'一篇關於牛奶的乾貨：市場上眾多牛奶種類，選哪種不花冤枉錢？'

市面上各種牛奶琳琅滿目，令人眼花繚亂。不僅有各種包裝、各種口味，還有各種名稱，像是高鈣奶、有機奶、舒化奶、脫脂奶、早餐奶等，究竟該怎麼選呢？

不少人往往跟著感覺走，認為一分錢一分貨，越貴肯定就越好。其實對於選牛奶來說，貴的不一定是對的，適合自己的才最重要。

1、高鈣奶——不見得補鈣更好

高鈣奶，在牛奶之外添加了大量的鈣，不少消費者覺得添加的鈣越多，補鈣效果就越好，其實不然。

人體對鈣的吸收能力是有極限的，並非給多少就能利用多少。喝牛奶最重要的是鈣的吸收率，高鈣奶中多添加的鈣不一定能被吸收。同時，過量補鈣反而會適得其反，增加不良風險。

牛奶本身的鈣，無論從量還是質上，都能很好滿足人體需要，無需專門喝“高鈣奶”來補鈣。

一般情況下，每天喝300克牛奶（市場上245毫升包裝牛奶大概是250克），再加上其他食物中的鈣質，足以滿足人體每天所需鈣量。

有特別補鈣需求的人，如孕產婦、骨折病人，可以每天喝兩袋牛奶，經常晒晒太陽，飲食上再注意搭配一些含鈣高的食物，比如豆製品、魚蝦等。

2、有機奶——沒有更營養

很多牛奶廣告中聲稱有機牛奶更健康，更營養。但是從營養成分上看，有機牛奶和其他牛奶相比，所含有的鈣、脂肪、蛋白質、維生素等營養成分並沒有明顯的差異。

有機奶是指在奶牛飼養的過程中實現有機化，有機牛奶的認證一般著重於其天然的生長環境及飼養方式，營養價值並沒有特別高。但是有機奶的價格一般都要比純牛奶貴一倍左右，所以從性價比的角度來看並不值得推薦。

3、舒化奶——適合乳糖不耐受人群

舒化奶是特別針對乳糖不耐受人群生產的。

牛奶中的乳糖進入人體後，需要乳糖酶來分解，乳糖只有被分解後，其中的單糖才能夠通過小腸壁進入血液，被人體吸收利用。

但是，很多人體內沒有乳糖酶分泌或分泌較少時，乳糖進入小腸後不能被分解，會直接完整地進入大腸，在大腸細菌的作用下產酸產氣，最終導致腹脹、腹瀉。

舒化奶生產時對乳糖進行了一定程度的分解，有效降低了乳糖不耐受的發生。但是，如果沒有乳糖不耐受，根本沒有多花錢買舒化奶的必要，因為牛奶中的乳糖還具有促進鈣吸收的作用。

4、脫脂奶——針對肥胖、糖尿病等人群

脫脂奶對於血脂高、肥胖、糖尿病、脂肪肝等人群比較適合，除這些人群外，大部分人應該選擇全脂奶，適量攝入牛奶中的脂肪是必要的。

脫脂奶在口感上沒有全脂奶香醇好喝，在脫脂過程中也損失了一部分營養物質，除了特定人群需要它之外，普通人沒必要喝脫脂牛奶，尤其是孩子。

5、早餐奶——“稀釋”的牛奶

早餐奶中通常添加了穀物、核桃、紅棗等成分，聽起來好像很美好，但是一袋牛奶的總量不會變，額外添加就意味著牛奶中原有的營養成分被“稀釋”，牛奶本身的營養密度被降低。

通常牛奶中蛋白質含量應不低於3%，消費者如果留心就會發現，各種早餐奶中蛋白質的含量都有所降低。

早餐奶添加的只是早餐的“概念”和口感，同時添加了水、固體麥精、白砂糖等對健康無益的食品添加劑。早餐奶既不如普通牛奶本身營養豐富，也代替不了一頓正經的早餐，根本不是廣告中所說的那樣“營養”“扛餓”“一舉兩得”，而是多花錢少營養。

