幾乎所有的健身愛好者，都會在訓練完後喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因無非是給肌肉更好的修復效果和加快肌肉的合成。

因為很多人都知道，訓練中只是破壞肌纖維，肌纖維被破壞後，為了加快它的修復效果，訓練後就需要攝入營養，其中蛋白質尤為重要。

幾乎所有的健身愛好者，都會在訓練完後喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因無非是給肌肉更好的修復效果和加快肌肉的合成。

因為很多人都知道，訓練中只是破壞肌纖維，肌纖維被破壞後，為了加快它的修復效果，訓練後就需要攝入營養，其中蛋白質尤為重要。

訓練後營養的合成窗口會比平常大很多，尤其是練後的5小時以內。所以會給人一種感覺，“浪費這次絕佳的補充機會，肌肉好像就增長不了了。”

但實際上，如果你在訓練前就吃夠蛋白質，訓練後攝入反而不那麼重要。

幾乎所有的健身愛好者，都會在訓練完後喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因無非是給肌肉更好的修復效果和加快肌肉的合成。

因為很多人都知道，訓練中只是破壞肌纖維，肌纖維被破壞後，為了加快它的修復效果，訓練後就需要攝入營養，其中蛋白質尤為重要。

訓練後營養的合成窗口會比平常大很多，尤其是練後的5小時以內。所以會給人一種感覺，“浪費這次絕佳的補充機會，肌肉好像就增長不了了。”

但實際上，如果你在訓練前就吃夠蛋白質，訓練後攝入反而不那麼重要。

根據這篇研究文獻顯示，訓練後何時補充蛋白質並不重要，肌肉增長更重要的是一天的總蛋白質攝入。

打個比方，如果你今天是晚上8點健身，你的計劃是鍛鍊2個小時。那麼，6點前你攝入了一天所需要的蛋白質含量，身體並不會那麼快的消化完，它會轉換為身體所需要的能量。

為什麼？很簡單，因為你已經攝入了一天所需要的蛋白質含量。

一天的總攝入是最重要的，這就好比一天的總熱量消耗是最重要的，而不是運動中所消耗的熱量。

但是，如果你處於增肌期，那麼建議在訓練後補充一點碳水化合物。

幾乎所有的健身愛好者，都會在訓練完後喝一杯蛋白粉和吃一根香蕉，其原因無非是給肌肉更好的修復效果和加快肌肉的合成。

因為很多人都知道，訓練中只是破壞肌纖維，肌纖維被破壞後，為了加快它的修復效果，訓練後就需要攝入營養，其中蛋白質尤為重要。

訓練後營養的合成窗口會比平常大很多，尤其是練後的5小時以內。所以會給人一種感覺，“浪費這次絕佳的補充機會，肌肉好像就增長不了了。”

但實際上，如果你在訓練前就吃夠蛋白質，訓練後攝入反而不那麼重要。

根據這篇研究文獻顯示，訓練後何時補充蛋白質並不重要，肌肉增長更重要的是一天的總蛋白質攝入。

打個比方，如果你今天是晚上8點健身，你的計劃是鍛鍊2個小時。那麼，6點前你攝入了一天所需要的蛋白質含量，身體並不會那麼快的消化完，它會轉換為身體所需要的能量。

為什麼？很簡單，因為你已經攝入了一天所需要的蛋白質含量。

一天的總攝入是最重要的，這就好比一天的總熱量消耗是最重要的，而不是運動中所消耗的熱量。

但是，如果你處於增肌期，那麼建議在訓練後補充一點碳水化合物。

因為高強度的力量訓練後，身體會消耗36%-39%的葡萄糖，這時候補充一定量的碳水化合物，就可以分泌出更多的胰島素，這可以避免蛋白質的流失。

所以，希望這篇回答可以幫助你解答疑惑。

如果這對你有幫助的話呢，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！

只要你能在之前的飲食中保持足夠的蛋白質和熱量攝入，你堅持鍛鍊，肯定會有進步的。

我就有過類似的經歷，因為工作變化，我分別調整過訓練時間，早上7點、下午3點和晚上8點，都堅持過一段時間的系統訓練。

從效果來說，下午3點的訓練狀態最好，那段時間營養攝入足夠，精神狀態良好。我在那段時間鍛鍊的效果的確比其他時間好很多。鍛鍊完休息一下就可以晚飯了，正好補充。

健身效果第二好的就是晚上8點多，吃完晚飯，健身的時候其實能量很充足，可以保證足夠的強度和效果。我大概堅持了大半年晚上8點健身，一開始健身完會吃點宵夜，結果體脂不受控制往上漲。就乾脆什麼都不吃了，那段時間雖然容易餓，但是增肌效果不比下午鍛鍊差，我覺得可能和鍛鍊完回家就睡覺有關係。充足的休息是增肌的重要因素之一。

