背部訓練後沒有痠痛感？這3個動作，可以讓你感到肌肉爆炸
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
背部訓練的效果在所有肌肉群的訓練中最難看到成效，很大程度上是因為手臂、肩膀都會分擔大部分負重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也確實做到了，但是這30kg的重量可能真的訓練到你的背部肌肉的大概只有一半左右，這樣你的肌肉根本達不到撕裂重生的限度，痠痛感不強烈，訓練效果不佳。
所以下面的3個訓練動作雖然是我們練背的時候經常做的動作，但是在具體操作的時候，我們會對動作做一些變形，增加背部肌肉的伸展，儘可能孤立訓練到我們的背部肌肉。
動作一：滑輪下拉
做這個動作的時候不能一味地將雙手握杆的距離放寬，最好保持手臂稍微在身體前側的位置（就是上臂不要完全與身體位於一個平面上，甚至超伸至背後，保持在身體兩側偏前的位置即可）。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
背部訓練的效果在所有肌肉群的訓練中最難看到成效，很大程度上是因為手臂、肩膀都會分擔大部分負重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也確實做到了，但是這30kg的重量可能真的訓練到你的背部肌肉的大概只有一半左右，這樣你的肌肉根本達不到撕裂重生的限度，痠痛感不強烈，訓練效果不佳。
所以下面的3個訓練動作雖然是我們練背的時候經常做的動作，但是在具體操作的時候，我們會對動作做一些變形，增加背部肌肉的伸展，儘可能孤立訓練到我們的背部肌肉。
動作一：滑輪下拉
做這個動作的時候不能一味地將雙手握杆的距離放寬，最好保持手臂稍微在身體前側的位置（就是上臂不要完全與身體位於一個平面上，甚至超伸至背後，保持在身體兩側偏前的位置即可）。
將握杆拉到最底部，夾緊背部肌肉，讓肩胛骨更加靠近，在向上送杆的時候，有意識地控制住肩膀，不要利用慣性和負重重量將手肘向上送，放緩握杆上抬的速度，至少是下拉時間的2倍，充分感受背部肌肉的伸展。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
背部訓練的效果在所有肌肉群的訓練中最難看到成效，很大程度上是因為手臂、肩膀都會分擔大部分負重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也確實做到了，但是這30kg的重量可能真的訓練到你的背部肌肉的大概只有一半左右，這樣你的肌肉根本達不到撕裂重生的限度，痠痛感不強烈，訓練效果不佳。
所以下面的3個訓練動作雖然是我們練背的時候經常做的動作，但是在具體操作的時候，我們會對動作做一些變形，增加背部肌肉的伸展，儘可能孤立訓練到我們的背部肌肉。
動作一：滑輪下拉
做這個動作的時候不能一味地將雙手握杆的距離放寬，最好保持手臂稍微在身體前側的位置（就是上臂不要完全與身體位於一個平面上，甚至超伸至背後，保持在身體兩側偏前的位置即可）。
將握杆拉到最底部，夾緊背部肌肉，讓肩胛骨更加靠近，在向上送杆的時候，有意識地控制住肩膀，不要利用慣性和負重重量將手肘向上送，放緩握杆上抬的速度，至少是下拉時間的2倍，充分感受背部肌肉的伸展。
動作二：啞鈴仰臥肩伸
以往我們在做這個動作的時候，從側面來看，我們會保持大腿到背部與地面平行，但是為了能增加背部肌肉的伸展距離，我們可以在下放啞鈴的時候有意識地將盆骨下移，當舉起啞鈴的時候，盆骨也隨之回到初始的水平位置。這樣我們可以更強烈地感受到背部肌肉的收縮和伸展。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
背部訓練的效果在所有肌肉群的訓練中最難看到成效，很大程度上是因為手臂、肩膀都會分擔大部分負重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也確實做到了，但是這30kg的重量可能真的訓練到你的背部肌肉的大概只有一半左右，這樣你的肌肉根本達不到撕裂重生的限度，痠痛感不強烈，訓練效果不佳。
所以下面的3個訓練動作雖然是我們練背的時候經常做的動作，但是在具體操作的時候，我們會對動作做一些變形，增加背部肌肉的伸展，儘可能孤立訓練到我們的背部肌肉。
動作一：滑輪下拉
