經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
《高效休息法》一書內頁
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
《高效休息法》一書內頁
《高效休息法》一書內頁
此外，我們還能夠以旁觀者的角度去看清楚這些想法的背後是不是有不合理的地方，是不是隱藏了我們內心的什麼需求。
就我上文提到的那位同事，她覺得別人會對她有意見，但這是真的嗎？符合事實嗎？而且她很害怕別人的負面評價，其背後隱藏的可能就是自己渴望獲得認可的需求，如果她意識到了這一點，她就可以進一步深挖：怎麼滿足自己這個需求？依靠不可控的外界來認可自己到底可行嗎？是不是應該讓自己來認可自己比較實在？這樣子深入分析下去，她可能就會開始接納這樣的自己，友善地對待自己，去提升自我價值感，而不是不顧一切去拼命地討好他人。
正念在這裡的作用，就是起到改變認知的作用。正念讓我們停下來覺察自己的想法，而不是被想法左右，這樣我們就能夠了解自己的認知方式，擺脫慣性思維的控制，有機會用不同的認知方式去對待自己和處理問題。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
《高效休息法》一書內頁
《高效休息法》一書內頁
此外，我們還能夠以旁觀者的角度去看清楚這些想法的背後是不是有不合理的地方，是不是隱藏了我們內心的什麼需求。
就我上文提到的那位同事，她覺得別人會對她有意見，但這是真的嗎？符合事實嗎？而且她很害怕別人的負面評價，其背後隱藏的可能就是自己渴望獲得認可的需求，如果她意識到了這一點，她就可以進一步深挖：怎麼滿足自己這個需求？依靠不可控的外界來認可自己到底可行嗎？是不是應該讓自己來認可自己比較實在？這樣子深入分析下去，她可能就會開始接納這樣的自己，友善地對待自己，去提升自我價值感，而不是不顧一切去拼命地討好他人。
正念在這裡的作用，就是起到改變認知的作用。正念讓我們停下來覺察自己的想法，而不是被想法左右，這樣我們就能夠了解自己的認知方式，擺脫慣性思維的控制，有機會用不同的認知方式去對待自己和處理問題。
3、用正念管理自己，應對外界
我們無法控制別人，但我們可以改變自己。與別人的關係相處得好不好，最終還要看我們怎麼管理自己。
和他人相處時，我們理智上知道要控制自己的情緒，但是當憤怒、嫉妒、厭惡等情緒升騰起來的時候，不是一下子就能管得住的，這時候我們需要一種工具、一個開關，迫使我們冷靜下來，而正念就可以充當這個工具和開關。
書中講述的故事裡，主人公小夏，剛開始在處理人際關係時，其實也常常困擾不已，心神疲憊。但是在教授的指導下，小夏懂得利用正念來放鬆和管理自己，更從容地應對外界。
小夏曾經對同事大發雷霆，事後又愧疚自責。後來的她再被憤怒衝動衝昏頭腦時，用了教授教的“RAIN法”。
“RAIN法是處理憤怒等衝動情緒的正念方法，步驟如下：
1、Recognize： 意識到憤怒情緒的產生。
2、Accept：接受自己生氣了這個事實。
3、Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應。
4、Non-Identification：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。”
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
《高效休息法》一書內頁
《高效休息法》一書內頁
此外，我們還能夠以旁觀者的角度去看清楚這些想法的背後是不是有不合理的地方，是不是隱藏了我們內心的什麼需求。
就我上文提到的那位同事，她覺得別人會對她有意見，但這是真的嗎？符合事實嗎？而且她很害怕別人的負面評價，其背後隱藏的可能就是自己渴望獲得認可的需求，如果她意識到了這一點，她就可以進一步深挖：怎麼滿足自己這個需求？依靠不可控的外界來認可自己到底可行嗎？是不是應該讓自己來認可自己比較實在？這樣子深入分析下去，她可能就會開始接納這樣的自己，友善地對待自己，去提升自我價值感，而不是不顧一切去拼命地討好他人。