最差的就是白天7點訓練了，剛剛睡醒，身體也沒復甦。我5點多吃早飯，一上大重量還是覺得能量供給不足，而且接下來一天的工作，十分容易進入疲勞期。不過只要堅持鍛鍊，這個時間效率雖然差點，效果還是有的。我就是在這個時間段突破三大項平臺期的。

所以晚上鍛鍊不影響增肌，只要一整天營養充足均衡就好，反而晚上因為馬上能充分休息的原因，肌肉增長可能更快。當然，如果條件允許，可以適當健身完吃個香蕉雞蛋或者喝杯蛋白粉之類的，會事半功倍。

這種現象，就是大部分人所說的“掉肌肉”

不但不能增肌，還會讓你越來越弱...

當然你的體重也會下降的比較快，這是必然的結果

長久以往的進行，基本就是一個並不是十分好的現象。

肌肉量持續微量降低，體脂率持續降低，身體儲備水份也會相應下降。

不過你的肌肉線條會慢慢的顯示出來，主要是因為皮脂厚度的降低，而不是你的肌肉變大了。

這是一種錯覺。需要正確的理解

道理如同【瘦了腹肌就出來了】，每個人都有肌肉，想要肌肉量增加，肌肉飽滿，就需要進行局部增肌訓練來美化身體。

這是增肌改變體型的本質。

————————

增肌活動➡️肌肉肥大訓練

說通俗的就是：通過抗阻力訓練對局部或者整體肌肉進行刺激，練完吃（補充肌肉修復需要的營養素—碳水化合物、各種氨基酸等）、休息（修復肌肉）。

基本就是這一個循環一直進行，慢慢就能看到效果。（當然增肌過程涉及訓練方法、強度、補充等）

那麼你所說的，晚飯後去訓練，練完還什麼都不補充。這是增肌活動的大忌。缺失了一個重要環節

只會越練越瘦...

————————

那麼我們應該怎麼做？

吃完飯去訓練，還是挺有力氣的，我們在訓練的過程中，可以稍微增加一點點訓練強度（量力而行）

那麼在訓練後，如果害怕長胖。我們可以吃一點比較“單純”的食物。

例如：雞蛋白、雞胸肉等蛋白質

紫薯、地瓜、麥片等慢消碳水化合物，也可以補充一些低脂或者脫脂的牛奶。（或蛋白粉）

給予我們訓練後的肌肉提供修復工具。

再見

這種現象，就是大部分人所說的“掉肌肉”

不但不能增肌，還會讓你越來越弱...

當然你的體重也會下降的比較快，這是必然的結果

長久以往的進行，基本就是一個並不是十分好的現象。

肌肉量持續微量降低，體脂率持續降低，身體儲備水份也會相應下降。

不過你的肌肉線條會慢慢的顯示出來，主要是因為皮脂厚度的降低，而不是你的肌肉變大了。

這是一種錯覺。需要正確的理解

道理如同【瘦了腹肌就出來了】，每個人都有肌肉，想要肌肉量增加，肌肉飽滿，就需要進行局部增肌訓練來美化身體。

這是增肌改變體型的本質。

————————

增肌活動➡️肌肉肥大訓練

說通俗的就是：通過抗阻力訓練對局部或者整體肌肉進行刺激，練完吃（補充肌肉修復需要的營養素—碳水化合物、各種氨基酸等）、休息（修復肌肉）。

基本就是這一個循環一直進行，慢慢就能看到效果。（當然增肌過程涉及訓練方法、強度、補充等）

那麼你所說的，晚飯後去訓練，練完還什麼都不補充。這是增肌活動的大忌。缺失了一個重要環節

只會越練越瘦...

