很多人的看法是胸肌的形狀是天生的，長成什麼樣由基因決定。這其實太片面了，確實每個人的胸肌都不一樣，有些胸肌中縫窄，有些胸肌下沿寬。

但是對方形胸肌的塑成來講，你的訓練方式也非常重要。如果方形胸肌完全可以依靠臥推一個動作打造的話，就不會有雕刻胸肌這種說法了。

在我們練胸肌的時候，不免發現有些人的胸肌儘管很大，但是很醜，形狀沒有刻度，比如臥推胸、漏斗胸之類的胸型。

為什麼他們沒有練出更加完美的方形胸肌呢？恰恰就是由於他們的訓練方式太單一，或者訓練沒有考慮下面四個要素造成的。

一、上胸是打造方形胸肌最重要的一環，應該將胸肌上束作為重點對待

我們在練胸的時候會發現，胸肌上束最不好練，由於胸肌上束的訓練特別依賴肩部，所以如果上胸練多了，那整個胸肌的訓練強度就上不去。

所以有些人為了增強胸肌訓練強度，對胸肌上束就沒有那麼重視，或者說故意懈怠胸肌上束的訓練。

但是他忽略了胸肌上束才是打造完美胸型最重要的一環，你的清晰鎖骨和胸肌輪廓，更多的集中在胸肌上束上面。

所以很多有經驗的老手練胸，他寧願讓整個胸肌訓練強度下降，也要將重點放在胸肌上束上面，因為這是打造方形胸肌的重中之重。

二、胸肌中縫和外沿刻度，是通過離心收縮和頂峰收縮實現的

打造方形胸肌，其實就是在打造胸肌刻度，那相應的，作為刻度最明顯的區域，胸肌中縫和外延在大家心目中就相對比較重要了。

胸肌中縫和外沿屬於胸肌的起止點，那像這種起止點的訓練來說，肌肉做半程訓練對它的刺激就不是那麼強烈。

所以在練胸肌的時候，要注意做完全程動作，半程動作適合突破力量，但是增肌雕刻應該用全程動作。

這就說明你在胸肌訓練的時候，應該格外注意胸肌的頂峰收縮和離心收縮。頂峰收縮就是胸肌擠壓感，離心收縮就是胸肌拉伸感，這都是打造胸肌中縫和外沿的重點，必要的話可以放低重量。

三、胸肩一體化，完全孤立胸肌並不是一件好事

打造胸肌的時候，你會發現有些人胸肌顯得很突兀，胳膊肩膀很細，但是胸肌很大，這種胸肌同樣沒什麼美感可言。

想要讓整個胸肌看起來自然和諧，那你的胸肌訓練就要時刻注意胸肩一體，也就是胸肩協調，而這一點就涉及到孤立動作和協同動作了。

有些人練胸肌太過於孤立，他可能完全不做臥推、俯臥撐、坐姿推胸這些協同動作，它的重點就放在了啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些孤立動作上面。

長此以往胸肩分化就出現差異了，自然練出來的胸肩比例就不會很協調。所以我們在練的時候，推胸動作比夾胸動作更重要。

四、探頸含胸會嚴重影響胸肌形狀，注意胸椎和鎖骨靈活

有些人的胸肌是三角形的，很不協調的出現上束寬下束窄的情況，這主要是由於訓練的動作不正確導致的，而造成這種情況的主要原因是沉肩和肩部後縮不夠充分。

沉肩需要的是什麼，需要的鎖骨靈活，如果你的鎖骨不夠靈活，沉肩是沉不下去很難受的。而肩胛骨後縮需要的是胸椎靈活，很多新手胸椎都不夠靈活。

這兩個關節不靈活導致探頸含胸，而探頸含胸又會影響胸肌刺激的全面性，所以需要特別注意胸椎和鎖骨的靈活開發。

一般來說，可以用下面兩種姿勢作為胸肌訓練的熱身項目，長期堅持就能很好的開發到鎖骨和胸椎的靈活性。

懸吊（鎖骨）

擴胸運動（胸椎）

上面闡述的這四個要素，是打造方形胸肌必須要注意的方面，如果你的胸肌出現了越練越難看、越練越醜的情況，很有可能就是上述其中一種失誤造成的。

胸肌其實實用性一般，主要還是為了好看，所以練胸肌建議將好看放在前面，而不是臥推多大重量，那是力量舉該乾的事。

作者：強硬健身

記得點贊和關注哦！