文 | 五花鹿
對於很多人而言，即使只是簡單地捍衛自己，都害怕欺負到了別人。
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前陣子和朋友聊天。
她提到了一個問題，讓我這個心理學科普工作者有點慚愧。
她說：
我看了很多分析討好型、無法拒絕者的文章。它們總會詳細地分析原因，並在最後建議我，勇敢去拒絕，活出自己。但說實話，這些建議讓我更加地困惑。我發現，只要我動了拒絕別人的念頭，內心馬上就會出現一些巨大的擔憂：他會不會很失望很受傷？我會不會傷害到他？我是不是欺負了他？這些擔憂逼著我臨門一腳前打了退堂鼓。所以無論怎麼建議我拒絕，我就是做不到。
聽了她的話之後，我深感認同。
對於拒絕困難者而言，最大的問題不是能不能拒絕，而是拒絕後的那種內疚和不安。
之前看過GQ兩次採訪李雪琴。
這個北大畢業、自曝有抑鬱症的搞笑網紅，也是一名拒絕困難者。
第一次採訪中，她坦明：在爆紅後突然來了很多邀請和微信，因為無法拒絕，自己忙得透不過氣，情緒大崩潰。
第二次採訪，她表示：我可以拒絕別人，但我學會了道歉和補償。
GQ記者馬上追問：為什麼要補償？
“你都找我了，我拒絕你是對你的傷害。”
這短短一句話，說出了很多拒絕困難者的心聲。
《人間失格》作者太宰治也說過：
我的不幸，恰恰在於我缺乏拒絕的能力。我害怕一旦拒絕別人，便會在彼此心裡留下永遠無法癒合的裂痕。
真正阻止他們拒絕的，是一個內心的公式：拒絕=傷害
在這個公式下，拒絕成了一種負罪的折磨。
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一般這樣的折磨，都發生在兩難問題上。
例如：
我想要出去工作，但我老公希望我當家庭主婦，這樣對娃比較好；
我想要和現在的男友結婚，但我爸說如果我們結婚他就去死；
我想要競選這次的主管，但有一個比我呆更久的同事特別需要這次機會......
這些兩難代表著兩個選擇：
選擇做自己，就會傷害到別人的期待；
選擇順從，就會壓抑到自己。
然而拒絕困難者最終往往會選擇第二個，因為在他們看來，拒絕的後果，太嚴重了。
這些後果主要是這3點：
會傷害別人，讓人失望和傷心
別人已經求助於我了，說明他對我有期望。
我一拒絕，就如同給他熱切的期望中澆了一桶冷水。
因為傷了人，會變成別人眼中的壞人
別人把決定權交給我，可是我卻濫用它，只想滿足自己，我真的很壞。
因為傷了人，可能會被報復和冷落
下一次別人會不會也這樣對待我，那以後任何有需要別人幫助的事情，我可能都做不成了。
於是，即使心裡很不舒服，你還是會合理化自己的順從，美其名曰：這是互相的愛，只要我處處對別人好、滿足別人，別人也會對我好。
但如果再仔細揣摩一下，你就會發現：
為什麼每次讓步的都是我？？？
而且我一讓步，對方不僅不感恩，還更逼近？！
為什麼會這樣呢？
其實，你混淆了一個重要的事實：兩難問題從不是有愛的互相退讓；而是一個現實的、簡單粗暴的博弈。
在這博弈桌上有兩條鐵律：
只要我退，對方必定向前進一步。如果我敢站穩，對方就會碰撞和調整。
儘管它常常裹著愛的外套，出現在愛情、友情和親情裡。
但它和互相退讓的愛，毫無關係。
你之所以怕傷人、怕變成壞人、怕被報復，不是因為愛，而是因為周圍人有意無意的操縱。
是有人讓你覺得，只要你做自己，他就會受傷，你就是壞人，並且不會有好結果。
而這些都不是真相。
真相是，別人之所以受傷，是因為他沒有經過你同意，就預設了你會答應，有了不該有的期待。
