《高效時間管理模型》第四部分《時間管理的支柱》之《把握當下》第8篇文章，敬請持續關注，謝謝！

一 現實生活的囧態

許多人每天上班忙忙碌碌，好像一直都在不停地在工作。但是一天下來，雖然身體感覺被掏空，但是真正回想起來又好像沒做什麼正事。本來打算下班充充電，好好地提升一下自己，看書、鍛鍊、聽課，怎麼都好。但是下班累成狗，往沙發一坐，來個葛優躺。今天工作太辛苦，先刷刷微信，再看看微博、逛逛淘寶、玩玩遊戲、草草吃過晚飯，再小憩一下，已經8點多了。

沒關係，還有2個多小時才睡覺呢。捧起《自控力》開始啃，結果不到5分鐘，手機微信響了，不能與世界失聯，急忙去回覆；網頁的推送又彈出來了，促銷不斷啊！此時不買，更待何時？剛看了10分鐘書，又忍不住站起來上個廁所……不知不覺，已經深夜，繼續躲在被窩裡，在無聊的朋友圈中，疲倦地睡去。

第二天依舊悲劇重演。人生就在這庸庸碌碌的日子中混過去。想做幾件有意義的事，培養幾個高雅的愛好，卻充滿了無力感，總是感覺無法把控自己的生活，被各種訊息、紅點、彈窗牽著鼻子走。日復一日，年復日年，年齡在不斷地增長，能力沒有任何進步，交際圈子還很狹窄，活得很平庸無趣。

我想，這是很多人的生活現狀。我們都有積極向上的願望，心中都藏著美好未來的夢想，都裝著財富自由的目標，但總是感覺無可奈何，時間、精力不夠用，被生活狠狠地甩了幾個耳光，打回凡人的原型。

如果你也曾有同樣的經歷和困擾，我在此特別推薦一種最簡單、最方便、最實用的時間管理方法——番茄工作法，我相信只要按照文中方法去認真執行，你每天的專注時間會更多，工作效率會更高，工作質量會更好，你的成就感會更強，甚至會一步一步將你構築美好未來，成為人生贏家。

二 瞭解番茄工作法

番茄工作法，創始人叫做弗朗西斯科·西里洛，算不上很有名，也不是我們常以為的那種好學生，他的大學剛開始過得渾渾噩噩，生活是一團亂麻，書讀不進去，效率低下，為了解決這個問題，他就跟自己打賭。找一件物品來幫助自己計時學習，看能不能集中注意力，而在那個手機還沒有普及的年代，只有一個外形酷似番茄的廚房定時器能實現他的需求。

他從1分鐘到120分鐘的大量測試中得出結果，發現25分鐘是專注與干擾之間的平衡點，於是於1992年創立了番茄工作法，其核心要旨就是以25分鐘為時間單位，全身心地投入工作；然後進行5分鐘的短暫休息，再進行下一個25分鐘的番茄鍾，再休息5分鐘；如此4個番茄鍾之後，可以一次休息15~30分鐘。

這是一種相對於GTD更微觀更簡便的時間管理方法。可為什麼是25+5分鐘？

從專注的角度來說：因為普通人注意力集中的極限就是這麼長。超過這個時間，人的注意力往往容易分散；少於這個時間，時間被切得太碎片化，效率也不高。25分鐘是最符合正常人的生物節律的時間單位。

從干擾的角度來說：這裡所說的干擾既有來自自身的生理需求（喝水、上廁所等）和心理需求（自拍、刷朋友圈等），也有外部的中斷（比如手機響起，有人來訪，被領導叫去談話等）。

而5分鐘的休息，充分釋放自己的大腦。科學證明，長時間的精神緊張，會導致工作記憶能力和集中力下降，不利於工作效率的提高。而5分鐘的休息既可以及時排除干擾、獲得休息，還可以繼續保持前面工作或學習的思路。

三 完整的番茄工作法流程

番茄工作法就這麼簡單，往往最好用的東西最簡單。當然對於我們個人完整地使用，需要遵循如下四個步驟：

1 寫好活動清單

在GTD裡，對於我們個人未來需要處理的事情一般要進入兩個清單：一個是有明確起止時間的日程表，另外一個就是沒有明確時間要求但越快處理越好的待辦清單，養成列清單的習慣，幫助清空大腦，明確工作任務，這樣我們就容易清楚未來的日子我們實實在在需要處理的事情具體有哪些，有的放矢，一目瞭然。

2 明確工作任務

將清單裡列舉的事情按照輕重緩急的優先級（重要、緊急四象限法則）劃分，列出最重要的事情，寫到"今日待辦"的清單裡，一般我們列出最重要的三項事情作為當天一定要吃掉的三隻青蛙。比如預計讀書時間需要50分鐘，也就是2個番茄鍾；寫報告3個番茄鍾；健身1個番茄鍾，記錄在表格裡。

3 開始番茄工作

使用番茄工作法，選擇一個待完成的任務。對於一個兩分鐘不看手機就渾身難受的人來說，這25分鐘就是一個真正的考驗了，儘量將手機放在手不能夠著的位置，強迫也好鼓勵也好，都要確保自己全神貫注只做一件事，堅持25分鐘，直到番茄鐘響鈴或提醒，停止工作，並在列表裡該項任務後畫個√，然後利用休息的5分鐘，去喝水、放鬆、聊天、看手機裡最緊急必要的信息或回電話，做好下一個25分鐘工作的準備。4個番茄中後，長時間休息一段。