6、生原奶——直接喝有風險

原始的並非都是好的，根據研究資料，剛擠出來的牛奶在離開乳頭的時候就帶有細菌，擠出的鮮乳暴露在常溫環境下會滋生更多細菌，就算自己煮奶加熱滅菌，也並不比正規企業生產的常溫奶營養價值高。

飲用所謂新鮮“生原奶”不是明智之舉，在不瞭解生原奶安全隱患的情況下，飲用生原奶是一件很有風險的事情。

※膳食建議

選購牛奶的方法

選奶不是價錢越貴越好，選奶最關鍵的是要看配料表、營養成分表、殺菌方式，當然還有生產日期和保質期。

看配料表：牛奶的配料表中第一位肯定是生牛乳，有的只有生牛乳，沒有其他配料。要注意現在市場上有很多牛奶飲料、乳酸飲料，很容易被誤認為是牛奶買回家，但它們屬於飲品，並非牛奶，配料表第一位一般都是水。

看營養成分表：純牛奶的蛋白質含量應不低於3%，純酸奶的蛋白質含量應不低於2.9%。低於上述兩個基準線的就不是純正的牛奶、酸奶，可能有各種添加成分。

看滅菌方式：不同的滅菌方式對奶飲品的營養價值略有影響。牛奶常見的殺菌方式有巴氏殺菌和高溫殺菌。巴氏殺菌奶採用70度低溫殺菌，營養損失少，營養價值更高一點，需要冷藏保存，保質期7天左右，價格較貴。高溫殺菌奶採用100度以上高溫殺菌，營養損失多些，常溫保存即可，相應的保質期可長達45天甚至幾個月，價格也低很多。從營養價值角度說，巴氏殺菌奶比高溫殺菌奶好一些。

看生產日期和保質期：奶製品尤其是需要冷藏的奶製品，飲用日期一定要在保質期內，距離生產日期越近越好。

作者：於康 北京協和醫院營養科主任 主任醫師 著名臨床營養學專家

來源：《吃的誤區》科學技術文獻出版社

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市面上各種牛奶琳琅滿目，令人眼花繚亂。不僅有各種包裝、各種口味，還有各種名稱，像是高鈣奶、有機奶、舒化奶、脫脂奶、早餐奶等，究竟該怎麼選呢？

不少人往往跟著感覺走，認為一分錢一分貨，越貴肯定就越好。其實對於選牛奶來說，貴的不一定是對的，適合自己的才最重要。

1、高鈣奶——不見得補鈣更好

高鈣奶，在牛奶之外添加了大量的鈣，不少消費者覺得添加的鈣越多，補鈣效果就越好，其實不然。

人體對鈣的吸收能力是有極限的，並非給多少就能利用多少。喝牛奶最重要的是鈣的吸收率，高鈣奶中多添加的鈣不一定能被吸收。同時，過量補鈣反而會適得其反，增加不良風險。

牛奶本身的鈣，無論從量還是質上，都能很好滿足人體需要，無需專門喝“高鈣奶”來補鈣。

一般情況下，每天喝300克牛奶（市場上245毫升包裝牛奶大概是250克），再加上其他食物中的鈣質，足以滿足人體每天所需鈣量。

有特別補鈣需求的人，如孕產婦、骨折病人，可以每天喝兩袋牛奶，經常晒晒太陽，飲食上再注意搭配一些含鈣高的食物，比如豆製品、魚蝦等。

2、有機奶——沒有更營養

很多牛奶廣告中聲稱有機牛奶更健康，更營養。但是從營養成分上看，有機牛奶和其他牛奶相比，所含有的鈣、脂肪、蛋白質、維生素等營養成分並沒有明顯的差異。

有機奶是指在奶牛飼養的過程中實現有機化，有機牛奶的認證一般著重於其天然的生長環境及飼養方式，營養價值並沒有特別高。但是有機奶的價格一般都要比純牛奶貴一倍左右，所以從性價比的角度來看並不值得推薦。

