對年輕人來說，偶爾摔個跟頭可能不算啥事，但老年人卻經不起這一摔。

摔跤過後不但可能造成腦部受傷、骨折等嚴重外傷，可能還會帶來極大的心理創傷。

《生命時報》採訪權威專家，為大家講講如何避免老年人摔倒。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科主任醫師 田慶顯

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科主治醫師 趙會

國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長 趙文汝

中國中醫科學院西苑醫院康復保健科副主任醫師 莊平

最容易摔倒的6個時刻

摔倒雖發生在一瞬間，但引發的條件是長期形成的。

●起床時

清晨是心腦血管疾病的高發時段，血壓、血糖等指標可能不穩定，易令人產生頭暈、頭痛、眼花、胸悶等症狀。

此時如果急著起身活動，摔倒風險大大增加。建議老人慢慢起身，動作放緩。

●洗澡時

浴室溼滑，老人行動力下降，洗澡難免用時更長。當溫度逐漸升高會導致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等症狀。

尤其是患有高血壓、冠心病等心腦血管疾病的老人，不宜洗太長時間。注意在浴室鋪設防滑瓷磚、防滑墊等。

●起夜時

據臨床統計，超過50%的老人骨折是起夜時摔傷造成的。起夜時的血壓變化造成腦供血不足，造成短時間頭暈，而夜間光線昏暗，老人視力差，再加上半夜頭腦不清醒，極易摔傷。

所以最好在老人手邊安置一個夜燈，或老人起夜時叫醒家人攙扶。

●接電話時

很多老人一聽到電話鈴響或震動就會條件反射地緊張，急著去接聽，忽略了肢體動作的協調性。

不要給老人選擇過於尖銳急促的鈴聲，老人也要有意識地培養自己慢慢接聽電話的習慣。

●上下車時

擁擠的公共交通很容易讓老人摔倒，所以老人最好不要去擠公交。

腿腳不靈活的老人應配備柺杖，儘量選擇有家人陪伴時或人少時出行，避開交通高峰期。

●坐扶梯時

老人的平衡能力差，即使扶著扶手，也可能站立不穩。所以儘量選擇乘直梯，如果只能選扶梯，應保持雙腳等肩、分開站立的姿勢。

摔倒最大的影響是引發骨折，主要部位為髖關節、脊椎骨、手腕部等處，其中髖關節骨折最嚴重，30%的患者能恢復到先前的移動水平，50%會喪失獨立生活能力，半年內死亡率達20%~25%。

由於老年人對疼痛的感知力差，往往忽視問題，越拖越嚴重。所以如果老年人摔倒，出現身體不適，一定要儘快就醫。

內因、外因都別忽視

老年人跌倒原因分為內因和外因。

內因包括自身生理或病理變化導致身體機能下降，通常來講有4種情況：

• 許多老年人常見病可導致跌倒，如糖尿病、高血壓、腦血管病、帕金森等。
• 白內障、青光眼等眼科疾病可引起視力下降、視野縮小，容易導致跌倒.
• 衰老導致感覺遲鈍、反應變慢；衰老導致骨骼肌肉系統退化，肌肉力量和關節靈活性下降，容易誘發跌倒。
• 老年人易患中樞神經系統疾病，引起平衡能力下降.

外因包括一些容易誘發跌倒的環境因素，如室內外地面不平或溼滑、環境雜亂；穿著衣物不合適，如衣服過大過長、鞋不合腳、鞋帶過長等；服用某些藥物，如降壓藥易出現低血壓、頭暈，鎮靜藥易嗜睡、視物模糊，降糖藥容易令人頭暈、無力。

老年人一旦跌倒，可自己先試著挪動身體，檢查四肢有沒有知覺，然後分別藉助腿和背部力量平移，弓起腿翻身，側身用手跪立，再找支撐物站起。整個過程需謹慎緩慢，不能自行勉強行動，還要盡力呼叫求救。

其他人發現老年人跌倒，不要急著扶，先看其意識是否清醒，意識不清，立即撥打急救電話；意識清醒，要詢問老年人對跌倒的記憶，以及身體各部位的感受，如果沒有任何身體不適，可緩慢扶起。

練好3處肌肉防摔倒

肌肉力量減弱會增加跌倒風險，因此對老人來說，最應護好三處肌肉。

身體機能衰退，造成老人眼部肌肉無力，眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清；軀幹核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會增加摔倒風險。

常做以下5種訓練，能有效預防摔倒。

1. 眼肌訓練

取坐位或站立位，雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動，集中精神凝視物品的某一點，當達到該點圖像模糊臨界點時，停止移動，凝視該點3~6秒。

當移動物品由近及遠時，放鬆心情觀看所拿物品全貌，有助於提高睫狀肌調節能力。

每次鍛鍊30分鐘，每天1次。另外，老人每天可熱敷面部、眼部，增加血液循環。

2. 軀幹核心肌肉訓練

平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒；也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然後伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。

需注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫生指導下訓練。

3. 下肢肌肉訓練

推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。

• 蹲落鍛練：集中精神深吸氣後呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關節屈曲90度時，保持3~6秒。
• 站起鍛練：取下蹲位，深吸氣並緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3~6秒）站起，體會股四頭肌收縮的感覺。

4. 平衡訓練

在安全前提下，進行單腿站立鍛鍊。

取站立位，雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側下肢，儘可能維持站立時間。鍛鍊時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。

一般維持30秒左右，然後換另一側。每次鍛鍊30分鐘，每天1次。患有下肢疾病者，如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等，需在醫生指導下鍛鍊。

5. 綜合鍛練

老人平時可將一種運動作為主要鍛鍊方式，並配合其他運動，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。

最後，要提醒老人：做事情不要過於著急，慢一點沒關係，還要保持情緒平緩，不宜過於興奮或急躁。

本期編輯：徐夢蓮 張傑

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