背闊肌訓練，強化你的倒三角：不一樣的單臂下拉

背闊肌訓練：不一樣的單臂下拉！

背闊肌是我們背部最強壯有型的一塊肌肉，它位於我們背部兩側，強壯的背闊肌就像是我們人體的一對翅膀！訓練背闊肌最好的動作就是（垂直拉）的動作，比如引體向上以及高位下拉等等。

運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗！比如角度的變化，把手的變化，體位的變化！今天要給大家介紹一個不錯的背闊肌訓練變化式：單臂側屈下拉！

顧名思義就是在下拉的動作中加入一個脊柱側屈的動作。背闊肌除了廣為人知的是三個功能（肩伸，肩內收，肩內旋）之外，其實還有輔助脊柱側屈的功能。在下拉的動作中增加一個脊柱側屈的動作有助於你的背闊肌收縮到最短。

如何做？

1.和傳統的單臂下拉一樣，跪姿或坐姿面對纜繩訓練器，單臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背闊肌完全向上伸展開！

2.背闊肌發力收縮帶動肱骨內收，同時屈肘下拉，並順勢側屈脊柱，把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，擠壓你的背闊肌，停留兩秒。

3.慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直儘量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。

注意事項：

1.控制好動作的節奏，注意整個過程中都保持背闊肌張力，特別是離心收縮階段，慢慢向上回放。

2.選擇重量時建議採用輕重量，避免給脊柱帶來額外壓力。