腰痛是現代人的通病，無論是長期久坐伏案的上班族、學生或是經常需要彎腰搬運重物的體力勞動者，都會遭受腰痛的困擾。
在腰痛患者中流傳著一句話——“腰痛就練小燕飛！腰椎間盤突出就練小燕飛！”
甚至是許多醫生、專業治療師也會這樣建議前來諮詢的患者，“腰痛啊？練練小燕飛就會好！”
然而，很多人在練完小燕飛後會發現，並沒有什麼改善作用，甚至還會越來越痛，讓腰椎問題越來越嚴重！
這究竟是為什麼呢？可能的原因有兩個！
第一：你練錯了！
第二：你不適合練！
▼ 所謂練錯了，是指許多人在練習“小燕飛”時，常會“過快、過大”！
來看看，你的小燕飛是不是這樣的
圖片處理的誇張了些，不過很能反應許多腰痛患者在練習小燕飛時的常見問題：一味追求速度快，幅度大，將原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”！
正確的“小燕飛”應該如何做呢？
肩不能聳，腹要收緊
幅度寧小勿大，動作寧慢勿快
在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身體儘量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！
▼ 那麼，“不適合練習”，是什麼意思呢？
首先我們得知道，“小燕飛”這個動作到底在鍛鍊什麼？
“小燕飛”訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌。
明白了小燕飛的鍛鍊原理，我們自然也就可以理解，並不是所有的腰痛都適合練習小燕飛——這其中有很關鍵的一點，腰椎曲度。
長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，也就是我們常說的“平背”。對於這種情況造成的腰痛，做“小燕飛”這樣的後彎練習，可以很好地鍛鍊深層肌肉，放鬆表層肌肉。
不過，還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸後翹”）等不良體態造成的腰椎曲度過大。此時，豎脊肌本身就處於短縮緊張的狀態。
著名的金 · 卡戴珊，腰真的不會折斷嘛！
在這種情況下，再進行“小燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。
對於腰椎曲度過大的腰痛患者，我們推薦另外一種練習：
貓拱背(Cat-Camel)
動作要領：頭、頸、肩保持中立位，骨盆捲動由前傾變為後傾，至少維持6秒鐘以上，每組7-8次，每天3組左右。
你學會了嗎？歡迎將本文轉給身邊經常被腰痛困擾的朋友哦！
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