各位親愛的朋友們，過年好，我想死你們啦！

好吧！這是春晚上一個經典的梗，然而創造梗的馮鞏老師今年卻沒有上春晚，為此我還是很遺憾的。

不過我倒是在今天的春晚上發現了一個亮點：閆妮女士。

她的身材真的保持得太好了。

我不知道大家有沒有注意過她的年齡，根據百度百科的介紹，她是1971年3月10號出生的，換言之馬上就要48歲了。

46-50歲可是更年期綜合症最常見的年齡。在這個年紀想要保持住身材，真的不容易。在這裡不得不對閆妮女士表達一下敬佩之情。

以下是閆妮近日的一組寫真，圖片來自北青網娛樂頻道http://ent.ynet.com/2019/02/04/1659466t1254_2.html

趁著這個機會，我今天來講一講這個年紀的女性該如何保持身材、預防疾病，如果你身邊有這個年齡段的朋友，別忘了把這篇文章分享給她哦！~

參考資料：（更新日期2019年2月4日）

[1] GossAM,ChandlerlaneyPC,OvalleF,etal.Effectsofaeucaloricreduced-carbohydratedietonbodycompositionandfatdistributioninwomenwithPCOS[J].MetabolismClinical&Experimental,2014,63(10):1257-1264.

[2] GowerBA,GossAM.ALower-Carbohydrate,Higher-FatDietReducesAbdominalandIntermuscularFatandIncreasesInsulinSensitivityinAdultsatRiskofType2Diabetes[J].JournalofNutrition,2015,145(1):177S-183S.

[3] MediterraneandietsandmetabolicsyndromestatusinthePREDIMEDrandomizedtrial[J].CanadianMedicalAssociationJournal,2014,186(17):E649-E657.

[4] www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/exercise-for-busy-people-making-time-for-your-health

[5] www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

[6] www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section7

[7] http://www.yidianzixun.com/article/0LEakdXj

本文3000字，寫作用時3小時，閱讀大約需要8分鐘

作者：顧中一，北京營養師協會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，八年三甲醫院營養師經驗，頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。

1. 偶像閆妮

2. 我身邊的榜樣

3. 胖有啥危害?

4. 我該怎麼吃？

5. 少吃什麼？

6. 多吃什麼？

7. 吃什麼補充劑？

8. 你為啥不去鍛鍊？

9. 該怎麼鍛鍊？

10. 如何堅持運動？

11. 誰還可以幫你？

2. 我身邊的榜樣

我身邊就有這樣一位。

三個月前我曾經在微博上發起過一個互助減重群的活動，基本的規則是每個人先交出一千塊錢（我本人交出2000塊錢），用三個月的時間大家儘量實現自身的減重目標，同時在群裡打卡，我也可以回答一些問題，三個月後減重目標沒有實現，把沒有達到的部分按照比例作為紅包平分給群裡的其它朋友。如果你100%達到，也就意味著你能夠賺錢。

最終群裡減肥效果最好的一位，是一位49歲的大姐，她拿走了1300多元。

這位大姐從120多斤減掉了24斤，她總結的經驗主要有兩個：

一是要均衡飲食，養成將食物量化的習慣，調整飲食結構。

二是應當多學習營養知識，這樣在面臨一些選擇時就可以做出更有效的判斷。

下面我就再跟大家講講這些營養知識。至於我自己在這三個月的減重效果如何，我是虧了還是賺了，我會在本文的結尾處揭曉。

3. 胖有啥危害?

對於一個50歲左右的女性，肥胖會導致心臟病、2型糖尿病以及一些呼吸問題，還會增加乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌的風險。

之所以這個年紀很容易長胖，是因為你的激素水平發生了劇烈的變化，此外像是肌肉的流失、睡眠不足、胰島素抵抗也都會使你更容易囤積脂肪，而且你的腹部脂肪會很容易增加。

一個殘酷的現實是，由於肌肉流失等原因，50多歲的你每天哪怕只是想不發胖，都需要比30歲少攝入大約兩百千卡才行。

這就意味著你不得不改變一下飲食。

有的人會說了，我是不是隻要少吃就行了？少吃可以快速減重，但它會導致你的肌肉進一步流失，新陳代謝變慢，基礎代謝下降，從而使你更容易反彈，未來減肥將會變得越來越難。

熱量攝入不足加上肌肉的流失，還容易增加骨質疏鬆的風險。

因此一定要採取科學的方法。

4. 我該怎麼吃？

首先建議改變整體的飲食結構，就像前面提到的我的減重群裡的那位大姐所說的：飲食結構最重要。

由於你需要警惕心臟病風險的增加，因此也可以在食物選擇上參考那些預防心臟病的飲食原則，有的食物你應當不吃或者少吃。

5. 少吃什麼？

首先飽和脂肪酸多的油，你應當儘量用橄欖油等植物油來代替黃油氫化植物油各種起酥油，添加糖的攝入也一定要限制，含糖飲料、果、能量飲料、加糖的咖啡都得少喝，甚至像餅乾甜點蛋糕這些更要少吃。

酒精也會增加你的熱量攝入提高，可能增加你的體重風險，這些都要警惕。

適當地減少碳水化合物的攝入，對於患有多囊卵巢綜合症的女性，有助於脂肪的重新分佈。[1]碳水化合物的適度減少，對於脂肪分佈以及血糖的代謝都有一定的改善。[2]

適當地降低碳水化物的攝入，也就同時增加了脂肪以及蛋白質的攝入，對於你的飽腹感很有好處。但是很多這個年齡段的女性還是需要正常工作的。為了保證工作效率，你需要獲得優質的碳水化合物，而且血糖升高之後可以提高你的血清素水平，改善心情。