4 每日總結反思

每天睡前，通過自己的記錄數據認真客觀地作反思總結：自己今天完成了幾個番茄鍾？利用番茄鍾做了哪些事情？有多少次中斷，每次中斷是什麼原因？下次如何改進等等。並找到自己效率最高的時間點，充分利用好這個時間段，完成最重要的工作。

只要試用一週，你會發現效率更高了，事情更少了，拖延症不知不覺地被治好了。因為每天都在完成可見的任務，離自己的目標更進一步。人不再焦慮，成就感油然而生。

四 關於番茄鍾中斷的應對

首先要在內心裡明確，中斷是不可避免的，也是正常的，不要以為自己正在使用番茄工作法，所有人都必須配合你，關鍵是開始前就應該想好應付中斷的具體措施。其實引起中斷的原因也就兩種：

1 外部中斷

外部中斷屬於客觀原因，不以個人意志而轉移的，來源於外部人員或環境對你專注的打斷，如電話、來訪、命令、噪聲等。

外部中斷策略總結：

（1）告知："我手頭有事，正忙。"

（2）協商："晚點再幫你處理，行嗎？"

（3）計劃：寫下活動名稱，稍後為它計劃未來的番茄鍾。

（4）答覆：按照承諾回電或答覆，不然的話，下次別人就沒法信任你了。（只能記錄番茄鍾失敗）

謹記：不管是何種原因的中斷，請寫下來並從新調整番茄鍾，不要讓它佔腦子。

2 內部中斷

而內部中斷就是主觀原因了，都是自己主動中斷的，也是自己完全可以控制和避免的。如自己忍不住要看看手機，忍不住又要去喝水上廁所（這些都應該安排在5分鐘休息內或番茄工作前），也包括偶爾一神遊等。

萬一還是控制不住，我們還是可以用內部中斷的處理方式：接受、記錄並繼續。

剛開始番茄鐘的時候，會經常遇到這樣的情況：開啟一個番茄鍾，開始專注於一件事情，然後突然餓了；又想起有個電話要打；忍不住逛逛網站；收到郵件後想第一時間回覆；甚至還有其他很多隨心所欲的事情，這些事情其實跟工作沒有太大關係。

面對這種情況，最佳的做法是：首先接受它，然後記錄它，然後立即繼續你手頭的工作，避免真的被打斷。把這件事情在"今日待辦"的表格下方記錄下來（把這件事放在表格裡，而不是放在腦子裡）。在番茄鍾之間的休息時間或不執行番茄鐘的時段做這些事。

番茄時間內被打斷了要重頭來過，而如果提前完成了任務呢？建議還是在一個番茄時間內只進行一項任務，如果有多餘的時間就對已完成的任務進行優化。事實上，無論是在學習還是工作中，都可以發現剛完成的任務質量往往沒有看上去那麼好，當我回過頭再去看一遍的時候，都會發現有不少能再改進的地方。所以最後演變成番茄時間快結束時，覺得還能再改改。

五 其它特殊說明

1 一個番茄時間（25分鐘）不可分割，不存在半個或三分之一個番茄時間； 一個番茄時間內如果做與任務無關的事情，則該番茄時間作廢。

2 永遠不要在非工作或學習等需要專注時間內使用"番茄工作法"。例如：用3個番茄時間陪兒子下的棋，用5個番茄時間釣魚等。對於創意型等思考工作，對於慢熱型但又可以持續熱情工作的人，對於本來就容易集中注意力甚至進入心流狀態的人，番茄工作法都明顯不適合，因為這5分鐘的休息往往都是打斷。

3 番茄工作法是來約束自己的，不要拿自己的番茄數據與他人的番茄數據比較，番茄的數量也並不代表任務最終的成敗。

4 每4個番茄時段內的任務的性質和內容差別不要太大，儘量減少任務間的切換成本，因為進入某個任務的工作狀態是需要時間的。

5 番茄工作法的25分鐘是一個標準時間，但針對個人的實際情況，你可以靈活縮短為20分鐘、15分鐘，也可以延長至30分鐘甚至1小時，關鍵對自己最適合最高效即可。

六 幫助實現番茄工作法的工具

1 基本工具

A 一個番茄計時器（專用的番茄鍾、手機專用軟件、沙漏甚至鬧鐘等，只要是一個計時的東西就行）

B 一張工作計劃表，每天開始時填寫以下事項：

1 小標題，包括時間、地點

2 清單，包含今天要做的事情，並按先做和後做的順序排列

3 表格中一部分留給"計劃外的緊急事件"。這些事件是不可預期的，但又必須要處理的，當他們出現在表格中時，可能會推翻全天的計劃。

2 專用工具

APP推薦1：番茄土豆。

番茄土豆以最簡潔實用的方式，將番茄鍾和 To Do List 的功能進行結合。有全平臺客戶端和網頁端。時間是番茄，任務是土豆，用番茄消滅土豆，這APP名字起得也是絕了。

APP推薦2：Forest

這個APP用的人還挺多的。每個番茄鍾以一顆種子的成長為週期，30 min，滑動手機小樹會變成枯樹，如果成功堅持則會有一顆健康的樹，枯樹和健康的樹都會種植到自己的森林中。對手機依賴嚴重的或者想創建無手機工作環境的可以試試。

APP推薦3：潮汐

小清新，有Android版和iOS版，界面好看到哭。

其實也不一定要用軟件，自己給自己定一個鬧鐘，到了點兒就提醒，也是不錯的方式。

工具是其次，方法是第一。

番茄工作法的最終目標：學會自控，成為一個自律、高效、專注的人。

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