一個月後要去跑馬拉松，剛開始應該怎麼練？一個星期至少跑多少次，多少公里比較合適？

對待馬拉松一定要心存敬畏！要是沒有任何運動基礎，那我個人建議一個月的時間最好不要去跑馬拉松，如果非去不可，那下面就是我個人建議，不一定是最好的，但是一定是對身體最合適的

第一週：一週四次，3KM/5KM/8KM/10KM，速度一定要慢，能夠做到邊跑邊說話的狀態最好，但不要低於8分鐘，完成42.195KM，關門時間6小時，配速在每千米8分25秒，如果平常跑步以關門時間練習是不可能跑完全程的，從未跑步的人如果第一週這個節奏跑下來很累很傷的話，那一個月後的馬拉松根本沒有必要去了。

第二週：在你堅持第一週沒什麼問題的基礎上，一週4次，8KM/10KM/12K/15KM，速度與第一週一樣，這時候邊跑邊找感覺，找到那個自己跑起來最舒服的速度，最舒服的姿勢，同樣要是受傷就放棄二十天後的馬拉松。

第三週：一週四次，30分鐘節奏/18-22KM/15KM/12KM，這一週前面兩次跑步很重要了，距離馬拉松應該在15天左右，第一次跑30分鐘就可以，方式就是用最快步頻跑一分鐘然後慢跑一分鐘交替進行，此時步幅一定要小，這個步頻每分鐘在200步以上，然後記得是用大腿帶動小腿去提高步頻，要是極具跑步天賦，那這時候應該能夠用臀部帶動大腿進而帶動小腿跑步了，只是大部分人真心做不到這樣，這樣跑步的方式是能夠短時間提高自己的心臟供血能力，半個小時跑下來沒啥大問題的話，馬拉松道上也不至於出現什麼致命問題。第二次跑步需要跑一個稍微長距離，大概在18-22KM，速度同樣要慢，能邊跑邊說話一口氣拉完這個距離而且身體沒有受大的傷，那全馬還有點希望跑完的，跑完這個長距離休息兩天，然後進行下面兩次跑步，同樣慢跑，這一週感覺腿腳膝蓋難受，那就放棄之後的馬拉松。

第四周：一週四次，10KM/8KM/5KM/5KM，慢跑，這周不要想任何成績的事情，不要想速度，最後兩次節奏一定要比平常慢，就是純粹的放鬆自己的身體，然後飲食規律，多吃瓜果，不要發燒感冒，如果有任何生病的情況一定要放棄自己的馬拉松。

一般來說上訴節奏整體堅持下來沒有任何不舒服的情況，非要堅持去跑馬的人可以去感受一下馬拉松的洗禮，準備好一切，充足的睡眠，合理的飲食，舒適的心態，就可以出發。

馬拉松道上想著自己是去玩的，成績什麼的就不要去想，目標先定30KM，能夠跑完30KM，後面慢跑累了不行走下去也可以，有啥問題就上收容車，沒什麼丟人的，身體不舒服及時找志願者找跑友幫助，不管如何馬拉松的本質是促進全民運動，是基於健康的基礎，一定不要違背其本真而傷害自己。

最後，對待馬拉松一定要心存敬畏，上訴僅針對那些沒有準備而非去不可的人而言的，其他的一個月的時間真心不建議跑馬，祝安好（題主也可以反饋一下跑完的感受）

作為一名過來人，我很負責的告訴各位朋友們，如果你只是一名小白，也就是說沒有過跑半馬的經歷，就直接去參加馬拉松，我覺得你這是對家人不負責任的態度。一些人總是很天真的認為，我跑十公里都沒問題，馬拉松也不就是四個十公里嗎，我完全可以跑完！當你有這種想法的時候，我還是奉勸你不要去參加馬拉松！

因為上個一個月打球腳受傷了所以我沒有跑步，前幾天跑了十公里算是暖身吧，感覺狀態有些恢復，但是腳踝依然有些疼。我25歲那年第一次參加馬拉松，當時是公司幫我報名參加了廣州的半馬，當我決定去報名的時候，我已經有了單次跑30公里的跑步經驗，後來也在各位小夥伴們的帶領之下，有了第一次全馬的經驗。最後參加廣州馬拉松的時候，2個小時完成了22公里，我感覺還行，但是第二天醒來手腳發麻全身痠痛。

如果是一個月之後就跑馬拉松，那每個星期訓練多少次都沒用，你的身體根本就承受不住，除非你像我這樣每個月至少堅持四次十公里，半年下來你有可能跑完全馬，只是有可能依然會存在很大的風險。只有參加過馬拉松的人才知道，在進入35公里之後，你的身體幾乎不聽使喚，很多時候就是靠著慣性往前。而馬拉松的關門時間是六小時，這樣算下來的話每公里的配速就是八分鐘左右。