正念在這裡的作用，就是起到改變認知的作用。正念讓我們停下來覺察自己的想法，而不是被想法左右，這樣我們就能夠了解自己的認知方式，擺脫慣性思維的控制，有機會用不同的認知方式去對待自己和處理問題。
3、用正念管理自己，應對外界
我們無法控制別人，但我們可以改變自己。與別人的關係相處得好不好，最終還要看我們怎麼管理自己。
和他人相處時，我們理智上知道要控制自己的情緒，但是當憤怒、嫉妒、厭惡等情緒升騰起來的時候，不是一下子就能管得住的，這時候我們需要一種工具、一個開關，迫使我們冷靜下來，而正念就可以充當這個工具和開關。
書中講述的故事裡，主人公小夏，剛開始在處理人際關係時，其實也常常困擾不已，心神疲憊。但是在教授的指導下，小夏懂得利用正念來放鬆和管理自己，更從容地應對外界。
小夏曾經對同事大發雷霆，事後又愧疚自責。後來的她再被憤怒衝動衝昏頭腦時，用了教授教的“RAIN法”。
“RAIN法是處理憤怒等衝動情緒的正念方法，步驟如下：
1、Recognize： 意識到憤怒情緒的產生。
2、Accept：接受自己生氣了這個事實。
3、Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應。
4、Non-Identification：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。”
《高效休息法》一書內頁
RAIN法給了小夏一個內在空間，她會先覺察自己的狀態，平靜下來，管理好自己的心，然後平和地去面對外界，處理自己與他人的關係，而不是停留在負面情緒裡過度內耗並作出令自己內疚的行為。
RAIN法在處理我們的衝動情緒時，起到了一個緩衝的作用，我們把注意力放在當下的感受中，而不是被情緒推著衝動行事。通過旁觀者的視角，我們與情緒保持一定的距離，於是可以更理智地應對關係。
在親密關係和親子關係中，很多人特別容易出現憤怒等衝動情緒，典型的輔導孩子做作業易怒，和伴侶因家庭分工意見不和易怒，這時候運用RAIN法，掌控好自己的情緒，不僅有利於關係和諧，也不至於讓自己因憤怒而損壞身心健康。
經濟快速發展為人們帶來物質豐富的生活，同時也埋下了焦慮、抑鬱等心理疾病的隱患。人們深感自己被快節奏的生活推著往前走，害怕稍一懈怠，就會被狠狠甩掉。每天總覺得事情源源不斷，有繁雜的事務要處理，有複雜的關係要面對，總是擔心這個焦慮那個。白天常常疲憊倦怠，昏昏欲睡，晚上卻不敢睡覺或睡不著。哪怕放假在家裡宅著發呆上網或者出門旅遊，也總是感覺休息不夠，身心疲累，甚至還因為壓力過大導致身心疾病。
如何緩解壓力、在忙碌的生活中放鬆身心呢？在《高效休息法》這本書裡， 作者指出，身體再怎麼休息還是會累的原因在於大腦很疲勞。作者通過輕鬆有趣的步驟講解圖以及微小說這兩種形式，將經過實證的腦科學研究成果，融入故事內容，分享了利用正念冥想來放鬆大腦、緩解身心壓力的高效休息方法。
《高效休息法》封面
《高效休息法》的作者久賀谷亮，是耶魯大學精神醫學博士，也是一名腦科學家。他在位於美國洛杉磯南灣的精神診療醫院TransHope Medical 擔任院長，是一名執業多年的精神科醫生。他在自己的診所中引進了以冥想為基礎的治療方法。
作者在本書中通過展現近年來關於正念的科學研究成果，結合自己積累的多年經驗，全面地闡述了正念的內涵和益處以及如何利用正念高效休息的方法這三個方面，告訴人們如何應對疲憊的身心，獲得真正的休息。
正念是什麼
有沒有發現，蘋果自帶的“健康”APP裡面，有四個健康數據記錄的模塊，其中一個部分就是“正念訓練”。
現如今，正念越來越流行。美國這幾年非常流行正念練習，認為正念可以有效緩解心理壓力，提升注意力和創造力。據說，喬布斯等世界一流的企業家和管理人員在實踐正念冥想。谷歌、Facebook、思科等世界知名企業也引入正念課程讓員工學習。而在中國，線上線下已有越來越多的正念課程，旨在幫助人們改善不良情緒，緩解精神疲勞。
正念，是一種源於東方佛法禪修的方法，後來進入西方，腦科學和心理學等領域開始對其進行研究，成為人們解決心理問題的輔助治療方法。
