越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。

如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。

如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。

如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。

越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。

如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。

如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。

如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。

二，訓練次數

每週跑很多公里是準備半程馬拉松的一種方式，但是很多公里會增加我們受傷的機會，所以每週跑四次就可以。

開始和結束時的一公里是熱身/冷卻，增加最大攝氧量和推高你的乳酸閾值，可以幫助你成為一個更有效率的跑步者，並幫助你抵抗更長時間的疲勞。

你越年輕，你在馬拉松方面的進步幅度就越大。

有很多方法可以提高你的速度，其中最簡單的方法是在每次跑步中加入一些衝刺。

越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。

如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。

如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。

如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。

二，訓練次數

每週跑很多公里是準備半程馬拉松的一種方式，但是很多公里會增加我們受傷的機會，所以每週跑四次就可以。

開始和結束時的一公里是熱身/冷卻，增加最大攝氧量和推高你的乳酸閾值，可以幫助你成為一個更有效率的跑步者，並幫助你抵抗更長時間的疲勞。

你越年輕，你在馬拉松方面的進步幅度就越大。

有很多方法可以提高你的速度，其中最簡單的方法是在每次跑步中加入一些衝刺。

三，訓練需要逐步加強，以周為單位進行訓練。

每週增加1—2公里的里程，一週3-4天短距離訓練，1--2天長距離訓練。

對於很多沒有馬拉松經驗的人來說，這是一個很好的熟悉和成長的過程。

你需要培養一種平衡訓練和恢復休息習慣，這樣就可以避免疲勞或受傷。

在跑半程馬拉松的前兩週，可以慢慢減少跑步訓練量，跑半程馬拉松的前兩天，可以休息。

越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。

如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。

如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。

如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。

二，訓練次數

每週跑很多公里是準備半程馬拉松的一種方式，但是很多公里會增加我們受傷的機會，所以每週跑四次就可以。

開始和結束時的一公里是熱身/冷卻，增加最大攝氧量和推高你的乳酸閾值，可以幫助你成為一個更有效率的跑步者，並幫助你抵抗更長時間的疲勞。

你越年輕，你在馬拉松方面的進步幅度就越大。

有很多方法可以提高你的速度，其中最簡單的方法是在每次跑步中加入一些衝刺。

三，訓練需要逐步加強，以周為單位進行訓練。

每週增加1—2公里的里程，一週3-4天短距離訓練，1--2天長距離訓練。

對於很多沒有馬拉松經驗的人來說，這是一個很好的熟悉和成長的過程。

你需要培養一種平衡訓練和恢復休息習慣，這樣就可以避免疲勞或受傷。

在跑半程馬拉松的前兩週，可以慢慢減少跑步訓練量，跑半程馬拉松的前兩天，可以休息。

四，參加半馬錢需要知道的細節

• 營養在半程馬拉松中很重要。

• 你需要提前吃些碳水化合物，儲存大量的糖原，並保持充足的水分。

• 學會跑步技術，控制好頻率和步幅以及呼吸和姿勢。

• 選擇合適的運動鞋和運動衣也非常重要。

• 在跑步訓練之外，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量，可以提高你的耐力和速度，降低跑步受傷的概率。

  越來越多的人轉向馬拉松，以證明自己的勇氣。

  實際上任何一位跑步者都可以通過足夠的訓練和決心完成馬拉松比賽，但是你至少需要有一年的跑步經驗，否則不應該跑馬拉松。

  

  如果你已經跑了5公里，甚至10公里，現在你已經準備好迎接更有挑戰性的事情，例如半程馬拉松。半程馬拉松是一段很長的距離，路程長度是21.0975公里。

  你需要進行一些很好的訓練，為了你的半程馬拉松做好準備。

  

  一，所有半程馬拉松訓練計劃的時間需要10周——16周。

  如果你已經建立了每週跑25到35公里的里程的訓練基礎，你每次的跑步的最大距離應該是10公里。

  如果少於每週或者每次跑步里程的訓練，會讓你的身體暫時無法適應跑半程馬拉松。

  如果你的身體有了堅實的基礎，你就會適應半程馬拉松訓練的要求。

  

