有一位朋友，基本情況是：男性，35歲，身高183cm，170斤，不算胖，但也不瘦，略微有點肚子。兩個月前，朋友詢問我，如果打算半年後跑半程馬拉松，是否可行，該如何準備？

半程馬拉松21.0975km，是一個非常美妙的距離，一個長期運動的成年人，存儲在肌肉和內臟裡的糖原差不多能支撐其跑18km左右。幾乎任何人，只要經過適當的訓練，都可以輕鬆參加半程馬拉松。主要是讓我們的身體做好準備，不要過度運動，以免造成傷害。初學者容易陷入兩個極端，要不是太投入訓練，忽視了身體的反應，增加本來可以避免的傷害，要不是太忙，不夠投入，訓練不足，無法完成比賽，或無比痛苦的完賽。

如何訓練我們的第一個半程馬拉松？

成功的半程馬拉松訓練的關鍵是始終保持足夠的每週跑量，使我們的身體習慣於長時間的跑步。初跑者可以從最初的每週12~16km跑量開始，逐漸到高峰時的每週40~50km。

像朋友的身體狀況，每週可以跑4~5次，先跑兩、三個月的基礎跑步訓練，緩慢加量，周跑量加到20~25km即可，讓身體養成運動的習慣，同時也讓體重慢慢降些下來，以他的身高，理想體重是150kg以下，期間如果身體有感覺不適，可以減量，甚至多休息兩天。

然後可以安排9~15周的專項訓練，這期間，強度和量不斷增加，要達成充分激發身體潛能的作用，周跑量達到最高的40~50km，每週訓練5~6次，其中需要安排一次輕鬆跑，12~16KM長距離，和一次8~12km的速度訓練。最後在比賽前一週降量，調整，準備迎接比賽。

如何選擇正確的半程馬拉松訓練計劃？

如果我們決定了跑馬拉松，那麼最重要一件事是行動起來，堅持下去。此外，一個堅實的半程馬拉松訓練計劃不僅只是跑步，雖然光跑步也可以，但可以有更有效率的，更有趣味的訓練計劃。我們可以將交叉訓練，15km+的長距離慢跑，減量跑，休息幾個方面很好結合起來。注意運動後的休息恢復非常重要，特別是保障充足的睡眠時間。交叉訓練可以是去練騎自行車，橢圓機，游泳，瑜伽等。

訓練中我們並不需要跑21km，在賽前訓練能跑完16km足矣，如果在賽前刻意去訓練跑完21km，比賽可能就不會那麼精彩。訓練是一個磨練的過程，同時也是一個積蓄體能的過程，最好的狀態是在比賽中去發揮。

比賽中的其他注意事項：

穿。跑步算是最簡裝備的運動了，我們需要一雙合腳的長跑鞋，通常我們穿馬拉松訓練鞋就可以去比賽，如果是能力較強的選手，體重也不重，可以穿底比較薄，保護差些的馬拉松速度鞋。此外還需要一雙穿過的運動襪，排汗的運動短褲和背心。

吃。比賽頭一天，少吃油膩食物，多補碳水化合物（米飯，麵食等），給身體糖原最後充滿電。比賽日早餐，提前2小時以上吃易消化的清淡食物，八分飽。比賽中基本不需要補充能量，有人會補充能量膠，不反對，也不鼓勵，心理和生理上都會有點用，但運動中吃東西，可能會有嘔的感覺。

喝。跑步前和跑步中我們都需要喝點水來發揮我們的最佳狀態。賽前半小時請小便排空一次，然後少量喝200~300ml的水或運動飲料，比賽中每個補給站（相距約5km距離）喝一兩口運動飲料或水。如果天氣不是很熱，排汗不是很多，我們保持每5km距離喝50~100ml水或運動飲料即可，通常只有身體在脫水2%時，才會影響我們跑步速度，千萬不要猛喝水，喝多了不想跑。比賽結束後，請再喝500ml的水。

配速。前面1~2km，壓著速度，找到合適的感覺，然後勻速巡航完成比賽。