健康均衡的飲食對於跑者,尤其是剛開始跑步的跑者來說非常重要,運動量增加後,需要的營養也會相應增加。飲食要達到均衡,就要關注碳水化合物﹑蛋白質﹑脂肪的攝取比例。有些跑友覺得太複雜的數據難以記憶,那麼我們簡單總結幾點:
每日 55-60% 的能量應該來自碳水化合物,這有助於肌肉及肝臟儲備糖元。
脂肪不應多於每日能量攝取量的 30%,甚至可減至 20-25%,這有助於控制體重。
蛋白質應占每日能量攝取量的 15%,可選擇脂肪少的蛋白質食物,比如:瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。
吃足量的蔬果以吸收維他命和礦物質 。
關於澱粉類食物
長跑屬於耐力性運動,跑者平時可選擇分解速度慢的澱粉類食物,比如:糙米﹑紅米、麥皮、全麥麵包、全麥意大利粉及穀類食品。
關於運動飲料
長距離跑的前、中、後要注意補充水分和葡萄糖,可選擇運動類飲料。建議:運動前 1-2 小時:補充 500 毫升;運動中每小時補充 500 毫升;運動後根據體液流失的情況,按體重減輕的數量乘以 1.25-1.5 倍來補充)及能量膠(棒)。當然,還要根據天氣炎熱情況做出適當調整。
關於體重
在長跑比賽中,跑者的體重控制非常重要。體重偏大的選手可以嘗試在賽前 3-4 個月通過低脂飲食減重 5%,這樣有利於在比賽中創造好成績。
賽前補碳水
10 公里參賽者不需要特別增加碳水化合物攝取量,賽前提前兩小時進食,儲存比賽所需能量即可。半馬及全馬選手,建議在比賽前 3 天開始根據體重來補充碳水化合物,通常按照每公斤體重需增加 7-10 克碳水化合物來補充。
相關推薦
'北京馬拉松11月3日開跑 16萬名跑者報名待中籤'
"2019華夏幸福北京馬拉松賽事發佈會今日召開解放軍報9月17日電 記者仇建輝報道:9月17日,2019華夏幸福北京馬拉松賽事新聞發佈會在中國大飯店隆重召開。北馬組委會介紹了賽事的籌備情況,並向媒體發佈了完賽獎牌、參賽服完賽服等各項賽事信息。國家體育總局田徑運動管理中心黨委...
'快來!常營國際半程馬拉松正式啟動報名'
"“最愛北京的秋天”,一場全新的半程馬拉松將於金秋時節登陸首都北京。2019北京常營國際半程馬拉松網上報名正式啟動,本屆賽事將於10月20日上午7點30分鳴槍起跑,屆時將有來自世界各地的三千名跑者參與到這次奔跑盛會中。賽事報名於9月9日上午12時啟動,截至10月9日上午12...
'從小白到精英跑者如何增強下肢力量(收藏版)'
"關注慧跑,助您輕如羽、跑無傷跑友們現在已經越來越重視下肢力量訓練,好的下肢力量可以提高速度,跑得更快,更可預防下肢傷痛和促進傷痛康復。一談到跑步力量訓練,跑友想到的、一直練習、練得最多的就是靜蹲、下蹲,在之前慧跑的文章也給大家介紹了各式各樣的下蹲練習。下蹲的確是鍛鍊腿部最...
'成都馬拉松兩女子騎車參賽,想出名想瘋了吧'
"馬拉松已經逐漸成為現代社會最受歡迎的全民體育項目之一,大家喜歡馬拉松,才去積極參與馬拉松。許多人為了能夠拿到一塊完賽獎牌,不惜備戰數月之久。至於馬拉松的參賽規則,參賽所要求的基本條件幾乎無人不知無人不曉。可是在成馬賽場上,硬是出現了兩女子騎單車參加半馬,這也難怪許多網友質...
推薦中...