訓練不需花哨，小力王帶你練胸和手臂。
讓我們先先欣賞下小力王的暴力身軀，再開始今天的訓練。
接下來是今天的手臂訓練內容：
如果覺得訓練太難，也可以從徒手訓練開始，點擊文章最下方的【瞭解更多】就可以獲得訓練計劃。
1 肩軸熱身（1-2組 15次）
•緩解肩部和斜方肌的緊張，促進肩關節滑液的分泌
•手臂伸直，肩部儘量下沉，動作緩慢
2 俯臥撐（1-2組 15次）
我總是肩部不舒服，而簡單的俯臥撐能幫助我在訓練過程中很好地穩定背部肌群，讓我更加穩定地去臥推，所以俯臥撐棒極了
3 器械臥推（8組 10-15次）
•此動作針對上胸，把座位適當調低，讓上胸充分拉伸
•起初的4組組成遞增組，每一組後兩邊各加一片20kg，然後2組最大重量,最後再完成2組遞減組
•15次完成後，接著單邊交替臥推直到力竭
4 上斜臥推（3組 30次 135磅）
•這個動作就是讓我們的上胸強力充血，做不了135磅，95磅也可以，只要你能完成30次
•這個動作能不做全程就不做，每次只是接近全程，這樣你的胸肌無法休息，可以持續刺激，但是需要更高的訓練技巧和控制能力
•肩部不要前伸，保持下沉和平整
5 繩索夾胸（4組 10-15次）
•之前我從沒帶過護腕，今天戴了，這可以給我的手腕從未有過的穩定。當你夾胸時，你不得不控制你的手腕，重量大了有時很難，而且你要把精力放在手腕上，胸就沒什麼感覺了，所以我推薦大家夾胸時帶個護腕，感覺太棒了
6 單臂彎舉（4組/側 10-20次）
•強大的手臂可以促進臥推，有問題嗎？沒問題就趕緊練
•還是手腕的問題，帶了護腕後，手腕太穩定了，精力只用放在二頭的收縮上，泵感比之前強1000倍，感覺之前都白練了
7 仰臥臂屈伸（4組 15-20次）
•這個動作不需要大重量，我用的都是超級輕的，最關鍵的是掌握動作軌跡
•掌心朝上，大臂與軀幹呈45度角，收縮肱三頭肌將重量推上去
8 彎舉板交替彎舉（4組 16-20次）
•沒有彎舉板也沒關係，在牧師凳上做單臂彎舉也可以，只要穩定你的肘關節就可以
9 雙槓撐（4組 每組力竭）
•降到最低，起到最高，其他的都是胡扯，每次重複都要保持良好的軌跡
•如果你是新手，只需要記住一點，每天堅持你的決定，每天進步一點
好不容易練完了 就點一份pizza犒勞下自己吧:)
