引體向上是練背的王牌動作，不同的引體向上，都練的是什麼部位？

引體向上是練背的王牌動作，主要是增加背部的寬度，是一項多關節複合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習方式！

千萬不要放棄引體向上！

這是無可替代的王牌動作！

看似很簡單的引體向上:抓住杆子,然後將自己拉起來。重複同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它!其實這個動作並不簡單。

因為背闊肌是一個非常大的集群,需要從多個角度來刺激。引體向上還需要多個小肌群來輔助這意味著持續的訓練會導致在短期內力量迅速增長和肌肉生長。

下面我們一起來看一下，不同的引體向上，所練的部位肌肉是哪些：

寬握引體向上：

目標肌肉:上背闊肌、大圓肌。

寬握引體向上可以充分刺激到每一塊背部肌肉，著重在前三塊背部肌肉,所以是一個非常理想的寬背動作。由於寬握,運動範圍往往比大多數引體向上短。然而,你可以通過多練、拉得更高來彌補這個缺點。因為你的手臂角度保持相當開放,在此過程中,肱二頭肌的參與程度會是最小化的。

在目標次數一致的情況下,組數越少,效果越棒。就是一次能多做幾個，越多效果越好，背部越強壯。

引體向上(與肩同寬)

目標肌肉:中上背闊肌,萎形肌、三角肌後束

與肩同寬可能是引體向上中最難的一種,將涉及到中上背闊肌、萎形肌、三角肌後束。

因為雙手距離更加小，與肩同寬的距離是最佳的，運動範圍會更加大,所以對於下背部的刺激會增加,雖然上背部還是處於主導地位。確保下降過程中手臂可以充分地伸展。該動作中肱二頭肌的工作量會增加,如果你的前臂容易力竭那麼就用助力帶來輔助你。

反握引體向上：

目標肌肉:下背闊肌、萎形肌、肱二頭肌

反握來練該動作可以刺激到二頭肌,是其他任何一種引體向上都不能媲美,因為手肘更加接近身體並且運動範圍更加長。如果在開始階段你的手臂是完全伸展的,那麼整個背部都能收到強烈的刺激。

該動作還可以刺激到中背部、萎形肌。而且這個動作的難度會比較小,因為它涉及到了多塊肌肉,所以機械優勢會增強。全面的背部訓謝練應該包括了正反手的引體向上。

如果你的下背部比較薄弱,那麼你該多練這個動作。在下降前,擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。

如果你想要增加難度,那麼就試試以寬握和反握來練。

對握引體向上

目標肌肉:下背闊肌、萎形肌、斜方肌、肱肌

和反握引體向上一樣,這個動作的運動範圍更加長,可以充分地刺激到背闊肌、斜方肌和

形肌。這個動作會比較簡單。然而,如果你是以寬握來練的話,那麼動作難度會有所提高。此外,寬握將減少肱二頭肌的訓練量,增加對於三角肌後束的刺激。