————————

那麼我們應該怎麼做？

吃完飯去訓練，還是挺有力氣的，我們在訓練的過程中，可以稍微增加一點點訓練強度（量力而行）

那麼在訓練後，如果害怕長胖。我們可以吃一點比較“單純”的食物。

例如：雞蛋白、雞胸肉等蛋白質

紫薯、地瓜、麥片等慢消碳水化合物，也可以補充一些低脂或者脫脂的牛奶。（或蛋白粉）

給予我們訓練後的肌肉提供修復工具。

再見

很高興回答這個問題，雖然我不是專業健身人士，但是比較關注這方面的問題。說說我的看法吧。

我覺得這個問題要從幾個方面來分析。首先是飯後健身，我們要看看是什麼樣的運動，眾所周知，健身分有氧和無氧。有氧運動主要是減脂，無氧運動才能增肌。所以如果你每天做的是有氧運動的話，估計不但不會增肌，有氧做太多還會消肌吧。還有就是晚飯過後最好倆小時以後再去運動，不然長此以往容易胃下垂。

再來，我們要看性別，由於男女生理結構的不同，女性想要練出比較有肌肉線條是很難的，特別是健身後不補充任何東西估計更難。對於男性來說，就算健身後不補充任何東西，但是堅持無氧運動，應該一段時間後也會增肌的效果。

總之，我覺得只要堅持，長久以往一定會有變化，就是時間問題。以上便是我的看法，希望對你有所幫助。謝謝！

很高興回答這個問題，雖然我不是專業健身人士，但是比較關注這方面的問題。說說我的看法吧。

我覺得這個問題要從幾個方面來分析。首先是飯後健身，我們要看看是什麼樣的運動，眾所周知，健身分有氧和無氧。有氧運動主要是減脂，無氧運動才能增肌。所以如果你每天做的是有氧運動的話，估計不但不會增肌，有氧做太多還會消肌吧。還有就是晚飯過後最好倆小時以後再去運動，不然長此以往容易胃下垂。

再來，我們要看性別，由於男女生理結構的不同，女性想要練出比較有肌肉線條是很難的，特別是健身後不補充任何東西估計更難。對於男性來說，就算健身後不補充任何東西，但是堅持無氧運動，應該一段時間後也會增肌的效果。

總之，我覺得只要堅持，長久以往一定會有變化，就是時間問題。以上便是我的看法，希望對你有所幫助。謝謝！

很高興回答這個問題，雖然我不是專業健身人士，但是比較關注這方面的問題。說說我的看法吧。

我覺得這個問題要從幾個方面來分析。首先是飯後健身，我們要看看是什麼樣的運動，眾所周知，健身分有氧和無氧。有氧運動主要是減脂，無氧運動才能增肌。所以如果你每天做的是有氧運動的話，估計不但不會增肌，有氧做太多還會消肌吧。還有就是晚飯過後最好倆小時以後再去運動，不然長此以往容易胃下垂。

再來，我們要看性別，由於男女生理結構的不同，女性想要練出比較有肌肉線條是很難的，特別是健身後不補充任何東西估計更難。對於男性來說，就算健身後不補充任何東西，但是堅持無氧運動，應該一段時間後也會增肌的效果。

總之，我覺得只要堅持，長久以往一定會有變化，就是時間問題。以上便是我的看法，希望對你有所幫助。謝謝！

很高興回答這個問題，雖然我不是專業健身人士，但是比較關注這方面的問題。說說我的看法吧。

我覺得這個問題要從幾個方面來分析。首先是飯後健身，我們要看看是什麼樣的運動，眾所周知，健身分有氧和無氧。有氧運動主要是減脂，無氧運動才能增肌。所以如果你每天做的是有氧運動的話，估計不但不會增肌，有氧做太多還會消肌吧。還有就是晚飯過後最好倆小時以後再去運動，不然長此以往容易胃下垂。

再來，我們要看性別，由於男女生理結構的不同，女性想要練出比較有肌肉線條是很難的，特別是健身後不補充任何東西估計更難。對於男性來說，就算健身後不補充任何東西，但是堅持無氧運動，應該一段時間後也會增肌的效果。

總之，我覺得只要堅持，長久以往一定會有變化，就是時間問題。以上便是我的看法，希望對你有所幫助。謝謝！

很高興回答這個問題，雖然我不是專業健身人士，但是比較關注這方面的問題。說說我的看法吧。

我覺得這個問題要從幾個方面來分析。首先是飯後健身，我們要看看是什麼樣的運動，眾所周知，健身分有氧和無氧。有氧運動主要是減脂，無氧運動才能增肌。所以如果你每天做的是有氧運動的話，估計不但不會增肌，有氧做太多還會消肌吧。還有就是晚飯過後最好倆小時以後再去運動，不然長此以往容易胃下垂。