3、舒化奶——適合乳糖不耐受人群

舒化奶是特別針對乳糖不耐受人群生產的。

牛奶中的乳糖進入人體後，需要乳糖酶來分解，乳糖只有被分解後，其中的單糖才能夠通過小腸壁進入血液，被人體吸收利用。

但是，很多人體內沒有乳糖酶分泌或分泌較少時，乳糖進入小腸後不能被分解，會直接完整地進入大腸，在大腸細菌的作用下產酸產氣，最終導致腹脹、腹瀉。

舒化奶生產時對乳糖進行了一定程度的分解，有效降低了乳糖不耐受的發生。但是，如果沒有乳糖不耐受，根本沒有多花錢買舒化奶的必要，因為牛奶中的乳糖還具有促進鈣吸收的作用。

4、脫脂奶——針對肥胖、糖尿病等人群

脫脂奶對於血脂高、肥胖、糖尿病、脂肪肝等人群比較適合，除這些人群外，大部分人應該選擇全脂奶，適量攝入牛奶中的脂肪是必要的。

脫脂奶在口感上沒有全脂奶香醇好喝，在脫脂過程中也損失了一部分營養物質，除了特定人群需要它之外，普通人沒必要喝脫脂牛奶，尤其是孩子。

5、早餐奶——“稀釋”的牛奶

早餐奶中通常添加了穀物、核桃、紅棗等成分，聽起來好像很美好，但是一袋牛奶的總量不會變，額外添加就意味著牛奶中原有的營養成分被“稀釋”，牛奶本身的營養密度被降低。

通常牛奶中蛋白質含量應不低於3%，消費者如果留心就會發現，各種早餐奶中蛋白質的含量都有所降低。

早餐奶添加的只是早餐的“概念”和口感，同時添加了水、固體麥精、白砂糖等對健康無益的食品添加劑。早餐奶既不如普通牛奶本身營養豐富，也代替不了一頓正經的早餐，根本不是廣告中所說的那樣“營養”“扛餓”“一舉兩得”，而是多花錢少營養。

6、生原奶——直接喝有風險

原始的並非都是好的，根據研究資料，剛擠出來的牛奶在離開乳頭的時候就帶有細菌，擠出的鮮乳暴露在常溫環境下會滋生更多細菌，就算自己煮奶加熱滅菌，也並不比正規企業生產的常溫奶營養價值高。

飲用所謂新鮮“生原奶”不是明智之舉，在不瞭解生原奶安全隱患的情況下，飲用生原奶是一件很有風險的事情。

※膳食建議

選購牛奶的方法

選奶不是價錢越貴越好，選奶最關鍵的是要看配料表、營養成分表、殺菌方式，當然還有生產日期和保質期。

看配料表：牛奶的配料表中第一位肯定是生牛乳，有的只有生牛乳，沒有其他配料。要注意現在市場上有很多牛奶飲料、乳酸飲料，很容易被誤認為是牛奶買回家，但它們屬於飲品，並非牛奶，配料表第一位一般都是水。

看營養成分表：純牛奶的蛋白質含量應不低於3%，純酸奶的蛋白質含量應不低於2.9%。低於上述兩個基準線的就不是純正的牛奶、酸奶，可能有各種添加成分。

看滅菌方式：不同的滅菌方式對奶飲品的營養價值略有影響。牛奶常見的殺菌方式有巴氏殺菌和高溫殺菌。巴氏殺菌奶採用70度低溫殺菌，營養損失少，營養價值更高一點，需要冷藏保存，保質期7天左右，價格較貴。高溫殺菌奶採用100度以上高溫殺菌，營養損失多些，常溫保存即可，相應的保質期可長達45天甚至幾個月，價格也低很多。從營養價值角度說，巴氏殺菌奶比高溫殺菌奶好一些。

看生產日期和保質期：奶製品尤其是需要冷藏的奶製品，飲用日期一定要在保質期內，距離生產日期越近越好。

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作者：於康 北京協和醫院營養科主任 主任醫師 著名臨床營養學專家

來源：《吃的誤區》科學技術文獻出版社

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