3個練背的王牌動作，若能學習掌握了，虎背狼腰離你就不遠了！

一個標準的肌肉男，除了有發達的胸肌、粗壯的手臂，一定還要有寬闊的背肌！而寬闊的背肌就需要全面的訓練計劃，去對背肌的各個部分進行強化的訓練。背肌的寬度，主要體現在我們的背闊肌的發達程度，而我們一提起練背，第一個想到的也是鍛鍊背闊肌！但是，一個強大的背肌應該怎麼樣去強化訓練，很多人都是一知半解，沒有自己的訓練安排。

一、引體向上

這個動作是鍛鍊我們背肌最好的動作，在做這個動作的過程中，我們會做到核心收緊，所以我們做這個動作會對我們整個背部都有強化作用，而不僅僅只是我們的背闊肌。而寬距的引體會在我們在運動的過程中，對我們背肌的寬度很有幫助！所以寬距引體也是我們鍛鍊背肌必須做的動作！

做這個動作的時候，雙手握距比肩寬起碼二十釐米以上，我們的握距越寬，對背肌寬度的鍛鍊效果越明顯，而越窄，對手臂和背的厚度越有幫助！所以我們要在自己感覺舒服的前提下，增大握距。而這個動作一般放在訓練中的第一個動作，組數是四組，數量是每組十個，無法完成數目的時候，可以選擇使用輔助力量，讓搭檔幫忙或者使用彈力繩，給自己一個輔助力量完成動作。

在做這個動作的時候，我們要雙臂自然伸直但是不能聳肩，身體核心收緊保持穩定的狀態，在我們拉動的過程中，身體保持穩定不能晃動。在運動的時候晃動就意味著借力，借力就意味著肌肉收縮不充分，這樣我們的鍛鍊效果就大打折扣了。除非你是在接近力竭的時候強迫自己多做幾個。

二、槓鈴划船

做這個動作，有很強的技術性和難度，如果技術不到位，很有可能練得手臂痠痛，而背部沒有感覺，或者練得腰部損傷，這都是很不好的事情，要做好這個動作，無論是重量還是動作都是需要我們注意的。首先，做俯身划船的時候，我們要選擇適當的重量。在我們的動作是標準動作的前提下，最多能做十個到十二個的重量，是比較合適的重量。

在做動作的時候，先是身體直立，核心收緊保持身體穩定。兩腳開立和肩膀一樣寬，手正握中握距。這個時候再開始俯身，而不是一開始就是俯身動作。要知道，我們所有的動作都是在穩定的基礎上完成的，所以在動作過程中，身體一定要穩定，然後我們的鍛鍊才有效果。

三、高位下拉

我們要調整好重量和座椅的高度，然後坐在座椅上，讓檔軸固定好我們的身體，避免在運動的時候身體過分的晃動。雙手寬握距正握把手，同時要注意肩膀不要聳肩。在往下拉的過程中，我們的手臂要在身體側面向下拉動，而不是身體的前面，這就要求我們的身體不要過分的往後仰。

如果你在運動的時候聳肩了，那麼，在聳肩的時候你的背肌就會被拉長，導致它不能充分的收縮，影響鍛鍊效果。如果你身體往後仰了很多，甚至快躺下來了，那麼，你就不是鍛鍊了背闊肌，而是你腰上的肌肉。所以，運動的時候身體一定要穩定，只有在穩定的情況下運動，才能更好地訓練肌肉。