▲ Photo by Dejan Krstevski from Pexels
絕大多數進階跑者，最後都會想要跑得更快，更省力。
如何才能跑得更快？
更強健的肌肉嗎？很明顯馬拉松精英運動員裡並沒有大塊頭。
長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於Pose Method的跑步方法，避免傷痛的同時，還能跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。
今天這篇文章介紹的 33 個速度訓練的動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發現自己的進步。
落下訓練
原地跑的動作跟向前跑的動作並沒太大的差異，為什麼原地跑無法向前？
因為原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，只能在原地跑。
但是當跑者將身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快。
提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就在於「前傾」。你可以把前傾的臀部想象成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也將愈快。
人天生就有保護身體避免跌倒的本能。很多人知道正確的前傾可以讓我們跑得更輕鬆，但對於普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到。本能的恐懼，潛意識害怕跌倒，就會自動伸腳，跨步……最終變成了一種傷害！
下面列出的落下動作，從熟悉落下開始，讓你逐漸達到心理-生理-肢體動作的統一，讓你跑得更快更輕鬆。
01 正常跑姿落下練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。
- 重複三次之後，換腿重做。
02 關鍵跑姿落下練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己。
- 重複三次之後，換腿重做。
03 正常跑姿落下慢跑練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。
- 然後回到開始姿勢，再向前倒一次後跑10米，再換腿重複。
04 彈性站姿重心知覺練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時，面對著你的搭檔倒下。
- 你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。
05 彈性站姿重心知覺慢跑練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時，面對著你的搭檔倒下。
- 你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。
- 做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。
06 快速彈性站姿重心知覺慢跑練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。
- 但這次搭檔不再幫你慢慢恢復姿勢，而是會快速的推你，讓你彈回到開始時的姿勢。
- 做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。
07 原地跑重心知覺練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。
- 然後開始原地跑，你的搭檔會撐住你，將你的姿勢保持在一個落下角度比較高的位置。
- 三秒之後你的搭檔會放開你，你開始向前跑10米。
彈跳技術訓練
肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。
雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真進行彈跳訓練，你很快就會發現自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。
在練這些彈跳動作過程中最需注意的是：不要用腳去推蹬地面，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。
01 雙腳向前彈跳練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 首先從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重複10秒。
- 然後整個身體向前跳躍10米，再慢跑10米。
02 轉換支撐前進練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 回到起跑姿勢，原地跳10秒。
- 用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。
03 交叉步彈跳練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。
- 然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。
04 腳尖內八外八轉換練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用起跑姿勢，腳朝前跳起和落下，第二次著地時，腳趾朝裡。
- 第三次著地時，腳趾向前，第四次著地時，腳趾朝外。
- 重複10秒，整個身體向前跑10米，再做10米慢跑。
05 原地跳繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
06 單腳轉換支撐跳繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
07 單腳轉換支撐向前跳繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 跳繩技術訓練，是常規熱身訓練。
- 有節奏的彈跳會幫你更好的利用身體的彈性。
- 接觸時間越短越能讓身體更好的應對跑步的衝擊。
08 雙腳標準跳箱練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
- 跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次。
09 單腳標準跳箱練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
- 一隻腳離開地面，跳上箱子。
- 再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。
10 雙腳向前連續跳箱練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
- 跳上箱子，接著向前跳，跳下箱子。
- 再轉身重複，重複10次。
11 單腳向前連續跳箱練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。
- 單腳跳上箱子，接著向前跳，單腳跳下箱子。
- 再轉身重複，重複10次，然後換腿重複。
12 雙腳分立原地跳箱練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站在兩個箱子或平臺之間。
- 用很快的連續動作，單腳起跳和落下，重複做10次。
臀部力量訓練
臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。
臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。
01 深蹲
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。
- 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
- 重複10次。
02 槓鈴深蹲
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 站立，雙腳平行與肩同寬，把槓鈴舉至頭頂正上。
- 深蹲到底再站起，重複10次。
03 上斜臀部上下移動練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
