什麼是俯臥撐
俯臥撐,是日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中的一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。它是一種簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。完成一個俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合,憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
俯臥撐全講解
HOW TO DO
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯臥撐時,用2到3秒時間來充分下降身體,使最終胸部距離地面約2到3釐米距離。然後馬上用力撐起,回到起始位置。
動作要點——直
雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
俯臥撐的好處
1.有了胸肌,穿衣好看!倒三角身材穿衣好看?想要練出寬厚的肩和胸肌怎麼能少了俯臥撐!
2.告別小肚子,腹肌練出來。做一組俯臥撐下來,肚子感覺到熱,緊!俯臥撐鍛鍊腹部的效果也是不容小覷的!
3.腿部鍛鍊效果明顯,一個動作做下來,多個部位有鍛鍊。
4.要求簡單。就現在!放下手機,是不是就能做?隨時隨地,不需器材,場地簡單。
呼吸方式
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。
另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。
注意每次只能用一種方式
多種類型,鍛鍊不同肌群
一般俯臥撐
雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
窄距俯臥撐
窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳抬起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
左右起伏俯臥撐
左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體重心從左移動到右邊後,再反方向移動回來。這種俯臥撐對胸肌特別是對胸大肌的外側刺激效果很好,而且對鍛鍊者的控制力要求也很高。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右抬肘,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。