俯身槓鈴划船（bent-over row）可以說是練習背闊肌的最好動作之一，小編我非常建議大家把這個動作放到你們背部的一週健身計劃中。當然這個動作並不好做，很多人都無法正確掌握這個槓鈴俯身划船的動作要領，再加上這個動作總有各種變式。不過沒有關係，下面小編就教大家俯身槓鈴划船動作原理圖解教學，看仔細了哦。
俯身槓鈴划船練哪裡？
這個動作主要是鍛鍊你的上背部，對於上背部的厚度有非常好的刺激，另外這個動作還能夠在一定程度上增加你下背部的緊緻度。
俯身槓鈴划船握距？
一般來說是比肩稍微寬一點，做這個動作的時候不是做45度的俯身槓鈴划船，你要把整個手臂打開來的
俯身槓鈴划船重量怎麼選擇？
很多人以為這個動作可以做很重，其實不然，如果你做的重很可能會腰痠（原因下面會說），另外這個動作一旦做重動作非常容易不標準。
小編我個人的建議，短的槓鈴兩邊加上10kg就差不多了，如果你能確保你的動作完全做到位，手不抖而且是3、4組都能完成8-12個那再考慮加重量
俯身槓鈴划船腰痠、腰疼？
首先確保你不是重量選擇太重了，其次發力的位置要注意是背闊肌，這個動作如果動作做不到位，比如你拉起的時候肘部沒有打開（90°的俯身槓鈴划船）或者夾緊（45°的俯身槓鈴划船），手拉的時候位置又比較靠下，那就可能過多的練到下背部而不是上背部，這樣就腰痠腰疼就很正常了
如果你的動作姿勢正確，是肯定不會傷腰的！
P.S.如果你已經到了腰疼的地步，趕緊停下練習，先回復好吧，腰上好的往往比較慢，千萬不要傷上加傷。
這樣才是剛好的90度俯身槓鈴划船
俯身槓鈴划船角度問題？
到底是45度俯身槓鈴划船好還是90度俯身槓鈴划船好呢？當然是各有優勢啦。
45度的俯身槓鈴划船對背部內側的刺激更多一些，另外對下背部有一定的刺激，相對來說能發展背部的線條
90度的俯身槓鈴划船對背闊肌的外側刺激更多，相對來說對於背闊肌的整個厚度發展更多一些
當然小編我個人建議大家可以先做90度的俯身槓鈴划船，因為還是先把背練寬比較好看，之後再來考慮雕塑線條之類的問題，另外本文是以90度俯身槓鈴划船為主。
俯身槓鈴划船要沿大腿做？
不管是45度的還是90度的俯身槓鈴划船都不需要沿著大腿做，90度的基本是垂直的拉起，45度的也只是軌跡和你大腿的彎曲角度有點像而已（實際上是運動的軌跡比大腿的角度要高）也就是你放著的時候是靠在大腿上的，但是整個運動軌跡都沒有碰到大腿，最後的位置應該是在腹肌的中部的位置。
俯身槓鈴划船動作要領
其實圖中人的角度還可以再低一些
1.雙腳分開站立（只需分開一點點，雙腳距離是要明顯比肩窄的），正握住槓鈴，握距寬一些，彎曲膝蓋上背部向前傾斜，知道基本和地面保持平行
背部要挺直，頭要向前抬起不要低著，起始姿勢時槓鈴懸在身體下方
2.利用背闊肌的力量將槓鈴幾乎垂直的抬起，抬到上腹部的位置（也就是說，你的手臂抬起來的時候俯視著看是要在下腹部的位置）
注意，這裡最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，總之越靠近越好
3.有控制的將槓鈴放下，如此反覆
這段摘自施瓦辛格健身全書
俯身槓鈴划船注意事項
1.最需要注意的就是發力的部位，一定要感受到是背部發力，而不是你的肱二頭肌發力，因為是雙臂展開的向上提所以你會覺得有一點“使不上勁”的感覺，這時候再堅持一會，你就會感覺你的背部開始用力了。
2.不要提到胸部的位置，這個動作是要提到上腹部的位置，如果是提到胸部你的肱二頭肌會用到非常多的力
3.整個動作過程中要保持背部始終與地面保持平行，頭部也是抬起的。不然就會練到腰部，也就有可能產生之前所的腰痠、腰疼
如果怕槓鈴碰到地上，像這樣把自己墊高就可以了
小建議
因為我們說了，在做這個動作時不要採用太大的重量。所以建議大家這樣安排訓練，先做一組輕重量的當熱身，然後再採用適合自己的8RM-12RM的重量。當然最後一組的時候允許你借力來完成這個動作。
另外如果你遇到了動作還沒有完全做完，但是槓鈴已經觸碰到地面的這種情況，那你可以在自己腳下墊幾個槓鈴片或者其他方式把自己墊高，這樣就可以把整個動作過程做完整了。
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