手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 -
動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 -
動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作6，利用繩索+直杆做彎舉，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 -
動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作6，利用繩索+直杆做彎舉，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用EZ杆在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次後不休息直接做 - 動作8利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次為1組，動作8兩邊都要做
動作七
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 -
動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作6，利用繩索+直杆做彎舉，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用EZ杆在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次後不休息直接做 - 動作8利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次為1組，動作8兩邊都要做
動作七
動作八
手臂力量對於健身訓練有著巨大的影響，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，都會直接影響訓練，甚至還會對訓練安全造成影響，所以對於健身者來講加強手臂訓練是健身初期最重要的事，如果健身初期不進行手臂力量的強化，那麼隨著訓練的進程，對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂力量不足的情況就會捉襟見肘，在訓練中無法穩定控制訓練器械，從而影響訓練的質量和效果
尤其是在進行重量訓練時，如果訓練者的手臂力量出問題，不能穩定的控制器械在訓練中是非常危險的事，有很多訓練者在進行重量臥推訓練時出現的訓練意外，幾乎都是因為在最後的衝刺訓練時，手臂力竭而造成訓練意外，所以對於健身者來說前期強化手臂力量，可以保障後續的重量訓練的安全，而且還能保障訓練質量，手臂力量增強以後訓練者可以穩定的控制各種訓練器械，當器械被穩定控制以後，就會降低訓練時對關節的磨損，減輕關節壓力。
下面為大家整理一組關於手臂力量的專項強化訓練動作，可以非常穩定的幫助訓練者，強化手臂的基礎力量，這種動作可以直接強化到手臂肱二頭肌和肱三頭肌兩大肌群，快速增強手臂力量，為整體的健身訓練保駕護航，提升訓練質量。
這次的訓練計劃是利用遞增重量組+超級遞減組來虐手臂，並且安排肱3頭肌在前，肱2頭肌的動作在後，遞增重量組是穩定的遞增使用的重量，從中等以下的重量逐漸的遞增到大重量，從開始的15次到最後的8 - 6次，然後不休息再減少50%的重量繼續做，組成超級遞減組，或者在每一組之後都做一個超級遞減組。重要的是一定要保證動作的質量，全程的移動並且控制，可以體現在這次他的訓練計劃中的80%的動作，除了那些需要大重量完成的動作或多或少借力之外，訓練時每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
訓練肱3頭肌的動作
動作1，站立利用繩索+直杆做下壓，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後提拉肱3頭肌，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作3，坐姿利用固定器械做下壓肱3頭肌，前兩組 - 使用的重量逐漸的遞增，第1組做12 - 10次，第2組做10 - 8次，後兩組做超級遞減組，第3組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組，第4組 - 做10 - 8次後不休息遞減50%的重量繼續完成下壓10 - 8次為1組
動作4，站立利用繩索+把柄做反手下壓肱3頭肌(每一邊都做)，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做10 - 8次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
訓練肱2頭肌的動作 -
動作5，站立利用啞鈴做交替彎舉，遞增重量組+超級遞減組，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作6，利用繩索+直杆做彎舉，首先逐漸遞增使用的重量，第一組做15 - 12次，第二組做12 - 10次，第三組做10 - 8次，第四組做8 - 6次，第五組 - 做完第四組不休息直接遞減50%的重量做15 - 12次
動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7利用EZ杆在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次後不休息直接做 - 動作8利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉12 - 10次為1組，動作8兩邊都要做
動作七
動作八
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