真相是，你拒絕只是為了做自己，並沒有傷害別人的動機，所以不是壞人。
真相是，如果只是他因為請求得不到滿足而報復你，那並不值得交往。
但因為對方操縱的套路太深，我們往往很難意識到這些。
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美國加州大學心理學教授曼紐爾·J·史密斯，多年來一直在研究拒絕後的內疚感，幫人們更坦蕩地做自己。
他說道：
只要與人打交道，就一定會存在矛盾。 如果你面對人的時候無法強勢地站穩，對方就很有可能總是威脅你，以此來操控你按他們的方式行事。 他們會直接或微妙地說不喜歡你，排斥你，或者用各種方式，來暗示你錯了，你傷害了別人。 例如家人的臭臉、巨大的關門聲。
他有個來訪者保羅，曾無意識被操縱了很多年。
30多歲的他非常依賴父母，婚禮是父母安排的，生意是父母接濟的，破產後開的酒吧也是父母出錢的。
結婚10年期間，他因為和妻子相處太痛苦，分手了兩次，但都被父母插手。父親明明知道他很煎熬，看出兩人並不合適，但還是竭力撮合。
最後在父母給他們辦的結婚10週年慶典中，他喝得大醉，把母親做的蛋糕扣在了妻子臉上，出了門。
後來他參加了教授的課程，慢慢看到了這些年自己的退讓。
於是他決定和妻子離婚，把父母出資的店賣掉，過自己想過的生活。
當他把這個決定告訴父親後，父親試圖用3個熟悉的方法，來阻止他。
▷ 否定他、質疑他：
這真是我聽過你說的最傻的決定；
她應該是做了讓你不開心的事，慢慢淡忘就好；
離婚是不對的，是傻的；
店的事情我可沒插手，你（賣店）這個想法不可理喻，難怪要去看心理醫生......
▷ 用內疚綁架他：
你如果離婚，孩子怎麼辦？
你老婆還差點把孩子打了一頓，還好我攔住了；
你媽剛剛哭了，要是你離婚了，對她打擊很大；
沒想到，我出錢開店接濟你，竟是對你不好......
▷ 最後實在沒辦法，用麻煩堵塞他：
你怎麼為孩子打算呢？
你得不到監護權的，你都喝醉和家暴了。
離婚後財產問題怎麼辦？
這些操縱的技巧很常用，換做一般人，聽到這些難以反駁的話，很可能就順從了。
就像李鬆蔚老師曾說過一個故事。
一個妻子想回歸職場。結果一提出來，丈夫列出了一二三四五六七八個理由，關於孩子、家庭、財務等等，感覺只要她一走，整個家就淪陷。
所以她只能犧牲自己的想法，繼續被困在家。
但好在保羅接受了教授的幫助，在這重重的綁架中，他一次次堅持了自己的做法。
最後，父親終於說出了自己的底線：不能賣店，但可以分月還父親的錢，並允許父親退休後去店裡找點事情做。
他很困惑，追問下去，才發現：原來，這些年父親無視他婚姻的痛苦、無視他無數次的訴求，僅僅只是為了讓他的店能正常盈利，為自己退休後的收入提供保障。
父親一直在說保羅傷害了他們，但實際上，他犧牲了保羅的幸福，把他當做一張養老保險單，以此幫助自己緩解人生的焦慮。
其實是父親深深地傷害了保羅。
這麼多年來，保羅一直被一種披著愛的博弈所圍繞，習慣地被各種手段逼退，無法拒絕，只能壓抑自己，忍著痛苦迎合父母的需求。
這種順從的習慣也延伸到了他生活的方方面面，包括忍受妻子對他的要求和干涉，這也是他想離婚的原因。
要知道，一個人如果從小總被操縱，就會有一些操縱的聲音內化到心裡。以至於以後每到拒絕的瞬間，這些熟悉的聲音就會湧現，質疑你、否定你、讓你內疚。
我們認為的“拒絕=傷害”，不過只是其中一個聲音。
甚至，就算對方沒有操縱我們，我們也習慣性無法拒絕。因為在拒絕之前，我們內心對自己的操縱就已經出現，阻止我們說“不”。