再來，我們要看性別，由於男女生理結構的不同，女性想要練出比較有肌肉線條是很難的，特別是健身後不補充任何東西估計更難。對於男性來說，就算健身後不補充任何東西，但是堅持無氧運動，應該一段時間後也會增肌的效果。

總之，我覺得只要堅持，長久以往一定會有變化，就是時間問題。以上便是我的看法，希望對你有所幫助。謝謝！

吃完飯兩個小時才能健身。

飯後間隔時間短的話，食物還在胃裡，胃需要血液消化食物，這時候健身，對胃非常不好。

如果你飯後兩個小時開始健身，一小時健身，20分鐘洗澡+塗抹，然後馬上睡覺，或許空腹的時間還不算太久。如果洗完澡，你稍微耽誤點兒時間，那空腹的時間就太久了，不利於健身效果。

喝一杯蛋白粉再睡覺，會好很多。晚上睡覺，肌肉修復時，有氨基酸可以用。

吃完飯兩個小時才能健身。

飯後間隔時間短的話，食物還在胃裡，胃需要血液消化食物，這時候健身，對胃非常不好。

如果你飯後兩個小時開始健身，一小時健身，20分鐘洗澡+塗抹，然後馬上睡覺，或許空腹的時間還不算太久。如果洗完澡，你稍微耽誤點兒時間，那空腹的時間就太久了，不利於健身效果。

喝一杯蛋白粉再睡覺，會好很多。晚上睡覺，肌肉修復時，有氨基酸可以用。

好身材來自舉鐵，歡迎關注“動圖健身”😬

看了很多評論，都是比較教科書式的解答，我也是一個健身愛好者，以下所說的內容均是個人經驗所得。

很多朋友都是朝九晚五的工作，所以去健身房有時候時間不允許，那麼我們說一下比較適合上班族增肌的方法。

如果你有減脂需求的話可以在晚飯後一小時進行30分鐘到60分鐘的跑步，跳繩等有氧訓練，一定要做到30分鐘以上脂肪才會消耗。然後休息十分鐘做無氧運動，也就是負重訓練，根據自身需求，如果練腹肌，就要做仰臥起坐，平板支撐，屈膝卷腹，這些都比較簡單，適合新手操作。每個動作三組，每組十次。如果練胸肌，可以做俯臥撐。

無氧運動做完以後，可以適當補充蛋白質。牛肉，清水煮雞肉，或者煮雞蛋的蛋清，還有涼拌西蘭花，都可以，有條件可以買蛋白粉來吃。這些飲食比較適合時間不充足的人，時間充足，動手能力強的話可以煎牛肉，配點孜然辣椒，清蒸魚，涼拌雞絲，都可以，滿足了食慾還增加了蛋白質，清炒西蘭花，建議用玉米油。

堅持一年，你會看到自己的蛻變，皮膚好了，身材棒了，長的帥了，人見人愛了。願你變成自己想要的樣子！

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

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人體在運動的過程中，體內是處於分解代謝的狀態，如果你的目標導向是以增肌為主，那麼你在進行力量訓練時，主要消耗的是肌糖原。佔訓練總消耗的65～75%左右。脂肪佔總消耗的15～25%左右。蛋白質佔3～5%左右。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

人體在運動的過程中，體內是處於分解代謝的狀態，如果你的目標導向是以增肌為主，那麼你在進行力量訓練時，主要消耗的是肌糖原。佔訓練總消耗的65～75%左右。脂肪佔總消耗的15～25%左右。蛋白質佔3～5%左右。

那麼你在訓練後必須把消耗掉的營養物質及時補充回來。 在運動營養時間學裡有一個理論：增肌訓練結束後45分鐘之內 是補充營養物質的“窗口期”也稱“黃金期”。通過一次高質量的力量訓練，肌細胞膜的通透性會提高這可能是因為訓練時肌細胞內大量產生乳酸並通過肌細胞膜進入血液的原因。 若此時能夠補充足夠的碳水和蛋白質將會更多的進入肌細胞，使運動中消耗的肌糖原能夠及時得到填充。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