  二，訓練次數

  每週跑很多公里是準備半程馬拉松的一種方式，但是很多公里會增加我們受傷的機會，所以每週跑四次就可以。

  開始和結束時的一公里是熱身/冷卻，增加最大攝氧量和推高你的乳酸閾值，可以幫助你成為一個更有效率的跑步者，並幫助你抵抗更長時間的疲勞。

  你越年輕，你在馬拉松方面的進步幅度就越大。

  有很多方法可以提高你的速度，其中最簡單的方法是在每次跑步中加入一些衝刺。

  

  三，訓練需要逐步加強，以周為單位進行訓練。

  每週增加1—2公里的里程，一週3-4天短距離訓練，1--2天長距離訓練。

  對於很多沒有馬拉松經驗的人來說，這是一個很好的熟悉和成長的過程。

  你需要培養一種平衡訓練和恢復休息習慣，這樣就可以避免疲勞或受傷。

  在跑半程馬拉松的前兩週，可以慢慢減少跑步訓練量，跑半程馬拉松的前兩天，可以休息。

  

  四，參加半馬錢需要知道的細節

  • 營養在半程馬拉松中很重要。

  • 你需要提前吃些碳水化合物，儲存大量的糖原，並保持充足的水分。

  • 學會跑步技術，控制好頻率和步幅以及呼吸和姿勢。

  • 選擇合適的運動鞋和運動衣也非常重要。

  • 在跑步訓練之外，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量，可以提高你的耐力和速度，降低跑步受傷的概率。

    

我可以很負責任的告訴你，既然有跑10公里的經驗，那去參加半馬是肯定沒有任何問題的，當然你目前十公里用了66分鐘，那麼這個半碼馬你有可能花兩個半小時，不要錯誤的以為半馬就是兩個11公里相加，這是非常不明智的理解。

我可以很負責任的告訴你，既然有跑10公里的經驗，那去參加半馬是肯定沒有任何問題的，當然你目前十公里用了66分鐘，那麼這個半碼馬你有可能花兩個半小時，不要錯誤的以為半馬就是兩個11公里相加，這是非常不明智的理解。

跑步的速度有什麼決定，步幅和步頻兩個東西，每個人的特點都不一樣，但是他總是會固定一個東西然後去提升另外一個東西，如果你的步幅定下來了，那麼你要提升速度就必須要提高抬腿的頻率，反過來也是一樣的道理，如果你的頻率固定了想要提升速度，就必須加大邁開步子的幅度，這個時候你的心臟就會很受考驗，要提升半碼的速度並不是一件容易的事情，每次十公里，或者說每個月十次十公里這樣的頻次是很有必要的。

我可以很負責任的告訴你，既然有跑10公里的經驗，那去參加半馬是肯定沒有任何問題的，當然你目前十公里用了66分鐘，那麼這個半碼馬你有可能花兩個半小時，不要錯誤的以為半馬就是兩個11公里相加，這是非常不明智的理解。

跑步的速度有什麼決定，步幅和步頻兩個東西，每個人的特點都不一樣，但是他總是會固定一個東西然後去提升另外一個東西，如果你的步幅定下來了，那麼你要提升速度就必須要提高抬腿的頻率，反過來也是一樣的道理，如果你的頻率固定了想要提升速度，就必須加大邁開步子的幅度，這個時候你的心臟就會很受考驗，要提升半碼的速度並不是一件容易的事情，每次十公里，或者說每個月十次十公里這樣的頻次是很有必要的。

當然最重要的一點就是你跑步的原因，無非就是健康的身體，或者說的更低俗一些就是為了發一個朋友圈，然後為了接下來連續不斷的朋友圈，你就得不停的去跑，到最後發現你喜歡跑步了。當你覺得時機成熟了，去參加半馬是很有必要的，因為這樣會給你信心 ，當你看到你的成績和獎牌的時候，你內心會特別感謝你自己，感謝過去一段時間的堅持和努力。

跑步10公里用時1小時6分，這成績很一般，想要提高跑步速度的話，需要進行系統化的跑步訓練和腿部力量訓練。如果沒有經過系統化的跑步訓練，半程馬拉松可以參加，也能夠完賽，但是成績會在2小時20分左右。

