1.6萬——這是普通人平均每天說出的單詞數。在腦際閃過而沒說出的話比這多得多。這些想法大多是混雜著各類情緒的對事態的主觀判斷，並不一定反映事實。其中有積極和有益的自我暗示，比如“我已經準備充分，演講將取得成功”，“有必要主動討論這件事”，“新任副總裁似乎人不錯”；也有消極情緒，比如“他在有意忽視我”，“我要出洋相了”，“我就是個冒牌貨”。
錯誤的做法
在為全球企業提供人力戰略諮詢的過程中，我們發現，負面情緒本身並不會帶來損害。領導者之所以遭遇挫折，是因為消極想法和情緒成了他們的心病。病症通常有兩種：把主觀推斷當成事實，對其堅信不疑（“上一份工作就是這樣……我真是天生的廢物”），再遇到類似困難時畏縮不前（“我不能接手這項工作”）；或是在支持者的鼓動下，強迫自己排除負面情緒（“我不應該這麼想……我絕對不是廢物”），甚至違心地做與自己的價值觀和目標相沖突的事情（“我要接受這項新任務，一定要控制住局面”）。二者的通病是過分沉溺於內心的糾結，白白浪費了大好精力。
情緒困擾實例
先看兩個實例。辛西婭是一名資深的公司法律師，育有兩個孩子。她曾為事業和家庭不能兼顧而苦惱：一方面，同事每週工作80小時，而她只工作50小時，擔心失去上升的機會；另一方面，她又為不能全心照顧家庭而自責。一個聲音不斷告訴她，必須好好表現，否則有職場失敗之虞；另一個聲音卻說，她必須做一個稱職的母親，否則有可能家庭不睦。辛西婭希望至少有一個聲音能消失，但事與願違，她依然左右為難。結果是，她無法下決心拓展事業，回家後卻常常在飯桌上強迫性地查看手機短信。
走出情緒困境
幸運的是，辛西婭和傑弗瑞都意識到，必須調整和自己相處的方式，否則不可能獲得成功和快樂。在我們的指導下，他們開始從以下4個方面著手改變。
1
識別情緒規律
2
客觀化
當你身陷情緒泥沼，你的全部注意力都集中在自己身上，無法冷靜評估實情。一個簡單的解決辦法是，像看待客觀存在物一樣看待情緒：一把鏟子只是一把鏟子，同樣，思想和情緒只是客觀存在而已。“我對工作或家庭投入不夠”就轉化成了“我的想法是，我對工作或家庭投入不夠”。同樣，“我的同事有問題，他把我惹火了”轉化成“我認為我的同事有問題，並且我感到憤怒”。
客觀化能讓你看清，情緒只是一股轉瞬即逝的信息流，它不一定對你有價值。人類擁有跳出自身侷限、反省自我的心智。越來越多的科學研究證明，這種簡單的自我客觀化活動，不僅能提升工作表現和幸福感，更能改善大腦機能、促進細胞健康。當辛西婭放鬆下來，練習客觀看待情緒，負疚的幻覺終於煙消雲散。
3
接納自我
不要試圖控制情緒，而要試著接納它們。接納並不等於自我放任或陷入消沉，而是對自己的心境採取更開放的態度，仔細體會情緒的流動。做10次深呼吸，看看會發生什麼。壓力可能稍有緩解，但你不一定能馬上與自己和解。相反，你可能剛剛意識到自己心情有多糟。此時重要的是，對自己和他人要有些同情心，然後檢視你的處境：在你內心和現實中究竟發生了什麼？
在傑弗瑞不再壓抑怒火和挫敗感，不再朝別人發洩，而是正視負面情緒後，他終於看清了自己憤怒情緒的來源——工作中的關鍵問題沒能解決。他意識到，發火不能解決問題，他必須採取建設性行動，尋求同事的配合，優先處理緊迫任務。隨著傑弗瑞接納並努力瞭解自己的憤怒，負面情緒反而助推了他的事業發展。
4
踐行價值觀
一旦走出情緒困境，你就擁有了更多選擇。現在，你可以按照自己的價值觀行事。在實踐中，我們建議領導者以可行性為原則審視自己的行為：你的選擇在長期和短期內是否有利於你自己和你的組織？你能否有效激勵他人共同完成組織目標？你是否正努力成為理想中的優秀領導者、過自己想過的生活？意識之流無窮無盡，情緒變幻莫測，但無論你身處何方，價值觀是你可以依靠的嚮導。
完
全消除負面情緒是不現實的。高效領導者關注自己的感受，但不會深陷其中。他們知道如何釋放內心的空間，並在現實中依照自己的價值觀行事。情緒靈活性並非一朝一夕能夠培養起來，即使像辛西婭和傑弗瑞這樣長期堅持自我“療養”的人，也時常重蹈覆轍。但從長期看，情緒管理能力的提升，會讓領導者離成功更近一步。
蘇珊·大衛、克里斯蒂娜·康格爾頓/文
蘇珊·大衛是Evidence Based Psychology諮詢公司CEO。克里斯蒂娜·康格爾頓是Evidence Based Psychology諮詢公司合夥人、執業心理輔導師。
譯/王晨 校/熊靜如
原文參見《哈佛商業評論》2013年11月《駕馭負面情緒》。
《哈佛商業評論·自管理》
編輯｜周強[email protected]
公眾號ID：hbrchinese
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