人體在運動的過程中，體內是處於分解代謝的狀態，如果你的目標導向是以增肌為主，那麼你在進行力量訓練時，主要消耗的是肌糖原。佔訓練總消耗的65～75%左右。脂肪佔總消耗的15～25%左右。蛋白質佔3～5%左右。

那麼你在訓練後必須把消耗掉的營養物質及時補充回來。 在運動營養時間學裡有一個理論：增肌訓練結束後45分鐘之內 是補充營養物質的“窗口期”也稱“黃金期”。通過一次高質量的力量訓練，肌細胞膜的通透性會提高這可能是因為訓練時肌細胞內大量產生乳酸並通過肌細胞膜進入血液的原因。 若此時能夠補充足夠的碳水和蛋白質將會更多的進入肌細胞，使運動中消耗的肌糖原能夠及時得到填充。

另外，高碳水的補充可刺激胰島素的大量分泌，胰島素對體細胞有刺激作用，會促使肌細胞對血糖的充分吸收。不僅如此，胰島素還會開通肌細胞內的蛋白質合成通路，使氨基酸迅速合成蛋白質，確保肌肉生長。而過了這45分鐘，肌細胞的敏感性及肌細胞膜的通透性都會大幅度降低。

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人體在運動的過程中，體內是處於分解代謝的狀態，如果你的目標導向是以增肌為主，那麼你在進行力量訓練時，主要消耗的是肌糖原。佔訓練總消耗的65～75%左右。脂肪佔總消耗的15～25%左右。蛋白質佔3～5%左右。

那麼你在訓練後必須把消耗掉的營養物質及時補充回來。 在運動營養時間學裡有一個理論：增肌訓練結束後45分鐘之內 是補充營養物質的“窗口期”也稱“黃金期”。通過一次高質量的力量訓練，肌細胞膜的通透性會提高這可能是因為訓練時肌細胞內大量產生乳酸並通過肌細胞膜進入血液的原因。 若此時能夠補充足夠的碳水和蛋白質將會更多的進入肌細胞，使運動中消耗的肌糖原能夠及時得到填充。

另外，高碳水的補充可刺激胰島素的大量分泌，胰島素對體細胞有刺激作用，會促使肌細胞對血糖的充分吸收。不僅如此，胰島素還會開通肌細胞內的蛋白質合成通路，使氨基酸迅速合成蛋白質，確保肌肉生長。而過了這45分鐘，肌細胞的敏感性及肌細胞膜的通透性都會大幅度降低。

所以，若想通過訓練讓肌肉獲得理想的增長速度。訓練後的補充十分關鍵，如果忽略訓練後的補充，肌肉生長速度會很緩慢，甚至會變小。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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謝邀，

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於通過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

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你的問題還是很有代表性的。先說結論，如果你是在晚上健身，健身後不補充任何營養的話，就別想著增肌了，肌肉不掉就燒高香了。接下來會給你解釋一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什麼。首先你需要確保你攝入的熱量超過你消耗的熱量，這樣你才可能增加體重。當然減重的話就是需要相反的了。當你的熱量有盈餘的時候你就可以增加體重，但是增加的體重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要確保你的訓練質量是非常高的，在訓練中給與你訓練的目標肌肉強有力的刺激。而後通過營養來修復訓練中所撕裂的肌肉纖維，當恢復過了以後你的肌肉就會變的更加強壯。根據你的問題我們先不談訓練，就談一下關於增肌的營養的部分。

謝邀，

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你的問題還是很有代表性的。先說結論，如果你是在晚上健身，健身後不補充任何營養的話，就別想著增肌了，肌肉不掉就燒高香了。接下來會給你解釋一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什麼。首先你需要確保你攝入的熱量超過你消耗的熱量，這樣你才可能增加體重。當然減重的話就是需要相反的了。當你的熱量有盈餘的時候你就可以增加體重，但是增加的體重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要確保你的訓練質量是非常高的，在訓練中給與你訓練的目標肌肉強有力的刺激。而後通過營養來修復訓練中所撕裂的肌肉纖維，當恢復過了以後你的肌肉就會變的更加強壯。根據你的問題我們先不談訓練，就談一下關於增肌的營養的部分。

