大家好。
最近編輯部開始非常自律的每天出入健身房。原因當然是為了趕在夏天來之前能有資本露肉啦。尤其是翹臀和細腿，彷彿在呼喚我
不過大家之所以都開始運動都是被一位同事刺激的，給大家看一看她鍛鍊臀腿的成果（只用了7天的時間）。大腿外側的線條明顯更順暢了，大腿內從的肉也緊緻了不少。重點是臀部抬高收緊之後大腿一下子就修長了
講真，臀腿線條美真的能給身材加分不少，穿衣服都自信了好幾倍！（當然不穿衣服更是）比如Kendall和維祕當家花旦Candice的臀腿線條就是我個人非常羨慕的，完全是人間尤物。我要是有這個身材，願意天天穿比基尼
和歐美人相比，臀腿線條不夠好看的確是讓大多數亞洲人頭疼的問題。除了沒有天生優勢之外，後天的很多壞習慣也會加劇這個問題。
當然！這些都是有解決辦法的。只要多加註意並且配合相應的運動完全可以改善，所以今天要和大家討論的是讓臀腿變醜的最致命問題：
假 胯 寬 ！
解決了假胯寬的問題，不僅看起來美觀線條好，還能巧妙的讓腿變長！和盲目的減肥變瘦比起來，消除假胯寬才是當務之急。因為隨著時間的累積，你的假胯胯很可能會越來越嚴重，讓你的身材越來越醜。改善之前，先來了解一下它的危害吧。
簡單來說就是大腿外側連接胯部的地方產生的外擴或凸起，並且這個外擴或凸起寬於自己本身的胯寬，在視覺上就形成了一個假胯寬。千萬不要以為假胯寬是胖人才會有的問題，纖瘦的女明星同樣會有假胯寬。
假胯寬不僅不美觀，而且看起來比例非常不好，在視覺上還會縮短腿長讓腿變短。
我們亞洲女性中，大約85%以上都有假胯寬（這個數字也是蠻驚人的…）。因為亞洲女性有許多的不良體態和習慣，所以導致這個部位變形和堆積脂肪。從身體結構變化來找原因的話，就是髖關節的內旋或外旋（髖關節在這個位置）
因為髖關節長時間的不正常旋轉，會把整個身體重心轉移到骨盆、大腿外側和膝蓋內側，造成內側和外側的肌肉力量失衡，讓大腿外側的肌肉或脂肪異常明顯。
一個簡單測試自己是不是有髖關節旋轉的方法：走路的時候感受一下自己是不是把發力點和重心放在大腿外側、胯部和骨盆？如果是的話，恭喜你。你存在髖關節內旋的問題。
如果你不僅有髖關節旋轉的問題，還有膝蓋內旋或外旋的話（翹二郎腿就是典型的讓膝蓋不健康旋轉的行為），會導致小腿外翻。嚴重者還會讓腿型慢慢變歪，形成O型腿和X型腿
（楊冪的腿很細長唯一不足就是膝蓋輕微內旋導致小腿外翻）
尤其是蹺二郎腿，很多人一坐下就不自覺翹起二郎腿，就會造成髖關節的變形、歪斜的問題。時間久了臀腿的形狀就會變醜，臀線下垂，大腿鬆弛…平日一個小小的蹺二郎腿的動作就能讓你的臀腿變醜，可不可怕！
除此之外，髖關節和膝蓋的長期不健康旋轉還會導致骨盆前傾、膝超伸之類的問題，總之副作用特別大。在意識到嚴重性之後，趕緊來看看怎麼做才能消滅這些問題！
太複雜的動作你們肯定會放棄，所以我精挑細選了4個非常簡單易上手的動作，請我們部門的阿芙來給大家做示範。這些動作自己在家就能輕鬆完成，重點是效果還非常棒。只要每天堅持做，1周就可以改善假胯寬。這麼划算的事情，還不趕緊學起來。
左右弓字步是消除假胯寬最基本的一個動作。它可以通過有效的收緊大腿外側和臀部的線條來達到消除假胯寬的目的。
需要注意的幾個動作要領是，首先雙腿平行打開到比肩寬的位置。做弓字步的時候膝蓋一定不能超過腳尖，這樣膝蓋的負重會過大，造成膝蓋損傷。做的時候要用大腿和臀部來帶動發力，而不是膝蓋發力。
上半身要注意，肩、背、腰和臀要在一條直線上，不能挺胸撅屁股，否則會造成骨盆前傾的問題。雙手可以叉腰，或者像阿芙這樣抱拳來可以平衡重心