跑馬拉松需要比較長的時間去準備，可能很多人就會覺得跑步是不會受傷的，但是如果你沒有跑半馬的經驗就直接參加全馬，說真的威脅到你的生命都有可能，這當然不是危言聳聽！

我的觀點可能與大多數人不一樣，我認為如果你有運動基礎，身體沒什麼毛病，平時也參加其它運動的話，我認為還是可以完賽的。我是2015年11月開始練跑步，同年12月6日參加鎮江半程馬拉松，1:51:54完賽，雖然跑完很累，但也沒有受傷。

2016年3月20參加了重慶馬拉松，4:24:45完賽，後半程掉速嚴重，這主要是沒經驗，前半程跑得過快，加上跑量少，耐力儲備不夠。

依據個人的看法，如果你要想完賽，在這有限的時間，練那麼多花哨東西沒用，必須找到一個適合你的配速，練一到兩次30+，增強你的自信心，比賽時嚴格按照適合的配速去跑。如果不能在6小時完賽的最低配速跑完30+，那還是別跑了，畢竟跑步只是生活的一部分，留得青山在不怕沒柴燒。

如果是小白，一個月之內完成自己的第一次全馬，建議第一週從三公里到五公里，遞增，不要求速度，慢跑和別人能說話這個速度就可以。第二週五公里左右，一樣慢跑，讓心肺功能進一步適應。第三週跑六到八公里，可以變速跑，第四周前一兩天跑個十公里左右，，剩下的幾天調整下身心，準備迎接首馬。馬拉松開始前要注意休息，別感冒了，比賽當前一定要提前走，免得誤賽，鳴槍後不可以隨著大部隊快跑，應該在平時訓練的基礎上再慢一點。前面三十公里不是問題，三十公里後也就是所謂的撞牆，呼吸身心腿腳感覺都非常的不舒服，可以採取走跑結合，最後安全完賽最最重要。希望對你有用

感謝悟空點名。我先說說我跑馬拉松的感悟吧。我也是新手，我是2018年五一開始跑長跑的。之前是242斤。五月份和六月份每天堅持一個5公里。然後體重慢慢的降下來，到現在2018年11月7日，體重是193斤。

我的長跑是經過朋友一點點帶起來的，一開始我以為五公里是我的極限，後來有一天我的朋友跟我約了一個十公里，居然跑下來了，打十公里之後就是我漫長的十公里之旅。平均一週兩個。八月份看到離家比較近的盤錦有馬拉松項目，在朋友的慫恿之下抱著玩的心態報了一個半馬，因為完賽時間是三小時，我跑十公里不到一小時，自己認為剩下的10公里倆小時走也能走完。就這麼開始了我的半馬。

比賽當天跑了一個21.0975公里，居然是跑下來的，用了1小時54分多點。2019年準備開始全馬。現在正是每天十公里（一小時）每週一個二十公里（倆小時）每月一個三十以上堅持著，我覺得跑馬拉松日常堅持很重要，朋友慫恿也重要，最重要的是自己要有對自己潛力的期待和對馬拉松本身的平穩心態。成績無所謂，堅持下去你會發現很多驚喜。

如果未跑過全馬的，至少提前半年準備，如果不追求速度以安全完賽為目標，月跑量200以上，每週至少一次25公里以上LSD拉練，每週要有2-4次配速跑或節奏跑調整尋找舒適的比賽步幅步頻，一個月太倉促，除非你有很好運動基礎，否則6小時難以完成42+公里的路程。

半馬至少要達到100公里的月跑量，10公里起步，否則就是自己給自己找麻煩，全馬至少要達到150公里的月跑量，有過半馬的經驗，經常性的15公里，偶爾30公里，才有可能5小時完賽。

要想備戰長馬跑量不重要，重要的是能完整跑下一個馬程，然後再談提高，建議每週跑兩個半馬，半月一個長馬，既有速度又有量

這個我11.11剛跑完青島海上馬拉松，我來說。每個人的身體素質都不一樣，根據自己的情況來。 建議提前一個月開始隔一天跑一次，不要每天跑，身體上和心理上都會有負擔我是提前一個星期才開始休息的 不過我跑的是半程

跑半馬還是全馬？一個月後去跑現跑量多少，頻率？如果幾乎沒怎麼跑建議你放棄吧，時間太短。如果一般每週能堅持五公里的，這一個月你跑一次10-12公里我覺得跑下半馬沒啥問題，全馬的話我覺得最起碼在前半年每個月跑量不低於80-100公里哦