你需要明白一個簡單的道理，不論你的目的是為了增肌還是減脂，亦或者是塑性，你的飲食基本都是圍繞這三大元素展開的：即蛋白質，碳水化合物，脂肪。也就是說我們想要增加肌肉，首先先需要確保攝入的熱量是大於消耗的熱量，你攝入的熱量的來源就是蛋白質+碳水化合物+脂肪，這三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白質就是我們常說的各種肉類（瘦肉），蛋，牛奶，豆類。蛋白質是我們身體最重要的元素，無論你的增肌還是減脂都應該攝入足夠的蛋白質，基本上要做到1斤的瘦體重（就是去掉脂肪的體重）攝入1克的蛋白質。蛋白質攝入太低，不利於肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就會不利於提高自身的基礎代謝，基礎代謝不能有效提高就不利於身體代謝脂肪，脂肪的水平過高會降低自身的睪酮水平，睪酮水平過低更不利於肌肉的建立。因此蛋白質是重中之重。

但是蛋白質有一點需要注意的是，蛋白質不會長期儲存在自己的身體裡，比如你吃過一頓蛋白質，需要3個小時左右就會完全消化了，這個時候你就需要重新攝入蛋白質，如果蛋白質補充不及時，就會導致肌肉的流失，所以會非常不利於增肌，但是如果你一頓吃了過多的蛋白質，除了會造成腸胃的嚴重壓力以外，你身體所能一次性吸收的蛋白質有限的，沒有被吸收的會轉化為糖原或者脂肪儲存在身體裡，就太過浪費了，也不利於好的形體。所以需要少食多餐的形式來補充蛋白質。

謝邀，

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你的問題還是很有代表性的。先說結論，如果你是在晚上健身，健身後不補充任何營養的話，就別想著增肌了，肌肉不掉就燒高香了。接下來會給你解釋一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什麼。首先你需要確保你攝入的熱量超過你消耗的熱量，這樣你才可能增加體重。當然減重的話就是需要相反的了。當你的熱量有盈餘的時候你就可以增加體重，但是增加的體重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要確保你的訓練質量是非常高的，在訓練中給與你訓練的目標肌肉強有力的刺激。而後通過營養來修復訓練中所撕裂的肌肉纖維，當恢復過了以後你的肌肉就會變的更加強壯。根據你的問題我們先不談訓練，就談一下關於增肌的營養的部分。

你需要明白一個簡單的道理，不論你的目的是為了增肌還是減脂，亦或者是塑性，你的飲食基本都是圍繞這三大元素展開的：即蛋白質，碳水化合物，脂肪。也就是說我們想要增加肌肉，首先先需要確保攝入的熱量是大於消耗的熱量，你攝入的熱量的來源就是蛋白質+碳水化合物+脂肪，這三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白質就是我們常說的各種肉類（瘦肉），蛋，牛奶，豆類。蛋白質是我們身體最重要的元素，無論你的增肌還是減脂都應該攝入足夠的蛋白質，基本上要做到1斤的瘦體重（就是去掉脂肪的體重）攝入1克的蛋白質。蛋白質攝入太低，不利於肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就會不利於提高自身的基礎代謝，基礎代謝不能有效提高就不利於身體代謝脂肪，脂肪的水平過高會降低自身的睪酮水平，睪酮水平過低更不利於肌肉的建立。因此蛋白質是重中之重。

但是蛋白質有一點需要注意的是，蛋白質不會長期儲存在自己的身體裡，比如你吃過一頓蛋白質，需要3個小時左右就會完全消化了，這個時候你就需要重新攝入蛋白質，如果蛋白質補充不及時，就會導致肌肉的流失，所以會非常不利於增肌，但是如果你一頓吃了過多的蛋白質，除了會造成腸胃的嚴重壓力以外，你身體所能一次性吸收的蛋白質有限的，沒有被吸收的會轉化為糖原或者脂肪儲存在身體裡，就太過浪費了，也不利於好的形體。所以需要少食多餐的形式來補充蛋白質。

2.碳水化合物就是我們常說的主食，蔬菜，水果（當然包括了你所提的芒果）等等。碳水化合物是作為我們身體能量的來源，如果你的運動或者訓練強度很大，平常一天基本以走或者站為主，你肯定需要攝入足夠多的碳水化合物，反過來說如果的一天很少運動，基本以坐著為主，你就不需要太多的碳水化合物。

