卷腹旋體 Chest Lift With Rotation
設想一下我們從身體側面提起一隻行李箱，或是將一杯茶放到身後的桌子上的情形，在這個時候，身體斜側的肌肉將幫助產生動作，強有力的斜側肌群能夠避免身體意外受傷。“卷腹旋體”是在“胸部抬起”練習的基礎上加上了轉體動作，要求集中於積極的收腹練習，始終保持動作和呼吸的節奏。當頭、肩部轉動的時候，不要影響骨盆的位置，下背部應該穩定不動，腿和髖部都牢牢地貼緊墊子，始終保持動作中的控制。
益處：此項練習能夠有效加強腹部，尤其斜肌的力量，並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟：
1、仰臥屈膝，脊椎處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持約一個拳的距離，雙手手指交叉置於頭後側。
2、吸氣，呼氣時，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面，目視肚臍方向，同時微微收緊大腿內上側肌肉和腹部肌肉，使兩膝蓋保持距離不變，腹部不能向外凸出，骨盆不能後傾借力。將肋骨向兩側分開，軀幹保持不動，不要聳肩。
3、吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線，收腰。把肚臍拉向脊椎。
4、呼氣，收縮腹部斜肌，轉動身體。
5、吸氣，回到中間，保持上身，頭和肩的高度。
6、呼氣，慢慢再轉動向另一側。
7、骨盆始終保持不動。吸氣，再回到中間。重複轉動動作，在整個動作練習時，保持腹部始終向內收縮，肩膀下沉放鬆。
8、開始慢慢舒展脊椎捲回墊上，回到動作開始的姿勢。
重複：兩側完成轉動4～8次。
動作變化：
1、難度調整：將兩手手掌交疊，轉動時雙手放在中間兩大腿之上方弧線滑動，注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
2、輔助器材：兩膝蓋之間夾一個普拉提小球或魔力圈，以協助收緊身體的核心。
3、輔助器材：仰躺在健身球上完成。
想象技巧：
• 放鬆髖屈肌群，想象你的下半身被牢牢地綁在地上。
• 想象胸前畫有一個“X”，當身體轉動時，縮短單側的”X”斜線距離，讓肩膀去靠近對側的髖部。
注意事項：
• 在旋轉時，骨盆和雙腿不要跟著搖晃。
• 練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。
• 頸部和肩膀受傷的，如果感覺不適則停止這個動作