建議正常通過全穀物來獲得碳水。比如早餐可以吃點燕麥片，或者其它的穀物。零食可以吃一點水果。

6. 多吃什麼？

循證醫學中最高級別證據顯示，地中海飲食結構對於代謝綜合徵的改善很有效。[3]

如果去看地中海飲食結構，就會發現各種五顏六色的新鮮水果蔬菜、豆類、脫脂奶等等都應當保證。

蛋白質

保證蛋白質的攝入量，對於你增強飽腹感，減少肌肉流失是很有意義的。

雞蛋就是一種優質蛋白質的來源。比起什麼燕窩阿膠之類的，營養價值都要高。裡邊還含有維生素D以及多種脂溶性維生素，可以說是性價比超高的一種食材。

獲得蛋白質，別忘了大豆製品。有的人可能擔心大豆異黃酮會不會對雌激素產生影響，不用擔心，通過吃豆製品並不會誘發雌激素相關的疾病，反而有助於調節你的雌激素平衡。

乳製品

對於減少脂肪，保證肌肉也很有意義。特別是大多數這個年紀的女性每天的鈣都沒有達到所推薦的標準，你最好每天喝兩份奶，比如喝一袋奶再加上一杯酸奶。此外再吃大量的綠葉蔬菜、堅果、豆腐等等都可以。

這裡可以看一看，這張表格裡邊列舉了含鈣比較豐富的食物，讓你有一個比較清醒的認識。

鈣的良好食物來源餐飲每份毫克（mg）普通低脂肪酸奶，227克415奶酪，1湯匙14牛奶，脫脂，227克299牛奶，減脂（2％乳脂），227克293牛奶，全脂（3.25％乳脂），227克276鈣強化的即食穀物，1杯100-1000三文魚罐裝，帶骨的固體，85克181豆腐，柔軟，用硫酸鈣製成，1/2杯138羽衣甘藍，生，切碎，1杯100羽衣甘藍，新鮮，煮熟，1杯94大白菜，白菜，生，切絲，1杯74西蘭花，生，1/2杯21資料來源：國立衛生研究院

水

很多人可能都沒有意識到，你的飲水量常常是不夠的，一般建議每天至少喝1500到1700毫升的水，對於更年期的女性，這對於預防乾燥的症狀也很有效。

不要喝加了糖的水，你甚至可以考慮吃瓜果蔬菜來起到補水的效果。

7. 吃什麼補充劑？

有的人可能還會問我能不能吃點補充劑，補充劑都是飲食攝入不夠的情況下才有意義

如果你為了保險，可以吃複合型的維生素礦物質補充劑。50歲以後也還是可以吃維生素B12的。它對於你的神經、血液都是必不可少的。

天然食物中的維生素D含量很少，如果你戶外晒太陽不夠，最好也至少每天補充400IU的維生素D。

8. 你為啥不去鍛鍊？

飲食只是一部分，還得說一說運動。很多人都知道運動好，但是卻沒有真的去鍛鍊，這可能因為你沒有理性地認識到運動的意義。

運動是重要的，一方面像我前面所說，可以保護你的肌肉和骨骼，讓你的老年生活可能更有保證，比如各種抗阻力的訓練，而且很多疾病都可以通過鍛鍊來預防。你把時間先花在預防上，總比不得不躺在病床上要強得多。

另一方面，它還可以改善你的情緒，讓你的生活更有樂趣，生活更為輕便。

因此應該把你的鍛鍊作為重要的優先事項，抽時間去完成。

9. 該怎麼鍛鍊？

一般建議每週至少進行150分鐘的適度的有氧訓練，或者至少75分鐘的劇烈的有氧訓練，像慢跑之類的。除了有氧運動以外，每週至少還應當進行兩次的力量訓練，這樣才能減緩肌肉的流逝。當然如果你想達到更好的效果，運動量還應當繼續增加。

10. 如何堅持運動？

這裡再給幾個小提醒：

首先你先應當在腦海中想象出目標，比如我希望我達到什麼樣的一個身材，或者我只是想放鬆減輕壓力？帶著目標和期望去鍛鍊，你更容易堅持。

其次你可以多選擇能夠帶給你更多體驗和回憶的運動方式。比如去公園裡散步、參加團體活動等等或者去找新的私教和新朋友一起，甚至是改變過去鍛鍊的強度和運動的時間路等等，這些都能帶給你新奇感。

也不要太有負擔。只要你有十分鐘的時間就可以達到很好的鍛鍊效果，不一定非得每天雷打不動地留出半個多小時的時間，甚至如果你實在連十分鐘都沒有，只要你每個小時站起來活動，不要長時間保持靜止姿勢，對於你的身心健康都會很有好處。

11. 誰還可以幫你？

說完飲食和運動，最後再來提醒一下睡眠。

睡眠也很重要，因為如果你睡眠過少，你的飢餓激素水平會比較高，瘦素水平會比較低。很容易超重。但有的女性會存在盜汗潮熱等現象，影響睡眠質量。

你可以去諮詢專業人士，比如去神經內科的睡眠門診，或者心理門診採取認知行為療法等等。你也可以自己試著進行緩解壓力的運動，包括像瑜伽等等。

好了，以上說了這麼多，核心還是得做出行動，比如我的減重群裡，只要不是職業營養師，平均每個人除了自己原先的1000元，還額外賺了118元。職業營養師反而都沒有完成計劃，我賠了1500元……