對於想要增加肌肉的人，或者增加體重的人就應該大量攝入碳水化合物，尤其是早餐以及練後餐。練後可以食用一些吸收比較快的碳水化合物，比如水果，麵食等等，平時的時間多吃粗糧，比如糙米，燕麥，紅薯等等。還有就是無論增肌還是減脂，如果不是在晚上訓練在晚上的時候都不應該攝入太多的碳水化合物，因為這個時間段的碳水化合物基本會轉化為脂肪。但是基於你的情況，建議適當減少白天攝入的碳水化合物，在練後還是要根據你的體重肌肉含量攝入相對應的碳水化合物的。

謝邀，

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你的問題還是很有代表性的。先說結論，如果你是在晚上健身，健身後不補充任何營養的話，就別想著增肌了，肌肉不掉就燒高香了。接下來會給你解釋一下

首先想要增肌你需要知道的是增肌的原理是什麼。首先你需要確保你攝入的熱量超過你消耗的熱量，這樣你才可能增加體重。當然減重的話就是需要相反的了。當你的熱量有盈餘的時候你就可以增加體重，但是增加的體重未必就是肌肉，可能有一大部分是脂肪。如果你需要增加肌肉，首先先要確保你的訓練質量是非常高的，在訓練中給與你訓練的目標肌肉強有力的刺激。而後通過營養來修復訓練中所撕裂的肌肉纖維，當恢復過了以後你的肌肉就會變的更加強壯。根據你的問題我們先不談訓練，就談一下關於增肌的營養的部分。

你需要明白一個簡單的道理，不論你的目的是為了增肌還是減脂，亦或者是塑性，你的飲食基本都是圍繞這三大元素展開的：即蛋白質，碳水化合物，脂肪。也就是說我們想要增加肌肉，首先先需要確保攝入的熱量是大於消耗的熱量，你攝入的熱量的來源就是蛋白質+碳水化合物+脂肪，這三者如何搭配是非常重要的。

1.蛋白質就是我們常說的各種肉類（瘦肉），蛋，牛奶，豆類。蛋白質是我們身體最重要的元素，無論你的增肌還是減脂都應該攝入足夠的蛋白質，基本上要做到1斤的瘦體重（就是去掉脂肪的體重）攝入1克的蛋白質。蛋白質攝入太低，不利於肌肉的合成，肌肉不能有效的合成就會不利於提高自身的基礎代謝，基礎代謝不能有效提高就不利於身體代謝脂肪，脂肪的水平過高會降低自身的睪酮水平，睪酮水平過低更不利於肌肉的建立。因此蛋白質是重中之重。

但是蛋白質有一點需要注意的是，蛋白質不會長期儲存在自己的身體裡，比如你吃過一頓蛋白質，需要3個小時左右就會完全消化了，這個時候你就需要重新攝入蛋白質，如果蛋白質補充不及時，就會導致肌肉的流失，所以會非常不利於增肌，但是如果你一頓吃了過多的蛋白質，除了會造成腸胃的嚴重壓力以外，你身體所能一次性吸收的蛋白質有限的，沒有被吸收的會轉化為糖原或者脂肪儲存在身體裡，就太過浪費了，也不利於好的形體。所以需要少食多餐的形式來補充蛋白質。

2.碳水化合物就是我們常說的主食，蔬菜，水果（當然包括了你所提的芒果）等等。碳水化合物是作為我們身體能量的來源，如果你的運動或者訓練強度很大，平常一天基本以走或者站為主，你肯定需要攝入足夠多的碳水化合物，反過來說如果的一天很少運動，基本以坐著為主，你就不需要太多的碳水化合物。

對於想要增加肌肉的人，或者增加體重的人就應該大量攝入碳水化合物，尤其是早餐以及練後餐。練後可以食用一些吸收比較快的碳水化合物，比如水果，麵食等等，平時的時間多吃粗糧，比如糙米，燕麥，紅薯等等。還有就是無論增肌還是減脂，如果不是在晚上訓練在晚上的時候都不應該攝入太多的碳水化合物，因為這個時間段的碳水化合物基本會轉化為脂肪。但是基於你的情況，建議適當減少白天攝入的碳水化合物，在練後還是要根據你的體重肌肉含量攝入相對應的碳水化合物的。