做這個動作的時候不能一味地將雙手握杆的距離放寬，最好保持手臂稍微在身體前側的位置（就是上臂不要完全與身體位於一個平面上，甚至超伸至背後，保持在身體兩側偏前的位置即可）。
將握杆拉到最底部，夾緊背部肌肉，讓肩胛骨更加靠近，在向上送杆的時候，有意識地控制住肩膀，不要利用慣性和負重重量將手肘向上送，放緩握杆上抬的速度，至少是下拉時間的2倍，充分感受背部肌肉的伸展。
動作二：啞鈴仰臥肩伸
以往我們在做這個動作的時候，從側面來看，我們會保持大腿到背部與地面平行，但是為了能增加背部肌肉的伸展距離，我們可以在下放啞鈴的時候有意識地將盆骨下移，當舉起啞鈴的時候，盆骨也隨之回到初始的水平位置。這樣我們可以更強烈地感受到背部肌肉的收縮和伸展。
注意在啞鈴下放的時候，我們的臀部會慣性地想要向上抬，這時候不僅要壓住臀部，還要額外用力將盆骨下壓，如果一開始做不到，可以顯示著保持盆骨偏低的初始位置，將啞鈴懸空下放，做6-7個，感受一下盆骨下移的感覺，然後再做完整的動作時，就會比較適應了。
動作三：旋轉下拉
這個動作其實很像繩索下拉的變形，握住訓練繩，夾緊大臂，收緊核心，肩胛骨帶動背部肌肉將訓練繩拉向身後，同時身體旋轉，面向握住訓練繩的手臂一側，這樣的旋轉可以最大限度地伸展到上臂後側延伸至盆骨上方的背部肌肉。下拉的時候可以快一點，旋轉回位的時候就要慢一點，這樣肌肉承受的負荷會更大，訓練效果肯定會更好。
肌肉訓練的最終目的是為了促進肌肉的生長，在力量訓練中，肌肉由於需要克服負重伸展，會產生細微的撕裂傷，正式這種肌肉的“撕裂”和“重塑”，造就了完美的肌肉形態，刺激了肌肉的生長。
所以通常來說，我們怎麼在每日的訓練後感知今天的訓練是否有成效呢？一般就是感受訓練後的肌肉痠痛感是否強烈，如果在肌肉訓練後，並沒有強烈的肌肉痠痛感，你可能就需要重新審視一下自己的訓練計劃了。
今天我們從最不容易訓練到位的部位——背部訓練來說一說，如何通過科學的方式最大限度地實現肌肉在負重訓練中的伸展，以達到背部肌肉訓練的最佳效果？
如果大家有仔細觀察過別人的背部，尤其是健身房中其他已經鍛煉出比較清晰的肌肉線條的人，大家就會發現，背部肌肉的面積其實很廣，整片背部肌肉都是附著在我們的脊椎突起上的，一直延伸到腰椎位置，從左向右的背部肌肉走向可以一直延伸到上臂的後方。
背部訓練的效果在所有肌肉群的訓練中最難看到成效，很大程度上是因為手臂、肩膀都會分擔大部分負重的力量，比如你的背部可以承受30kg的重量，而你也確實做到了，但是這30kg的重量可能真的訓練到你的背部肌肉的大概只有一半左右，這樣你的肌肉根本達不到撕裂重生的限度，痠痛感不強烈，訓練效果不佳。
所以下面的3個訓練動作雖然是我們練背的時候經常做的動作，但是在具體操作的時候，我們會對動作做一些變形，增加背部肌肉的伸展，儘可能孤立訓練到我們的背部肌肉。
動作一：滑輪下拉
做這個動作的時候不能一味地將雙手握杆的距離放寬，最好保持手臂稍微在身體前側的位置（就是上臂不要完全與身體位於一個平面上，甚至超伸至背後，保持在身體兩側偏前的位置即可）。
將握杆拉到最底部，夾緊背部肌肉，讓肩胛骨更加靠近，在向上送杆的時候，有意識地控制住肩膀，不要利用慣性和負重重量將手肘向上送，放緩握杆上抬的速度，至少是下拉時間的2倍，充分感受背部肌肉的伸展。
動作二：啞鈴仰臥肩伸
以往我們在做這個動作的時候，從側面來看，我們會保持大腿到背部與地面平行，但是為了能增加背部肌肉的伸展距離，我們可以在下放啞鈴的時候有意識地將盆骨下移，當舉起啞鈴的時候，盆骨也隨之回到初始的水平位置。這樣我們可以更強烈地感受到背部肌肉的收縮和伸展。
注意在啞鈴下放的時候，我們的臀部會慣性地想要向上抬，這時候不僅要壓住臀部，還要額外用力將盆骨下壓，如果一開始做不到，可以顯示著保持盆骨偏低的初始位置，將啞鈴懸空下放，做6-7個，感受一下盆骨下移的感覺，然後再做完整的動作時，就會比較適應了。
動作三：旋轉下拉
這個動作其實很像繩索下拉的變形，握住訓練繩，夾緊大臂，收緊核心，肩胛骨帶動背部肌肉將訓練繩拉向身後，同時身體旋轉，面向握住訓練繩的手臂一側，這樣的旋轉可以最大限度地伸展到上臂後側延伸至盆骨上方的背部肌肉。下拉的時候可以快一點，旋轉回位的時候就要慢一點，這樣肌肉承受的負荷會更大，訓練效果肯定會更好。
肌肉訓練其實沒有太多的花樣，比起花哨的動作，掌握一定的訓練技巧，即使是做相同的動作，你的訓練效果也會比其他只會做動作的人強很多。