跑步10公里用時1小時6分，這成績很一般，想要提高跑步速度的話，需要進行系統化的跑步訓練和腿部力量訓練。如果沒有經過系統化的跑步訓練，半程馬拉松可以參加，也能夠完賽，但是成績會在2小時20分左右。

想要提高跑步速度，需要進行系統化的跑步訓練，也要增強腿部肌肉力量。

很多跑者跑步成績一般，都沒有重視跑步訓練和腿部肌肉力量強化。

可以制定1~3個月的跑步後計劃，每週跑步5次，3~4次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里）。間歇跑可以每週或者兩週進行一次，節奏跑每週1~2次（10公里以上），恢復跑每週1~2次（5~10公里），這樣的跑步訓練，能夠讓跑步的心肺功能變強。

增強腿部肌肉力量主要是提高跑步的耐力和爆發力，能夠讓跑步持久性跑步且成績不差。

跑步10公里用時1小時6分，這成績很一般，想要提高跑步速度的話，需要進行系統化的跑步訓練和腿部力量訓練。如果沒有經過系統化的跑步訓練，半程馬拉松可以參加，也能夠完賽，但是成績會在2小時20分左右。

想要提高跑步速度，需要進行系統化的跑步訓練，也要增強腿部肌肉力量。

很多跑者跑步成績一般，都沒有重視跑步訓練和腿部肌肉力量強化。

可以制定1~3個月的跑步後計劃，每週跑步5次，3~4次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里）。間歇跑可以每週或者兩週進行一次，節奏跑每週1~2次（10公里以上），恢復跑每週1~2次（5~10公里），這樣的跑步訓練，能夠讓跑步的心肺功能變強。

增強腿部肌肉力量主要是提高跑步的耐力和爆發力，能夠讓跑步持久性跑步且成績不差。

10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松，能夠完賽，但是成績會很一般。

筆者的10公里最好成績是41分鐘，半程馬拉松的成績1小時44分鐘，可見耐力和爆發力是非常重要的。

10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松比賽，需要量力而行，不能夠意氣用事。可以安全完勝，成績會在2小時20分左右。

跑步10公里用時1小時6分，這成績很一般，想要提高跑步速度的話，需要進行系統化的跑步訓練和腿部力量訓練。如果沒有經過系統化的跑步訓練，半程馬拉松可以參加，也能夠完賽，但是成績會在2小時20分左右。

想要提高跑步速度，需要進行系統化的跑步訓練，也要增強腿部肌肉力量。

很多跑者跑步成績一般，都沒有重視跑步訓練和腿部肌肉力量強化。

可以制定1~3個月的跑步後計劃，每週跑步5次，3~4次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里）。間歇跑可以每週或者兩週進行一次，節奏跑每週1~2次（10公里以上），恢復跑每週1~2次（5~10公里），這樣的跑步訓練，能夠讓跑步的心肺功能變強。

增強腿部肌肉力量主要是提高跑步的耐力和爆發力，能夠讓跑步持久性跑步且成績不差。

10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松，能夠完賽，但是成績會很一般。

筆者的10公里最好成績是41分鐘，半程馬拉松的成績1小時44分鐘，可見耐力和爆發力是非常重要的。

10公里用時1小時6分的成績，參加半程馬拉松比賽，需要量力而行，不能夠意氣用事。可以安全完勝，成績會在2小時20分左右。

我是適志逸民，愛運動，愛讀書，用自己的切身體會回答你的提問。

能夠跑完10公里，如果不考慮配速，慢慢去跑的話，跑完半程馬拉松應該沒有太大問題。

我是適志逸民，愛運動，愛讀書，用自己的切身體會回答你的提問。

能夠跑完10公里，如果不考慮配速，慢慢去跑的話，跑完半程馬拉松應該沒有太大問題。

但是，注意這個但是。

要想很舒服的跑完，恐怕只勉強完成10公里還不行，需要自己跑個16公里左右的距離來體驗一下身體各方面的狀況，然後能夠堅持10公里半年以上，同時中間最好能跑5-6個16公里左右，再有上1-2個半程模擬跑，這樣上了賽場應該能輕鬆不少，不過這些的前提是不追求配速。