“谷歌對正念的定義是：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。”
實踐正念，其實就是把自己當成一個旁觀者，去覺察（即觀察體會）自己當下的身心狀態，去覺知正在發生的事實，並且對自己覺察到的體驗不帶任何批判，不去評價它的好壞，也不去苛責自己，只是純粹的覺察。比如，當你在喝水時，你把自己抽離出來，觀察喝水這一時刻發生的事情，水進入你的口腔、喉嚨和胃時，你都有什麼感覺，你只是細細地去體驗那些感覺就好。
為何正念練習是高效休息法？
先來了解大腦的一個網絡結構——DMN
據作者在書中的詳細說明，DMN是指大腦的預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作，佔了大腦能量消耗的60%~80%。如此一來，大腦總是一直在動，念頭不斷。只要DMN過度運作，大腦就會疲勞。當你無所事事、整天發呆，但還是很累的話，有可能就是因為DMN過度運作。
《高效休息法》一書內頁
看看我們身邊的兩種人，如果同時做了後悔的事，一種是事後總愛去回想的人，另一種是事後不當一回事、很快忘記不悅的人。第一種人會活得更累，他們可能會不時出現“我要是不那麼做就好了”、“我怎麼這麼笨”等負面情緒，而這些糾結、煩惱、悔恨等想不開的念頭越多，就會不斷消耗越多的大腦能量，導致大腦疲勞。
DMN的運作模式告訴我們，想要使大腦得到真正的休息，我們就得“塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構”。經研究發現，“掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗，抑制雜念從而讓大腦休息就是正念冥想的基本原理。”
如何運用正念給大腦減壓放鬆
如作者所說，大腦具有可塑性，堅持實踐正念，能促使大腦不易疲勞。那麼我們如何在日常生活中實踐正念呢？
1、用正念聚焦當下，迴歸身心
越南一行禪師在《正念的奇蹟》中透過日常洗碗喝茶這些事指出活在當下的重要性，他說：“如果洗碗時，我們只想著接下來要喝的那一杯茶，並因此急急忙忙地把碗洗完，就好像它們很令人厭惡似的，那麼我們就不是為了洗碗而洗碗。更進一步來說，洗碗時我們並沒有活在當下。事實上，我們站在洗碗池邊，完全體會不到生命的奇蹟。如果我們不懂得洗碗，很可能我們也不懂得喝茶：喝茶時，我們會只想著其他事，幾乎覺察不到自己手中的這杯茶。就這樣，我們被未來吸走了，無法實實在在地活著，甚至連一分鐘都做不到。”
《正念的奇蹟》封面
這說的不就是我們多數人每天的狀態嗎？我們總是把思緒放在過去和未來，做一件事的時候，要麼反芻過去發生的事，要麼想著快點做完然後去做下一件事，要麼對未來無限擔憂，根本無法好好地專注於當下的事情。
怎麼讓自己聚焦於當下，不追思過去也不憂慮未來呢？可以利用正念的3個基礎方法：
（1）關注呼吸。去仔細感受自己的呼吸，觀察自己的呼吸是快還是慢，呈現什麼狀態，並且不試圖去控制它。過程當中分神了也沒關係，不要去批判，把注意力又放回自己的呼吸上面來就可以。
（2）關注身體。無論你是坐著、躺著、站著還是在走路、跑步，都可以隨時把意識放到自己的身體上。比如，坐著的時候，有意體會自己身體各個部位的感受，腰背靠在椅子上是什麼感覺，雙腳踩在地面上是什麼感覺……不帶任何評價，只是單純觀察自己的感覺。
（3）關注正在做的事情。比如刷牙時，把你的注意力全然放在刷牙這件事上，口腔接觸到牙膏的感覺，牙刷作用於牙齒的感覺等等，全然專注於刷牙這件事本身。
2、用正念深入內在，善待自己
我們常常費很多心思去與別人建立良好關係，卻忽略了與內在的自己和諧相處。我們往往不太瞭解自己，也時常批評苛責自己。
以前我有一位同事在離職的時候偷偷跟我訴苦，說她總是以取悅他人為首要準則，甚至為此犧牲健康。平常別的同事喜歡把幹不完的事情塞給她，她都不好意思推辭，加班加點甚至不惜熬夜通宵去完成。有一次因為時間緊迫實在沒法幫人家的忙，她就開始翻來覆去地想這件事：“他們會不會對我有意見？他們會懷疑我的能力嗎？為什麼我總是那麼在意別人的看法呢？”慢慢地，她把自己搞得身心俱疲。
