輕盈地往前穿越
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往前穿越是阿斯湯加瑜伽中的串聯過度動作,在流瑜伽中也會運用到。它需要手臂的力量、腹部力量,肩膀的靈活、大腿後側的柔韌性等等。
今天推薦的瑜伽序列,為往前穿越做準備。
1.下犬式
從最基本的下犬式開始,啟動手臂、肩膀、背部和腹部力量。
拉伸大腿後側,內收腹部,啟動收腹收束和會陰收束。
保持5分鐘。
2.嬰兒式
做完下犬式,在嬰兒式放鬆2分鐘。
3.斜板式
在斜板式中,進一步啟動手臂、背部和核心力量。
保持身體一條直線,腹部內收,臀部稍微上提。
保持1分鐘。
4.幻椅式
這個體式可以啟動大腿和腹部去力量。
保持雙腿併攏,膝蓋不超過腳尖,收腹部,不翹臀。
保持1分鐘。
5.腳踩手掌站立前屈
要想穿越,拉伸大腿後側很重要。
雙腳打開與髖同寬,手掌掌心朝上,踩在腳掌下方。
脊柱往前往下延展,保持2分鐘。
6-7.動態夾磚船式
船式可以鍛鍊腹部、背部和腹股溝的力量。
來到船式,雙腳夾磚。
呼氣背部和雙腿下沉不著地,吸氣回到船式。
重複10次。
8.坐立前屈
進一步加強身體前屈幅度。
雙腿伸直回勾,雙手往前抓住腳後側的磚塊。
保持1分鐘。
9.L型手臂支撐
L型手臂支撐為穿越做好準備。
從坐山式開始,雙手在大腿兩側撐地,啟動腹部力量,抬起臀部向上向後。
保持10秒鐘,重複5次。
10.臀部抬到最高(磚塊輔助)
站在磚塊上做站立前屈,雙手撐地。
然後腳跟抬高,臀部向上,手臂伸直。
保持20秒,重複3次。
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