3.脂肪就很好理解了，就是我們常見的油，蛋黃，肥肉，堅果，垃圾食品等等。不管想要增肌還是減脂，脂肪都是要控制攝入的，但是不能完全杜絕。如果完全杜絕了脂肪的攝入，你自身的睪酮素水平會降低，睪酮水平降低的結果就是既不利於增加肌肉也不利於脂肪的減少，所以脂肪需要保證少量攝入的。如果脂肪的攝入應該選擇優質脂肪，比如魚油，蛋黃，橄欖油，堅果，而不是吃油炸或者垃圾食品，如果你有喜歡吃油炸食品以及垃圾食品的習慣，你是永遠無法擁有好身材的。

所以你想要增肌，那麼首先確保你一整天攝入的熱量是充足的（包含從早到晚所有的餐），那麼還要確保蛋白質，碳水化合物，脂肪的攝入合理。還有訓練後是一定一定要攝入營養的。因為訓練後會你消耗的非常多的能量，同時破壞了你的肌肉，這時候你的身體急需要補充大量的能量和營養，是一個增肌的重要的窗口期。而且你是晚上訓練，訓練後不補充營養，接著睡覺8-12個小時又是空腹的狀態，我覺得你的肌肉不掉光就很不錯了，還想增肌別做夢了。

所以給你的建議是：練後一定要補充營養，鑑於是晚上，可以不攝入脂肪，但是要保證足量的蛋白質，加中等量的碳水化合物。最好提前把食物做好，免得訓練完晚上還要再準備做飯。如果覺得麻煩可以把蛋白質用蛋白粉來代替。

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我的個人親身經歷！以前懂得不多，所以之前都是沒有任何刻意的注意吃，跟普通人一樣吃喝，然後健身，肌肉確實增長了，而且增長不少，但是會有一個終點吧！長到一定程度後就不會再有什麼改變了！我個人不滿意現在的緯度，所以開始服用蛋白粉，希望可以達到自己理想的效果！對這方面要求不高的朋友們其實完全不需要補劑的，只要方法得當，絕對能讓自己滿意！會使用補劑的朋友都是要求比較高的，我個人認為通常就是衣服脫了普通人都會覺得誇張的那種效果了！

看來樓主想通過自己檢驗過的一點經驗在頭條和大家分享一下，所以我替樓主補充一些健身知識點，每個人身體機能是隨著年齡在上升和下降的，不管男女基本到了30歲代謝能力就開始走下坡了，在同等運動量下，一個25歲小夥子運動1分鐘相當於一個30歲人的1.2倍，所以不同年齡階段對於新手入門不要急於什麼無氧，有氧的！先去找感覺10分鐘，20分鐘也好，如果是在健身房每天去一趟花上10-20分鐘哪怕是看大家練，自己找個最低強度器械微微出汗就可以了，去習慣和感受那種積極的氛圍，慢慢你會喜歡上這個節奏，然後在去學習，健身的一些無氧或有氧動作循序漸進，然後再去學習吃，去了解肌肉的結構，代謝方式，當你跨過這道坎時，再去學習，營養學，生物學，醫學，以便你進階，最後說一句無論是健身還是其他運動不一定會延長你生命的長度但，一定會給你一個自信的寬度，在我們健友中有個67歲老頭經常說他同齡朋友和他聊這個醫院那個藥的，還是和你們待一起比較適合。

看來樓主想通過自己檢驗過的一點經驗在頭條和大家分享一下，所以我替樓主補充一些健身知識點，每個人身體機能是隨著年齡在上升和下降的，不管男女基本到了30歲代謝能力就開始走下坡了，在同等運動量下，一個25歲小夥子運動1分鐘相當於一個30歲人的1.2倍，所以不同年齡階段對於新手入門不要急於什麼無氧，有氧的！先去找感覺10分鐘，20分鐘也好，如果是在健身房每天去一趟花上10-20分鐘哪怕是看大家練，自己找個最低強度器械微微出汗就可以了，去習慣和感受那種積極的氛圍，慢慢你會喜歡上這個節奏，然後在去學習，健身的一些無氧或有氧動作循序漸進，然後再去學習吃，去了解肌肉的結構，代謝方式，當你跨過這道坎時，再去學習，營養學，生物學，醫學，以便你進階，最後說一句無論是健身還是其他運動不一定會延長你生命的長度但，一定會給你一個自信的寬度，在我們健友中有個67歲老頭經常說他同齡朋友和他聊這個醫院那個藥的，還是和你們待一起比較適合。