做左右弓字步的時候每做一下可以停頓2秒，要注意去感受大腿外側和臀部是不是收緊的狀態，動作並不要求做得快，而是要把動作做到位，才能達到消假胯寬的目的。
因為這個動作做起來不累，所以1組可以做50個，每次做4-6組（可以根據每個人的實際情況作調整）。做到你能明顯感受到自己的大腿外側和臀部發酸收緊就差不多啦。
側邊抬腿的動作除了可以收緊大腿外側和臀部之外，還能鍛鍊到大腿內側和靠近膝蓋內側的肌肉，改善內外側肌肉力量失衡的問題，也能讓整個腿型變得更加緊緻好看
在做側邊抬腿之前的準備動作時，需要用手臂把上半身支撐起來。手肘和肩膀要成一條直線，腋窩的部分不要夾緊，要留有一定的夾角；否則很容易做著做著就聳肩了。
同時還是要保持肩、背、腰和臀在一個平面上，不然有可能會造成脊柱彎曲變形哦
抬腿的時候要用膝蓋、大腿和臀部去發力，不要錯誤的用其他地方使勁，這樣是沒有效果的。用彈力帶可以增加負重，讓運動的效果更好。如果沒有彈力帶也可以直接做，記得膝蓋繃直，腿儘量的抬高
做動作的時候也別忘了調整自己的呼吸，用力抬腿的時候吐氣，放腿的時候吸氣。很多同學不注意呼吸，在用力的時候吸氣，這樣會造成肋骨外翻，非常的醜。所以一定要注意，千萬不要顧此失彼。
側邊高抬腿一組做20-25個，左右側各做3-5組（可以根據每個人的實際情況作調整）。用彈力帶的同學可以把個數減半，做10-15個就可以。同樣注意，動作不圖快，要做到位。
這個動作最大的作用是緊緻和提升臀部，同時減掉臀線下的贅肉來消除因為臀部扁平下垂導致的假胯寬。輔助作用依舊是緊緻大腿。
動作要領，保持後背的直線條，很多人做半蹲姿勢的時候非常容易撅屁股或者是含胸，這都是錯誤的體態。同樣膝蓋彎曲的程度還是不能超過腳尖
確保準備姿勢沒問題之後，在開始進行左右的側開腿走步。這裡要注意，步子不能開得太大，與肩同寬就可以。這個運動的重點在於整個身體要一致保持半蹲的狀態才能持續刺激臀部肌肉。
千萬不能蹲一下直起身蹲一下直起身，這樣變成上下上下的運動是完全沒辦法鍛鍊到臀部的。如果有彈力帶也可以用上，效果更好
半蹲側走步建議可以直接做2-3分鐘，因為這個動作做起來不累，做個幾分鐘對於臀部的刺激效果是很好的。
這個動作是弓字步和平板支撐的結合版，可以直接拉伸和收緊假胯寬的部位，效果非常棒，當然也是有一點點累的。
首先，開始的準備動作最關鍵的是上半身。要保持整個身體在一條直線上。做弓字步的時候，靠近肩膀的那個膝蓋可以稍微往外打開一些，不要影響到上半身導致肩膀和腰背的歪斜（這個很重要！）。
同時還是要兩側肩膀保持平行，膝蓋不能超過腳尖。後面的一條腿也要保持筆直不能歪斜
接著後腿抬起繃直，前腿發力撐起身體。這個時候一定要平衡好前後腿的重心，把主要力量放在前腿的大腿後側肌肉和臀部。
手肘要放在比肩膀稍微靠前的地方，這樣不會讓手肘承受太多的力量。最後要注意腰部不能塌陷，要保持後背是儘量筆直的
因為這是一個靜態動作，要一直保持住還是有一些吃力的，所以一邊可以保持30秒，左右為1組，一共做3組。耐力比較好的童鞋可以嘗試左右各保持1分鐘。
這4個動作說難也不難，每天起床和睡覺前花一點時間就可以完成。如果每天都能堅持把這4個動作做一輪，1個星期就會看到假胯寬有所改善，1個月就能有很大的變化。
當然最重要的就是還要改掉平時的一些壞習慣，比如翹二郎腿、習慣性骨盆前傾之類的。這些壞習慣不改掉的話，做再多運動也是治標不治本。
如果你是一個超級懶人，有假胯寬又不能保證堅持做運動，那就聽我一句勸：
別 翹 二 郎 腿！
