腿部訓練怎麼做?這些動作試一試,簡單不難,還能減脂瘦腿
如果你想進行身體的減脂,那麼不做腿部的訓練是肯定不行的,如果你的整體身材都比較苗條,但是雙腿比較粗壯,那麼你整體的身材也不會很美觀。今天我們就要給大家推薦...
單 腿 鴿 子 式
Eka Pada Rajakapotasana
單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域,緩解緊張。推薦下面7個體式,作為單腿鴿子式的熱身,打開大腿和髖部外側。
坐立,雙腿伸直,雙手往前抓到最遠
腹部內收,從髖部開始摺疊,胸腔去找膝蓋
保持10次呼吸
坐立,腳掌相對,膝蓋下沉
雙手往前到最遠,胸腔往前延展
保持8次呼吸
坐立,小腿交疊,膝蓋和腳踝分別對齊
腳踝回勾,雙手放在腳掌固定
保持8次呼吸,換邊
左腿彎曲,雙手抱住右小腿,膝蓋和腳掌分別放在手肘窩
膝蓋和腳踝儘量靠近胸腔
保持8次呼吸,換邊
躺下來,右腳放在左膝蓋上
雙手抱住左大腿後側
背部保持壓地,肩膀下沉
保持8次呼吸,換邊
右腿往前彎曲著地,左腿向後伸直
左腳腳趾踩地,保證髖部擺正
雙手在右膝蓋兩側,伸直延展胸腔
保持8次呼吸,換邊
在上一個體式基礎上,身體往前往下摺疊
胸腔在小腿上方,手肘著地,在頭頂合十
保持8次呼吸,換邊
上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效,建議可以的話每個體式保持更久的時間,每天練習更加有效哦!
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