如果想要提高速度，那將是一個系統性的工程，並不是步頻步速那麼簡單的東西。應該是兩個因素，其一，心肺功能；其二，腿部力量。

心肺功能，每個人天生的條件不同，我只能說，通過後天的訓練會在原來的先天基礎上有不少提升，但能提高多少，真的因人而異。提高心肺功能的訓練法網上很多，自己可以去嘗試適合自己的

腿部力量，每一個跑者都不會陌生，登山跑了，蹲跳了，弓箭步等等，需要說明的是不要只做一種項目，結合著做，效果會更好。

我是適志逸民，愛運動，愛讀書，用自己的切身體會回答你的提問。

能夠跑完10公里，如果不考慮配速，慢慢去跑的話，跑完半程馬拉松應該沒有太大問題。

但是，注意這個但是。

要想很舒服的跑完，恐怕只勉強完成10公里還不行，需要自己跑個16公里左右的距離來體驗一下身體各方面的狀況，然後能夠堅持10公里半年以上，同時中間最好能跑5-6個16公里左右，再有上1-2個半程模擬跑，這樣上了賽場應該能輕鬆不少，不過這些的前提是不追求配速。

如果想要提高速度，那將是一個系統性的工程，並不是步頻步速那麼簡單的東西。應該是兩個因素，其一，心肺功能；其二，腿部力量。

心肺功能，每個人天生的條件不同，我只能說，通過後天的訓練會在原來的先天基礎上有不少提升，但能提高多少，真的因人而異。提高心肺功能的訓練法網上很多，自己可以去嘗試適合自己的

腿部力量，每一個跑者都不會陌生，登山跑了，蹲跳了，弓箭步等等，需要說明的是不要只做一種項目，結合著做，效果會更好。

以上兩點只要你認真的去做了，一定會對你有不少提高，但依然會有瓶頸，到下一個瓶頸的時候，就得加入核心力量的鍛鍊了。

跑步是一個不能操之過急的事情，你要相信時間的力量，不問收穫，只管耕耘，假以時日，你不一定會更快，但一定會更強，加油。

如果你參加半馬僅僅是為了拿完賽獎牌，那你現在的就可以參加了。成績雖然不好，但完賽應該沒問題。

想要提高成績就需要平時多鍛鍊。最好每天固定時間跑5公里，如果準備參加半馬，平時跑5公里，那半馬前的一個月裡跑個一兩次十公里就好，沒必要跑太多。

每天跑5公里時時，可以用比自己最舒適的速度更快一些的速度跑，給自己一些挑戰，或許可以提供成績。但不要強求，發現不舒服及時停歇。停歇不是讓你馬上躺下，而且慢步走，讓心臟逐漸穩定後再做自己想做的事。

如果賽事一週內有感冒，發燒，關節炎，心臟問題，那就要謹慎參加。

一般半馬3小時完賽，你自己弄個手錶，把控一下時間，別掉隊太厲害。

沒必要跟著兔子跑，他們身經百戰，速度把控不一定好，萬一需要衝刺才能完賽，那兔子們很輕鬆就把你甩到幾百米開外。你是沒辦法跟他們比的。

最後5公里是死亡5公里，馬拉松賽事出事的幾乎全在半馬，而半馬發生事故，甚至發生死亡事件，全在最後5公里。你要按照自己的速度跑，不要因為周圍人的吶喊助威你就拼命加速跑。感覺不舒服果斷放棄，不丟人。相反跑出事故來才丟人。

儘量輕裝上陣，不要揹著包跑，否則你可能會掉層皮。

儘量穿好點的緊身衣和運動鞋。衣服可以很好的散熱排汗，鞋子可以讓你跑著舒服少受很多苦。

目前就想到這些，希望可以幫助你。

作為業餘女子跑步者，這個成績很不錯了。

提高速度，第一個方法就是多練習，增加體力，會提高一些。

要想有比較大的提升，需要一些專業指導，比如跑步姿勢的調整，體力分配，營養補充等等。

關鍵一點，要對自己的跑步水平有個客觀認識。畢竟跑步速度天賦是關鍵，每個人都會有天花板的。

跑步不在於速度，而在於堅持，在於體會每一次跑步帶來的愉悅。

半馬的配速

半馬的配速

六個月的跑齡

六個月的跑齡

本人六十六歲，跑齡二年。

本人六十六歲，跑齡二年。

可以

可以

可以