側角伸展式
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
(4)藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
(4)藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
(4)藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式
(5)藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
(4)藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式
(5)藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式:
(6)藉助瑜伽磚和木馬的練習方式:
側角伸展式
1、側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定義:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是側面,kona的意思是角,sana的意思是體式,這個體式叫側角伸展式。
2、側角伸展式的練習步驟:
側角伸展式是在戰士II式的基礎上進行的練習,下面的練習步驟從戰士II式開始:以右側為例。
(1)呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展
(2)將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上,
(3)呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看。
(4)保持這個體式半分鐘或1分鐘,換另一側。
根據每個人的身體情況不同,可以選擇以下不同的變化練習方式:
(1)標準體式
(2)變化體式1:屈手肘在大腿上
(3)變化體式2:手臂放在膝蓋前方
(4)變化練習體式3:手臂從膝蓋下方繞到後方,雙手交握
3、側角伸展式的解剖體位圖:
上方手臂外展並上提,肩關節外展,手肘伸直,下方手臂,肩關節外展,手肘伸直;脊柱中立位側彎,屈膝腿,膝關節屈曲並外展,髖關節屈曲並外展,伸直腿髖關節伸直並外展,膝關節伸直。線性:屈膝腿膝蓋與腳尖同向,手臂、胸部、臀部、腿部在一條直線上。
4、側角伸展式的輔助練習方法:
(1)藉助牆面和瑜伽磚的練習方式:
(2)藉助伸展帶的練習方式:
(3)藉助瑜伽磚的輔助練習方式:瑜伽磚也可放在膝蓋後方
(4)藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式
(5)藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式:
(6)藉助瑜伽磚和木馬的練習方式:
5、側角伸展式的呼吸
這個體式對身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求,練習初期會感覺比較吃力,呼吸急促,儘量要保持均勻的呼吸,同時這個體式對橫膈膜部位具有不對稱的有力刺激,有助於促進呼吸系統的改善。
6、側角伸展式的練習功效
有效的加強腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經痛和關節的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪。
▼
— END —