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背部肌肉是人體第二大肌群，對於我們的身體美感是非常重要的，背部力量，直接影響著一個人的上半身力量，背部肌肉要是練得好，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。
強壯的背部肌肉，會讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在於你的背部肌肉。
所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。
因為背部肌肉你自己看不到，所以懶得練，很快你就會後悔。
好了，咱們直奔主題……
背部肌肉比較複雜，背部肌肉大概由背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，岡下肌，菱形肌，豎脊肌等組成。很難孤立訓練，所以咱們就使用一些複合訓練動作。
今天推薦十個背部複合訓練的動作，十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角，這些動作是我平時做背部訓練中經常用到的動作，可以把這些動作加入到你的背肌訓練計劃中去，增強你的日常練習，早日讓我們看到背肌訓練的效果。
1.寬握引體向上：引體向上是練背的王牌動作，主要是增加背部的寬度，是一項多關節複合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習方式！
千萬不要放棄引體向上！
這是無可替代的王牌動作！
動作要領：
（1）寬握引體向上杆，自由懸掛，手臂伸直。這是動作的起始位置。
（2） 手肘彎曲，盂肱關節內收向上拉起。不要搖晃或利用動能完成本動作。試著讓你的下巴超過手掌。
（3）在動作達到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。
（4）身體上拉時呼氣，下落時吸氣，不要長時間憋氣，要大口吸氣和呼氣。
2.寬握高位下拉：高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛鍊方法！
動作要領：
（1）在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。
（2） 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。
（3）在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。
（4） 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。
（5）在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。
3.V型把手下拉：窄握下拉是一個非常棒的背闊肌鍛鍊方法！深受廣大健身愛好者喜歡，目標鍛鍊肌肉：背闊肌。
動作要領：
（1） 在下拉訓練機前坐好，使用高滑輪，V型把手。
（2） 調整膝墊墊至合適的高度。膝墊墊可以避免身體因拉力而上升。
（3） 抓緊V型把手，手掌相對（中立握）。挺胸，向後略傾（大約30度），讓背闊肌更好的運動。這是動作的起始位置。
（4）收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在進行這部分動作時吐氣。提示：動作時保持軀體固定。
（5）保持收縮姿勢1秒鐘，還原為起始位置並吸氣。
4.坐姿器械划船：坐姿划船是一個水平拉的動作！對背部肌群鍛鍊十分有效！它能鍛鍊到整個背部：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束！
動作要領：
（1）這項鍛鍊需要低滑輪和V型把手。註釋：V把可以讓你使用中立握讓掌心相對。準備開始動作，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。
（2）屈身，讓背部自然成直線，抓好V把。
（3）雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。這是動作的起始位置。
（4）身軀保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼上腹部。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮地很緊。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。
（5）重複動作至推薦的重複次數。 注意：避免身軀前後搖晃，這樣會損傷下背
5.坐姿單臂繩索划船：加強身體單側背部肌肉力量，很好地增加背部肌肉圍度。
動作要領：
（1） 進入起始位置。首先，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。
（2）屈身，讓背部自然成直線，左臂抓好把手，手掌向下。
（3）手臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。你的背部應該略微弓起，挺胸。在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。右臂叉腰。這是動作的起始位置。
（4） 身軀保持固定，握住把手向後拉，手肘貼緊身體同時轉動手腕，在你的手達到腹部時呈中立姿勢（掌心向身軀）。做這個動作時吐氣。最後你的背部肌肉應該收縮得很緊。
（5）保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。提示：在還原至起始位置時應注意轉動手腕，讓手掌再次朝下。
（6）重複動作至推薦的重複次數，然後右臂進行相同的動作。 變化：可以使用高滑輪，站姿進行本項鍛鍊。也可以讓手腕完全轉動。就是說，在起始位置時，你的手掌應該向下，在動作結束時，手掌向上。不同的動作有著不同的鍛鍊效果。
6.器械孤立划船：這個動作是胸肌靠住豎凳，所以能比較好的孤立訓練到背部肌肉。
（1） 在健身器上加上合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。這是動作的起始位置。
（2） 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。
（3）動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。重複動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。
7.槓鈴附身划船：主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。
（1）雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。
（2）收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。
（3）在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：背部有問題請不要做這個動作，可以用低位滑輪划船來替代。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。還有背部要保持挺直。 變化：也可以用反握來做這個動作。
也可以用啞鈴代替槓鈴：
8.T槓划船：T杆划船因為一端固定，負重位於身體的中心線，雙腿在負重的兩側，鍛鍊者不會像槓鈴划船一樣，感覺要被槓鈴拉到前面去，所以腰部的負擔小了許多，腰部損傷的風險也小了許多。
動作要領：
（1）將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。這是動作的起始位置。
（2） 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣。
（3） 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議繫腰帶
9.單臂啞鈴划船：單臂啞鈴划船是鍛鍊背部的黃金動作之一，運動過程中參與的肌肉有：肩胛內收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與；肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌後束、胸大肌下段、三頭肌長頭參與；肘屈有二頭肌與一些手臂肌肉參與。
動作要領：
（1）將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。這是動作的起始位置。
（2）呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。
（3） 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
（4）重複以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。 變化：也可以使用高滑輪或低滑輪代替啞鈴來進行單臂划船
10.直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。目標肌群：背闊肌下部。
動作要領：
（1）站在下拉訓練器前，正握握住寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。後退60釐米左右。
（2）上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。手臂無法完全伸直就繼續後退。手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準備開始。
（3） 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊。在做這個動作時吐氣。
（4）保持手臂伸直，吸氣並還原為起始位置。
（5） 重複動作至推薦的重複次數。 變化：也可以用比肩寬更短的把手或拉伸完成這個動作。
練好背部不僅僅會提升你的訓練質量，更是幫助你更好的保護身體的重要力量，加強背部肌群可以更好保護脊柱，使脊柱免受傷害，人之所以到一點年齡後會慢慢出現駝背，站久了脊柱脊椎疼痛，其實都跟背部肌肉力量流失有莫大的關係，因為隨著年齡的增長肌肉力量流失以後，逐漸的脊柱就失去的了背部肌群的保護，當脊柱失去保護以後力量就弱了，無法再支撐我們強大的身軀，慢慢的強大的身軀就將脊柱壓彎變形，逐漸開始出現駝背，當脊柱有了變形以後，就會影響一些神經系統的運行，所以就會出現常見的脊柱脊椎疼痛，這是中老年人最常見的毛病，而年輕時加強背部肌群的訓練，增強背部肌群，則可以有效的避免這些情況的發生，而且還能預防駝背。
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