美女教練帶你練背部和二頭，塑造形態全靠此訓練的6個動作

大家好，有一個好的形態是很重要的，給人的第一映像就會好很多，那麼具體要鍛鍊哪些部位呢？關於這些問題我們會在下面說到，那麼這次帶給大家的就是，美女教練帶你練背部和二頭，塑造形態全靠此訓練的6個動作

好的形態要求我們上半身，呈現出的是倒三角的形狀，並且上肢也要具備一定的力量美，所以這些都需要肌肉的支撐，那麼我們的目標就很明確了，那就是鍛鍊背部肌群，以及手臂的肌肉。

那麼背部肌群在上體的倒三角當中，是尤為重要的主要部分，因為要靠背闊的部分去塑造，所以其寬度是主要打造的，但是鍛鍊背闊的動作有很多，但在下面我們只用到龍門架的繩索，來對這兩個部位進行鍛鍊。

那麼為何鍛鍊完背部之後，我們要緊接著訓練手臂的肌肉呢？因為在我看來他們是不可分割的，可能每次練完背之後，手臂都會有酸酸的感覺，這是因為二頭參與的非常多所導致的。

所以如果我們能夠緊接著背部的訓練，來鍛鍊手臂二頭的部分的話，那麼其效果將會是絕佳的，因為在之前背部的訓練動作當中，就已經對手臂肌群有了很好的刺激，只是將其擴大而已。

那麼下面這六個動作當中，四個是背部的鍛鍊動作，另外兩個就是二頭的練習，所以在進行的過程中，明白自己在鍛鍊哪個部位是很重要的，不然你的大腦要怎麼去和目標肌肉取得聯繫呢？

動作一：繩索夾背

那麼這個動作要藉助到的，除了龍門架的繩索之外，還需要上斜的健身椅，來幫助我們穩定身體，將自己的上體牢牢靠在椅子上，然後雙手抓住繩索的把手，雙腳也需要緊抓地面，然後重複將其向後拉動，以此來夾緊背部肌肉。這個動作完成三組，每組八次。

動作二：繩索划船

這是一個划船的動作，能夠很好的鍛鍊到背闊的部分，可以將健身椅撤掉了，然後雙腳微曲站穩之後，將抓握在手中的繩索把手，向斜上方拉動並夾緊背闊肌的部分，還原動作之後再重複，此動作每組完成十二次，一共三組。

動作三：單側下拉

這是一個單側的訓練動作，同樣對於背闊有很好的鍛鍊，那麼首先側對著繩索站立，然後將上方的繩索把手握在手中，身體可以有一個角度，幫助自己更加的穩定，然後將其向下重複的拉動，每組完成十二次，一共三組。

動作四：面拉

這是一個很有效的上背部鍛鍊動作，還可以對後束有一定效果，那麼首先讓自己半蹲，然後將V字繩的把手從上，朝自己的頭部拉動，感受到上背部肌肉的收縮，每組完成十二次，一共三組。

動作五：繩索彎舉

接下來到了鍛鍊二頭的時間，那麼又需要用到之前的健身椅了，讓自己緊貼在上面之後，雙手抓住V字繩讓掌心相對，並重復彎舉的動作，每組十次，一共三組。

動作六：超人彎舉

這個動作需要用到兩側的繩索，將其跳到最高處，然後手臂舉起大臂平行地面，接著將其朝著頭部不斷的彎舉。