- 向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，再慢跑10米。
04 上斜單腿臀部上下移動練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
- 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
05 下斜臀部上下移動練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 首先做俯臥姿勢，把腳放在箱子或檯面上，手放在地面上，上身貼地。
- 向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，再慢跑10米。
06 下斜單腿臀部上下移動練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把腳放在箱子或檯面上，手在地面上，上身貼地。
- 抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
彈力繩訓練
跑步過程中，唯一需要主動用力的是「拉起」的動作。著地時肌肉是被動用力去承擔體重，身體向前落下的過程是地心引力的工作，接著「拉起」的動作需要肌肉主動用力。
好好練習拉起這個動作，才能提高跑步的效率，但很多人並沒有好好開發「拉起」動作所需的相關肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步時也做不好，因為「拉」的肌力不足，變成心有餘而力不足。彈力繩這個工具正可以有效鍛鍊到「拉起」所需的相關肌群。
接下來介紹的幾種彈力繩訓練，鍛鍊的都是這兩部分的能力，只不過訓練難度不同，大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。
01 俯臥彈力繩拉起練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 將彈力帶繞在腳踝上，然後趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。
- 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
- 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
02 跪姿彈力繩拉起練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 將彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。
- 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
- 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
03 仰臥彈力繩拉起練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。
- 將腳向臀部提拉。
- 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
04 仰姿彈力繩拉起練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 將彈力帶繞在腳踝上，仰面躺在地上。
- 將腳向臀部提拉。
- 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
05 原地單腳支撐轉換彈力繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把彈力繩系在腳踝上，並拉緊彈力繩。
- 將你的腳位於關鍵跑姿，然後跳起將另一隻腳位於關鍵跑姿。
- 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
06 單腿向前邁步彈力繩拉起練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把彈力繩系在腳踝上，並拉緊彈力繩。
- 向前一步，將另一隻腳向臀部上拉，然後再將它落於身體前方。
- 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
07 單腳側向跳躍彈力繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把彈力繩系在腳踝上，並位於關鍵跑姿。
- 將支撐腿拉起，讓另一條騰空腿自然落下。
- 每條腿做10次，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
08 轉換支撐前進彈力繩練習
▲ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把彈力繩系在腳踝上，並拉緊彈力繩。
- 將支撐原地跑10秒，然後向前跑10米。
- 然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
短距離衝刺
在實際練習這些動作的時候，你必須謹記在心的是，這些練習都是用來強化身體的知覺，在不斷的練習過後，你會發現很多東西其實都是互相影響的。
比如腳著地的時間不縮短，你就無法增加身體前傾幅度，讓跑步速度加快；如果你的步頻跟不上向前跑的速度，你的移動就無法掌握時機，你的跑步姿勢就會完全走樣。
而為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。
我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。
▲ 課表來來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。
01 充分的熱身
熱身是必須的。
你可以利用我們之前的文章（33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個）推薦的動作，完成熱身。
02 短距離跑步&技術訓練動作
熱身完畢過後，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。
需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。
03 拉伸放鬆
最後，也不要忘記拉伸放鬆。
你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放鬆。
總結
跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習，可以學習，只要學習就能學會的技術，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕鬆，快速。
在速度訓練的板塊，我們著重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能通過對上述動作的練習，跑得更快，更輕鬆！
還有一些小要點，希望對你有幫助！
01 組合上述動作
不同的技術動作，練習不同的動作要點。
你需要在速度訓練的過程中，根據你自己的需求，組合我們推薦的技術動作。
02 跑步訓練不能少
落下和拉起的技術動作，讓你能在跑步中維持更正確的跑姿，但如果你練習了動作，卻不在跑步中去體會這些技術動作，那你永遠學不會正確的跑姿。
在具體的跑步訓練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長距離，長距離到最後，疲憊的身體和神經，讓你難以保持正確的跑姿，事倍功半。
03 堅持不懈
改善跑姿是一個長期的過程，三天打魚兩天晒網，是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃，把這些計劃添加到你日常的跑步中去，持之以恆、堅持不懈。
04 循序漸進
剛開始的時候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺，但不要著急，循序漸進。
今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。
如果你需要更加系統完備的，專門適用於速度提升的訓練計劃，建議你看看我們新推出的 POSE TV 會員。除了用視頻詳解上面提到諸多練習動作， POSE TV 會員-跑步速度提升訓練還設定了詳細的速度提升課表，循序漸進，適合想要突破自我的你。
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