣子而已，10公里絕對不是兒戲。
3.選擇跑道不能隨意——專業運動場首選，城市綠道次之，平整公路（瀝青/水泥）尚可，切莫選擇坑窪路面，以減少意外和損傷。
4.配速循序漸進——參照第一條，不行就認慫，別跟身體較勁，慢點沒關係，重要的是你堅持了……
擁抱改變，祝你成功……
首先，在跑10公里之前，你要明白一件事，那就是不能操之過急。如果你是一個從未跑過10公里，而且又沒有什麼跑步經驗的新手，突然進行如此長距離的跑步，不管你是跑得快還是跑的慢，你的身體可能會承受不了這麼大的負荷。在跑後的幾天極容易出現大腿痠痛，渾身無力等反應。因此，作為新手，建議先每天跑3-5公里左右，再根據自己身體的狀況進行適當加量。
第二，在你進行10公里跑的過程中，跑步配速的穩定性是間接影響你是否能夠堅持跑完。假如你的配速忽快忽慢，勢必會影響你跑步的發揮，從而導致你不能堅持跑下去。有些跑步新手在跑10公里的時候很興奮，一開始就跑的很快，但是一到後面就逐漸逐漸慢了下來。其實這是錯誤的跑步方式，正確的方式應該是由慢到快，在跑到中間路段的時候保持勻速跑，在速度要根據自己的身體情況來決定。
第三，在跑10公里之前，你需要補充跑步所需的能量，比如吃一根香蕉，和一些葡萄糖水等等。當然，最重要的是還要補充水分，如果不喝水就直接進行10公里跑的話，會出現喉嚨乾燥，中暑等情況。再有，跑之前得讓身體熱起來，不要讓身體冷卻起來直接去跑，這樣會在跑步的過程中出現肌肉拉傷、抽筋等等一系列的問題，就算跑完了，可能也不會達到鍛鍊身體的效果。
第四，長跑是一個不斷積累的過程，特別是對於10公里這種距離來說，跑完它需要跑者有一定的毅力和決心，不是說跑完了一次10公里就可以說我以後都不需要跑了。當你堅持跑完一次10公里之後，你可以在下一次再挑戰一次10公里，如此長期堅持下去，你就會發現，你在不斷堅持的過程中收穫的不僅僅是挑戰成功的成就感，而且還收穫了堅持不懈的精神。
我66年的，跑步已經有四年了，剛開始兩公里跑堅持有三年，（隔天跑）身高181，體重90公斤，高血壓十五年了，長效藥每天3片，早上兩片下午一片，血壓100/150上下，有人說減肥可以降低血壓，慢跑是最好的減肥方法，但運動必須在30分鐘以上才有效，我嘗試著跑3公里，四公里，後來跑五公里也很輕鬆，這樣堅持一年，體重減到80公斤，每月跑一個10公里，也很輕鬆（55分鐘），最後想挑戰一次半馬，在6月26號一口氣跑一個半馬，用時213，感覺還不錯，現在降壓藥吃一片，血壓控制在85/130左右，現在跑步已經成了我的一項任務了，除了天氣原因停跑外，每次都在跑還是隔天跑（這樣對身體傷害小），現在已經由5公里改跑10公里了。這是跑步的好處。
我66年的，跑步已經有四年了，剛開始兩公里跑堅持有三年，（隔天跑）身高181，體重90公斤，高血壓十五年了，長效藥每天3片，早上兩片下午一片，血壓100/150上下，有人說減肥可以降低血壓，慢跑是最好的減肥方法，但運動必須在30分鐘以上才有效，我嘗試著跑3公里，四公里，後來跑五公里也很輕鬆，這樣堅持一年，體重減到80公斤，每月跑一個10公里，也很輕鬆（55分鐘），最後想挑戰一次半馬，在6月26號一口氣跑一個半馬，用時213，感覺還不錯，現在降壓藥吃一片，血壓控制在85/130左右，現在跑步已經成了我的一項任務了，除了天氣原因停跑外，每次都在跑還是隔天跑（這樣對身體傷害小），現在已經由5公里改跑10公里了。這是跑步的好處。
重要的建議
許多人，一開始跑步的時候，就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊你的耐力—你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適的鍛鍊。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一週或者兩週。然後逐漸增加時間，直到30分鐘。
就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩週，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！
步行及跑步計劃
如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(一週做每個計劃三次)。
1、第一週：步行十分鐘。慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
2、第二週：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
3、第三週：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
4、第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能一口氣跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。
養成習慣
如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛鍊。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到痠痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛鍊。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛鍊時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。
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