如果沒有這一層覺察，很可能我們就會在外界和自己的操縱中，度過討好而痛苦的一生。
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很多拒絕困難者最大的痛，是在這種操縱的慣性下，無意識地不敢說“不”。
一站上博弈桌，還不知道對方有什麼反饋，就自動地往後退了。
因此在人際中不常常可避免地陷入兩難和內疚。
那該要怎麼辦呢？
首先，要意識到，博弈的存在。
只要兩個人一起針對各自的需求進行討論時，就已經站上了博弈桌。
你可以使用柔和的方式來站穩，但不要期待用一味後退來獲得你想要的結果。
其次，用對的方法進行博弈。
曼紐爾·J·史密斯教授曾提出幾個方法，我認為其中2個可以一起使用。
幫你理直氣壯地站在原地，表達想法，碰撞對方，鬆動對方，達成一個比較平衡的結果。
第一個是：“我是一張壞唱片”。
像卡掉了的壞唱片（只會重複同一句歌詞）——無論對方怎麼質疑和說服你，你都持續地、一次次地重複表達自己的需求或想法。
直到對方真正聽到你的需求，不再企圖用各種方式否定你的想法。
第二個是：自我暴露。
把自己的內心儘可能裸露在對方面前，表達自己內心真實的想法和情緒，以此讓對方更加理解。
舉個例子。
有人向你借車，或者想把多餘的工作任務給你。
你以前總是答應，但實際內心並不舒服。
那應該這麼做呢？
唱片法：
無論對方怎麼說，都堅定地說：我知道，但我不想借給你；我不想接下你的工作，我想準時下班。
自我暴露：
我知道每次借車你都平安歸來，但是我其實每次都會很擔心；我白天很努力工作，就是為了今晚可以擁有自己的時間。
無論他找出任何理由，來引發你的內疚，或者質疑你：以前你不是這樣的、我真的很急除了你之外沒人可以幫我、我以前都幫你的......
你都可以反覆地用唱片法和自我暴露法。
目的不是為了傷害對方，而是在尊重自己的基礎上，促進對方反思，去尋求更好的方案：
租車/不要攬太多的工作以至於做不完......
上面兩個例子是純粹的對方提需求。
如果是涉及到兩人的共同配合問題上，這兩個方法也可以幫你在充分碰撞之後，在不損害彼此自尊的基礎上，提出可行的執中方案。
同樣是丈夫希望妻子不去工作，李鬆蔚老師舉過另外一個女性的例子。
有天晚上，在妻子明確說了自己決定要去工作之後，他們發生了巨大的衝突。
一向溫和的老公攔住了她，並怒吼：你是不是有病！
當時她有點嚇壞了，腦中閃過無數個退縮的念頭，擔心自己的決定是錯的，質疑自己是不是太自私，害怕暴怒的老公會傷害到自己。
但最後，她咬了咬牙說：我沒病，我就是要去工作（唱片法）。
老公繼續僵持地瞪著她，過了一會後妥協：那我們明天去找保姆。
這個問題得到了解決。
我相信，如果妻子中途或事後進行自我暴露，坦白自己呆在家裡的複雜感受，結果一定不僅能守住這個決定，還可以讓丈夫更加理解自己。
所以請記住：當一件事情需要雙方商量，並且結果是傷害到你的主觀意願時，切記不能退縮。
因為在博弈裡，退縮不僅僅無法帶來讓步和尊重，還會讓你委屈不滿，這才是關係的殺手。
去試一試站在原地。
放下內疚，因為你並沒有傷害他，除非他操縱你。然後，不斷使用唱片法和自我暴露，推動對方真正瞭解你的需求，一起想新的解決方案。
最後，雙方才能達成理解、一致和共贏：你做了自己，對方不用承受你的疏遠和埋怨。
這才是人際博弈的最好結果，也是一段關係不斷前進的重要契機。
作者簡介：五花鹿。心理學科班出身，滿腔的少女情愫，都用來追求真實和逃離秩序。