正念之父卡巴金在《改善情緒的正念療法》這本書裡說：“把想法只當作想法。想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。如果我們把一個想法(比如‘我總是感到這樣’)僅僅當做想法，那麼很快就能消除它給我們帶來的不安。它不會再反覆地逼迫我們去迴避可怕的(但其實是想象出來的)場景。正念練習讓我們看清楚想法和情緒之間的聯繫。”
《改善情緒的正念療法》封面
當我們圍繞一件事胡思亂想，跳不出思維怪圈時，我們可以通過正念這種方式去洞察自己當時的狀態，去洞悉自己的內在需求。
可以試試“猴子思維消除法”。作者在書中建議我們把自己的內心當作車站，把雜念當作載滿猴子的列車，而我們則一直不動地在車站月臺上，我們的內心只是想法的停靠站或者容器。把自己和想法看作兩回事，把自己當作想法的旁觀者，不被這些想法左右。
《高效休息法》一書內頁
《高效休息法》一書內頁
此外，我們還能夠以旁觀者的角度去看清楚這些想法的背後是不是有不合理的地方，是不是隱藏了我們內心的什麼需求。
就我上文提到的那位同事，她覺得別人會對她有意見，但這是真的嗎？符合事實嗎？而且她很害怕別人的負面評價，其背後隱藏的可能就是自己渴望獲得認可的需求，如果她意識到了這一點，她就可以進一步深挖：怎麼滿足自己這個需求？依靠不可控的外界來認可自己到底可行嗎？是不是應該讓自己來認可自己比較實在？這樣子深入分析下去，她可能就會開始接納這樣的自己，友善地對待自己，去提升自我價值感，而不是不顧一切去拼命地討好他人。
正念在這裡的作用，就是起到改變認知的作用。正念讓我們停下來覺察自己的想法，而不是被想法左右，這樣我們就能夠了解自己的認知方式，擺脫慣性思維的控制，有機會用不同的認知方式去對待自己和處理問題。
3、用正念管理自己，應對外界
我們無法控制別人，但我們可以改變自己。與別人的關係相處得好不好，最終還要看我們怎麼管理自己。
和他人相處時，我們理智上知道要控制自己的情緒，但是當憤怒、嫉妒、厭惡等情緒升騰起來的時候，不是一下子就能管得住的，這時候我們需要一種工具、一個開關，迫使我們冷靜下來，而正念就可以充當這個工具和開關。
書中講述的故事裡，主人公小夏，剛開始在處理人際關係時，其實也常常困擾不已，心神疲憊。但是在教授的指導下，小夏懂得利用正念來放鬆和管理自己，更從容地應對外界。
小夏曾經對同事大發雷霆，事後又愧疚自責。後來的她再被憤怒衝動衝昏頭腦時，用了教授教的“RAIN法”。
“RAIN法是處理憤怒等衝動情緒的正念方法，步驟如下：
1、Recognize： 意識到憤怒情緒的產生。
2、Accept：接受自己生氣了這個事實。
3、Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應。
4、Non-Identification：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。”
《高效休息法》一書內頁
RAIN法給了小夏一個內在空間，她會先覺察自己的狀態，平靜下來，管理好自己的心，然後平和地去面對外界，處理自己與他人的關係，而不是停留在負面情緒裡過度內耗並作出令自己內疚的行為。
RAIN法在處理我們的衝動情緒時，起到了一個緩衝的作用，我們把注意力放在當下的感受中，而不是被情緒推著衝動行事。通過旁觀者的視角，我們與情緒保持一定的距離，於是可以更理智地應對關係。
在親密關係和親子關係中，很多人特別容易出現憤怒等衝動情緒，典型的輔導孩子做作業易怒，和伴侶因家庭分工意見不和易怒，這時候運用RAIN法，掌控好自己的情緒，不僅有利於關係和諧，也不至於讓自己因憤怒而損壞身心健康。
在忙碌的生活中，良好的睡眠、運動和飲食管理更多的是在身體方面給予能量的補充，而正念卻能讓人從大腦層面放鬆身心，緩解壓力。正念並不像很多人認為的那麼神祕和深奧，它只不過是一種聚焦當下、迴歸自己身心的方式。我們可以嘗試去做《高效休息法》這本書中教給我們的簡單易學的正念練習方法，去拯救壓力累積、疲憊不堪的身心。